「ぐるぐる回るわけではないのに、足元がふわふわする」「船に乗っているように揺れて落ち着かない」――このタイプのめまいは、検査で大きな異常が見つからないこともあり、かえって不安が強くなりがちです。さらに、忙しさやストレス、睡眠不足が重なると、症状がぶり返したり長引いたりして、「結局どうすればいいの？」と迷ってしまう方も少なくありません。
本記事では、最初に救急を迷わないための危険サインを整理し、そのうえで危険が疑われない場合に限り、自宅で安全に試せるツボ押しを「強さ・秒数・回数・やりすぎ中止基準」まで含めて分かりやすくまとめます。さらに、ふわふわめまいで起きやすい悪循環（緊張・浅い呼吸・首肩のこわばり・睡眠の乱れ）を断ち切るために、呼吸・睡眠・入浴・姿勢を組み合わせた1日5分のルーティンも紹介します。
「危険かどうかの判断」と「今日からやること」を一本化し、読み終えたときに“迷い”が減る構成にいたします。
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最初に確認したい危険なめまいのサイン
今すぐ救急を考える危険サインチェックリスト
ふわふわめまいであっても、脳や神経の緊急性が否定できないケースがあります。次の項目に一つでも当てはまる場合は、ツボ押しや入浴で様子を見る前に、救急受診（時間外は救急外来）を検討してください。
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突然の激しいめまいで、立てない・歩けない
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片側の顔や手足のしびれ、力が入りにくい（片麻痺）
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ろれつが回らない、言葉が出ない、会話が成り立たない
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物が二重に見える、視野が欠ける（複視など）
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これまでにない激しい頭痛を伴う
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意識がぼんやりする、意識を失いかける
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飲み込みにくい、ふらつきが急に悪化する
「めまい＋神経症状」は特に注意が必要です。症状が同時に出ない場合もあるため、「前後して出た」「いつもと違う」と感じたら医療者に相談する判断が安全です。
早めに受診したい目安（当日〜数日）
救急レベルでなくても、次に当てはまる場合は早めの受診が安心につながります。
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めまいが数日以上続く、または頻繁に繰り返す
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難聴、耳鳴り、耳の詰まり感がある
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強い吐き気で水分が取れない
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新しく薬を始めてから悪化した
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発熱、強い首の痛み、脱水が疑われる
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仕事や家事に支障が出ている
受診先の選び方が分かる早見表
「何科へ行けばよいか」が分かると、それだけで不安が減ります。目安を表にまとめます（迷ったら、まず耳鼻咽喉科が第一選択になりやすいとされています）。
| 状況・併発症状 | 受診先の候補 | 理由（何を確認できるか） |
|---|---|---|
| 難聴・耳鳴り・耳閉感がある／回転性のめまいが混じる | 耳鼻咽喉科 | 内耳由来（BPPV、メニエール等）を評価しやすい |
| しびれ・麻痺・ろれつ・複視・激頭痛・歩行困難 | 救急／脳神経内科・脳神経外科 | 脳卒中など緊急性の評価が必要 |
| 立ち上がりでクラッとする／動悸・息切れ／貧血が心配 | 内科 | 血圧、脱水、貧血、薬の影響などを確認 |
| ふわふわが長引く／検査は異常なしと言われたが続く | 耳鼻咽喉科（めまい外来）や総合内科 | 慢性めまい（PPPD等）も含めて相談の入口にしやすい |
ふわふわめまいは何が起きている状態か
「めまい」は1種類ではない
めまいは大きく、次のように表現が分かれます。
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回転性：ぐるぐる回る
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浮動性：ふわふわ、ゆらゆら、不安定
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立ちくらみ：目の前が暗くなる、血の気が引く
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失神感：意識が遠のく感じ
同じ「めまい」でも原因が異なることが多く、対策も変わります。ふわふわめまい（浮動性）は、耳や脳・循環・薬剤・ストレスなど幅が広いので、まずは危険サインと受診目安の確認が重要になります。
耳が原因のめまいが多いことを知っておく
めまいの原因として、耳（内耳）が関係する疾患は頻度が高いとされ、耳鼻咽喉科での評価が推奨される情報もあります。耳のつまる感じや難聴・耳鳴りがある場合は、自己判断で「自律神経の乱れ」と決めつけない方が安全です。
自律神経が関係しやすい「悪循環」を理解する
危険サインがなく、医師から重篤な疾患が否定的と言われたケースでは、「緊張が抜けない」「呼吸が浅い」「首肩がこわばる」「睡眠が乱れる」などが重なり、ふわふわ感が増す悪循環が起きることがあります。
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不安・ストレス → 交感神経優位 → 呼吸が浅い
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首肩の緊張 → 頭重感・眼精疲労 → ふらつき感
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睡眠低下 → 回復不足 → 翌日も緊張が継続
この悪循環に対しては、ツボ押しを「強い刺激の治療」としてではなく、緊張を緩める入口として位置づけ、呼吸・睡眠・入浴などとセットで整える方が再現性が上がります。
検査は異常なしでも続く慢性めまい（PPPDなど）
「原因が分からないまま、ふわふわが続く」場合、慢性的なめまいの概念としてPPPD（持続性知覚性姿勢誘発めまい）が紹介されています。一般に、立位や歩行、視覚刺激（人混み・スーパーの棚など）で悪化し、3か月以上ほぼ毎日続くといった特徴が語られることがあります。治療は一方向ではなく、リハビリや心理的アプローチなど多面的に検討されます。
ここで重要なのは、「だから自分はPPPDだ」と決めることではありません。続くなら専門医に相談する理由があると理解し、「次の一手」を持つことが不安の軽減につながります。
ふわふわめまいのセルフケアで大切な前提
ツボは万能ではなく「安全に試せる入口」
ツボ押し（指圧）は、緊張をゆるめたり、呼吸を深くする“きっかけ”として使いやすい反面、原因が耳や脳・循環にある場合、ツボで解決するものではありