パニック障害で電車が怖い人へ｜発作の対処と乗れるようになる手順

電車に乗った途端、動悸が強くなったり息苦しさが出たりして、「ここから逃げられない」と感じたことはありませんか。満員電車や地下鉄、急行のように途中で降りにくい状況ほど不安が膨らみ、「また起きたらどうしよう」という予期不安で、通勤・通学そのものがつらくなることもあります。

本記事では、電車の中で発作の兆候が出たときにまず何をすればよいかを、短い手順で分かりやすく整理します。さらに、電車を避けるほど怖さが強まりやすい悪循環を増やさないために、1駅から始める段階的な慣らし方や、途中下車の判断基準、乗る前の準備チェックリストまで具体的に解説します。今日の移動を少しでも楽にし、これからの不安を小さくしていくための「道筋」を一緒に作っていきましょう。

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電車でパニック発作が不安なときに知っておきたいこと

電車で起こりやすい症状と予期不安の流れ

パニック発作は、強い恐怖や不快感とともに、動悸、発汗、震え、息苦しさ、めまい、胸の不快感、「このままおかしくなる」「死ぬのでは」といった恐怖などが突然強まり、短時間（10分以内にピーク）で頂点に達することがあると整理されています。症状は「4つ以上」が目安として示されています。

電車でつらくなりやすいのは、環境の特徴が不安を増幅しやすいからです。

• 途中で降りたくてもすぐ降りられない（駅間、急行、地下鉄、トンネル）

• 混雑で身動きが取りづらい、体温が上がる、呼吸が浅くなる

• 「迷惑をかけたくない」「周りに変に思われたくない」と耐えようとしてしまう

• 以前の体験がよみがえり、「また起きる」と予測してしまう

ここでポイントになるのが、発作そのものに加えて「また起きるのでは」という予期不安です。予期不安が強いほど、身体の小さな変化（心拍数、暑さ、息の浅さ）を監視しやすくなります。監視が強まると「危険だ」という解釈が増え、さらに不安が強まり、症状が強く感じられます。そして「怖いから避ける（回避）」が増えると、短期的には安心できる一方で、長期的には「やっぱり危険だった」という誤学習が固定化しやすくなります。

この記事では、このループのうち、とくに次の2点を狙って切り替えます。

1. 監視と増幅を止める（その場の対処）

2. 回避の固定化を防ぐ（段階的練習の設計）

命の危険が疑われるときの受診目安

パニック発作は非常に苦しいものの、多くの場合は時間とともに波が下がります。また厚生労働省の情報では、パニック障害の発作について「どんなに苦しくても死ぬことはありません」と説明されています。
ただし重要なのは、「似た症状が別の病気でも起こり得る」という点です。初回発作や“いつもと違う症状”がある場合は、自己判断で我慢しないでください。

次のような場合は、医療機関への相談や受診（緊急性が高い場合は救急要請）を検討してください。

• 強い胸の痛み・締め付け・冷汗が続く（心臓の病気が疑われる）

• 失神した、意識が遠のく感じが強い

• 片側の麻痺、しびれ、ろれつが回らないなど神経症状がある

• 呼吸困難が長く続き、ゼーゼーする・唇が紫になるなどがある

• 初めての強い発作で、原因が分からず不安が極端に強い

• 発作が繰り返され、通勤通学や睡眠など日常生活に明確な支障が出ている

また、検査で大きな異常が見つからなかったとしても、苦しさが続くなら「気のせい」で片づける必要はありません。相談先が見つかるだけで不安が軽くなることもあります。

電車でパニックの兆候が出たときの対処手順

この章は「電車の中で、まさに苦しくなってきた」状況を想定して、短い手順に分けています。全部を完璧にやる必要はありません。できるものを1つでも実行できれば、不安の増幅を止める助けになります。

最初に、今この瞬間の“最短カード”を置きます。スクロールが難しい状況では、ここだけ覚えておけば十分です。

• 吐くのを長く（細く6〜8秒で吐く）を3回

• 視界に入るものを3つ数える（吊り革・広告・路線図など）

• 次の駅で降りてもいいと決める（「我慢しない」を先に許可する）

これだけで「監視→増幅」の流れが弱まりやすくなります。

まずやる3つのこと（認識・呼吸・身体感覚）

ここからは、もう少し丁寧な手順です。

ステップ1：いま起きていることに短い名前をつける
「これは不安の波かもしれない」「体が警報を鳴らしているだけかもしれない」と、短い言葉でラベルを貼ります。怖さをゼロにするためではなく、混乱を減らすためです。「分からない」「制御できない」と感じるほど不安は強まりやすいので、言葉で輪郭を作ります。

ステップ2：呼吸は“深く吸う”より“ゆっくり吐く”を優先する
苦しいと「吸わなきゃ」と思いがちですが、発作時は吐く量が減って呼吸が浅くなり、息苦しさの感覚が強まることがあります。次を試してください。

• 口をすぼめて、細く長く吐く（6〜8秒）

• 吸うのは自然に任せる（2〜4秒）

• これを3〜5セット

「深呼吸しよう」と頑張ると、かえって過呼吸っぽくなり、しびれやめまいを強める人もいます。コツは「吐く」を長くです。

ステップ3：身体感覚を“評価”から“観察”へ切り替える
不安が強いと、身体感覚が「危険の証拠」に見えてしまいます。そこで、判断ではなく観察に寄せます。

• 心臓が速い（速いだけ）

• 胸が詰まる感じ（詰まる感じがあるだけ）

• 手が冷たい／熱い（冷たい・熱いだけ）

「危険かも」という解釈を減らし、現象として扱う練習です。ここは慣れが必要なので、最初はうまくできなくても大丈夫です。

グラウンディングと意識の切り替え

不安のピーク時は頭の中が「最悪の想像」で埋まりやすく、意識が身体の内側に張り付きます。そこで、意識を外へ戻す作業（グラウンディング）を使います。電車向けに簡略化したやり方を紹介します。

電車でやりやすい3-3-3

• 見えるものを3つ：吊り革、窓、路線図など

• 聞こえる音を3つ：走行音、アナウンス、足音など

• 触れている感触を3つ：服、バッグ、手すりなど

「できたかどうか」を評価しないのがポイントです。意識が数秒でも外へ向くと、増幅の流れが弱まりやすくなります。

言葉の使い方（短文）
人は長文を読めない状態になります。短文を決めておくと助けになります。

• 「吐くのを長く」

• 「波は上がって下がる」

• 「次の駅で選べる」

途中下車の判断と回復までの動き

「途中下車したら負け」「逃げたら悪化する」と思って限界まで耐えると、苦痛が増えて“電車＝恐怖”の学習が強まりやすくなります。大切なのは、安全と回復を最優先にしながら、回避を固定化させない工夫につなげることです。

まずは迷わないように、分岐で考えます。

下車後の回復手順（駅でできること）

1. 人の流れから少し外れ、壁にもたれられる場所へ移動（可能なら座る）

2. 吐く呼吸を長く（6〜8秒）を数セット

3. 水分を一口（飲める範囲で）

4. 「5分待つ」を先に決め、焦って判断しない

5. 回復してきたら、必要なら連絡（職場・家族）を短文で

短文連絡テンプレ（コピペ用）

• 職場：
  「体調不良で途中下車しました。○分ほど遅れます。到着後に対応します。」

• 家族：
  「電車で不安が出て一度降りました。落ち着いたら連絡します。」

途中下車は“失敗”ではありません。回復を優先したうえで、「今日できる最小の一歩」を残せば、回避の固定化を防げます（例：駅のホームに戻るだけ、次回は1駅だけ乗る、など）。

電車に乗る前の準備で不安を下げる

電車の不安は、その場の気合いよりも「準備の質」で下がりやすいタイプの不安です。準備は“安心材料の寄せ集め”ではなく、迷いを減らす設計図です。ここでは「持ち物」「ルート」「言葉」をセットで整えます。

乗車前チェックリスト（持ち物・連絡先・頓服）

まず、乗車前に確認できるチェックリストです。全部そろえる必要はありません。自分に必要なものだけに絞るほど運用できます。

持ち物（最低限）

• 飲み物（少量ずつ飲める水など）

• 連絡先（家族・職場・同行者）

• イヤホン（音刺激が強い人）

• タオル（汗・手の冷え）

• モバイルバッテリー（連絡手段の確保）

薬がある場合（頓服・定期薬）

• 医師から処方されている薬は、携帯方法と使用タイミングを確認する

• 自己判断で飲み方を変えない（不安があれば主治医へ相談）

• 「いつ飲むか」を決めておくと迷いが減る（例：症状が○分続いたら等）

事前に決めておく行動

• 途中下車できる駅（候補を2つ）

• 乗る位置（扉が見える／端車両）

• 成功条件（例：今日は1駅だけでもOK）

次に、準備を一目で見られる表にまとめます。

乗る位置とルートの設計（各停・出口・時間帯）

「出口付近に立つ」「扉の近く」などは、実際に安心材料になりやすい工夫です。ただし大切なのは、行き当たりばったりにしないことです。最初から“戦略的に選ぶ”だけで、予期不安は下がりやすくなります。

ルート設計の優先順位（例）

1. 各駅停車（駅間が短く、降りる選択肢が多い）

2. 乗り換えが少ない（判断回数が減る）

3. 地上区間が多い（地下が苦手な場合）

4. 急行しか無理なら「1駅だけ急行」など小さく設定

車内の位置

• 扉付近、または扉が視界に入る位置

• 端車両（比較的空きやすいことがある）

• 座れる場合は、立ち上がりやすい端の席（圧迫感が少ない）

時間帯

• 可能ならピークを避ける（10分ずらすだけでも体感が変わる）

• どうしても満員なら「1本見送る」「1駅歩く」など代替策を用意

発作が起きても困らない「説明テンプレ」

電車の不安は、症状そのものに加えて「周囲の目」「迷惑をかける罪悪感」が増幅要因になります。そこで、説明を短くテンプレ化しておくと、安心材料になります。

職場に伝える（短文）

• 「体調の波があり、混雑時に途中下車することがあります。遅れる際はすぐ連絡します。」

• 「朝が難しい日があるため、時差出勤の相談をさせてください。」

家族・パートナーへ（短文）

• 「苦しくなったら次で降りたい。落ち着くまで一緒にいてほしい。」

• 「声かけは短く“吐くのを長く”みたいに言ってほしい。」

自分への短文（メモ推奨）

• 「波は上がって下がる」

• 「吐くのを長く」

• 「次の駅で選べる」

電車での回避を増やさず乗れるようになる練習法

電車が怖いと、避けられる日は避けたくなります。避けること自体は悪ではありません。問題は、避け方が固定化して「生活が狭くなる」「不安が強くなる」方向に進むことです。そこで、回避を“増やさない”形で、少しずつ乗れる状態へ戻す練習を設計します。

回避行動が不安を強める仕組み

不安は、短期と長期で見え方が違います。

• 回避すると、その瞬間はホッとする（短期的メリット）

• 脳は「避けた＝危険だった」と学びやすい（誤学習）

• 次回はさらに不安が増え、避ける範囲が広がる（長期的デメリット）

つまり、戦う相手は「怖がる自分」ではなく、回避が学習を強めてしまう構造です。ここを変えるには、「安全に戻れる範囲で、少しだけ近づく」方法が合います。

段階的に慣らすステップ設計（不安階層表）

段階的に慣らす考え方は、認知行動療法（CBT）の枠組みでも扱われ、ガイドラインでもCBTが有効な治療として位置づけられています。
ここでは“独学でできる範囲”として、安全に配慮しながら手順化します。

ステップ0：不安度（SUD）をつける
0〜100で「いまの怖さ」を数字にします。正確さより、比較できることが大事です。

ステップ1：40〜60点の場面から始める
いきなり最恐（90〜100）の満員急行に挑むと、成功体験が作りにくくなります。「頑張ればできそう」帯から始めます。

ステップ2：成功条件を小さくする
成功条件は「症状ゼロ」ではありません。

• 1駅乗れた

• 途中下車しても回復できた

• 次の駅まで吐く呼吸を続けられた
  こういった“行動”を成功として数えます。

次に、例として階層表を置きます（自分用に書き換えてOKです）。

“回復まで含めて成功”にする
途中下車したら終わりではなく、回復できたこと自体が大きな成功です。回復手順を身につけるほど、電車への恐怖は下がりやすくなります。

失敗した日の立て直し方

うまくいかない日は必ずあります。そこで自分を責めるほど、次の挑戦が遠のきます。立て直しは次の順序が効きます。

1. 不調要因を1つだけ挙げる（睡眠不足、気温、前日のストレスなど）

2. 成功条件を下げる（2駅→1駅、混雑→オフピーク）

3. 次回の最小の一歩を決める（駅まで行くだけ、ホームに立つだけ）

4. できたことを1行記録（カレンダーに○でOK）

ここで大切なのは、「回避を増やしていないか」を確認することです。うまくいかなかった日でも、回避が増えていなければ、長期的には前進しています。

パニック障害の治療選択肢と相談先

電車の不安が続き、生活に支障が出ているなら、対処法や練習に加えて治療の選択肢が大きな助けになります。国内の診療ガイドラインでは、パニック症の治療としてSSRIを中心とした薬物療法と認知行動療法（CBT）が有効と整理されています。
またNICEの推奨でも、中等度〜重度ではCBTや抗うつ薬（抗うつ薬の一部）を検討する段階的ケアが示されています。

受診先の選び方（心療内科・精神科）

受診先は「心療内科か精神科か」で迷いやすいですが、どちらでも相談は可能です。重要なのは、継続して通いやすいことと、不安症の診療経験があることです。

• 心療内科：ストレス関連の身体症状（胃腸症状、動悸など）の相談もしやすい

• 精神科：不安・発作・睡眠・気分などを含めて幅広く相談しやすい

• まず内科：胸痛や強い動悸などがあり、身体疾患の除外を先にしたい場合

初診で伝えるとよいメモは次のとおりです。

• いつ、どこで（電車・駅・満員など）、何が起きたか

• どれくらい続いたか、ピークはどの程度か

• 何を避けるようになったか（急行を避ける、地下鉄が無理など）

• 睡眠や仕事への影響

薬物療法と認知行動療法の位置づけ

治療は「薬か心理療法か」という二者択一にしないほうが進めやすいことが多いです。

• 薬物療法（SSRIなど）：予期不安や発作頻度を下げ、生活を立て直す土台になることがある

• 認知行動療法（CBT）：不安の捉え方や回避の学習を組み替え、再発予防に役立つ

ガイドラインでは、薬物療法と心理療法のどちらが常に最適かは一律に決まらないことも示唆されており、個人の状況に合わせて相談しながら組み立てるのが現実的です。

また、「頓服」の扱いは自己判断で最適化しようとすると迷いが増えます。主治医に次を具体的に相談すると、電車での不安が下がりやすくなります。

• どの症状が出たら飲むか

• 何分続いたら飲むか

• 飲んだ後は下車するか、次の駅まで乗るか

オンライン診療の向き不向き

オンライン診療は通院負担を下げられますが、初回評価や身体疾患の除外が必要なケースでは対面が望ましい場合があります。向いているのは、すでに治療方針が固まり、継続フォローが中心の人です。迷う場合は、まず対面で相談してからオンライン併用を検討すると安心です。

パニック障害と電車に関するよくある質問

頓服はいつ飲むべき？

頓服は医師の指示どおりが基本です。「不安が少しでも出たら即」と使い続けると、安心の拠点が薬に偏ってしまう人もいます。一方で、我慢しすぎて悪化し、長時間の苦痛になることもあります。
おすすめは、症状の“発生場所（電車）”と“困り方（途中下車の恐怖）”を具体的に伝えたうえで、あなた専用のルールを一緒に作ってもらうことです。

途中下車は「逃げ」になって悪化する？

途中下車を「失敗」とみなすほど、罪悪感が増えて次の挑戦が遠のきます。悪化しやすいのは、途中下車そのものより、「二度と乗らない」「避ける範囲が広がる」方向に固定化する場合です。
下車したとしても、回復できたら「ホームに戻る」「1駅だけ再乗車する」「次回はオフピークに1駅」など、“回避を増やさない一手”が残せれば、長期的には改善に向かいやすいです。

急行・地下鉄・トンネルが特に怖いのはなぜ？

駅間が長い、地上が見えない、逃げ道が少ないなど、「選べない状況」が強いほど予期不安は増えやすいです。対策は、いきなり克服しようとせず、次のように分解することです。

• 地上区間の各停で「1駅」

• 地下鉄でも「混雑が少ない時間に1駅」

• 急行は「1駅だけ」「扉が見える位置」

受診すると何を聞かれる？

一般的には、症状、頻度、生活への影響、回避の程度、睡眠、既往歴、服薬状況などを確認します。電車に関連する困り方（満員、途中下車、遅刻）を具体的に伝えると、対策が立てやすくなります。

認知行動療法は一人でできる？

自己学習でできる要素（呼吸、注意の切り替え、段階表の作成）はありますが、強い回避や併存症状がある場合は専門家と進めたほうが安全で早いことがあります。ガイドラインでもCBTの有効性が整理されていますので、必要に応じて相談するとよいです。

どれくらいで良くなる？（見通しの立て方）

回復ペースは人によって差があります。見通しを立てるときは「症状ゼロ」ではなく、次の指標で見ると折れにくいです。

• 回避が増えていないか

• できる行動が増えたか（1駅→2駅など）

• 回復が早くなったか（波が下がるまでの時間）

• 不安が来ても「分岐で判断できた」か

まとめ：電車の不安は「その場の手順」と「回避を増やさない練習」で変えられる

電車でのパニック不安は、根性で消すものではなく、手順で増幅を止め、段階的な練習で行動範囲を戻していくものです。

• その場は「吐くのを長く」「外へ注意」「次の駅で選べる」の最短カード

• 途中下車は安全確保。回復できたら最小の一歩で回避固定化を防ぐ

• 準備（持ち物・ルート・短文テンプレ）で迷いを減らす

• 不安度（SUD）で段階表を作り、40〜60点から成功体験を積む

• 生活に支障があるなら、早めに医療機関へ。ガイドラインではSSRI中心の薬物療法とCBTが有効と整理されている

つらさを我慢で押し切ろうとすると、恐怖の学習が強まりやすくなります。「今日はここまでで十分」と成功条件を小さくし、回避を増やさない形で積み上げていくことが、長い目で見て一番の近道です。

参考情報

厚生労働省 メンタルヘルス「表2 パニック発作の診断基準」
https://www.mhlw.go.jp/kokoro/speciality/detail_panic_a.html

• 厚生労働省 こころの健康「不安障害（パニック障害の説明）」
  https://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/know/know_02.html

• 厚生労働省 こころの健康「私がパニック障害になったとき」
  https://www.mhlw.go.jp/kokoro/know/disease_panic_sub1.html

• 日本不安症学会／日本神経精神薬理学会「パニック症の診療ガイドライン（2025）」
  https://www.jsnp-org.jp/news/img/guidelines_20250901.pdf

• NICE guideline CG113 “Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults” Recommendations
  https://www.nice.org.uk/guidance/cg113/chapter/Recommendations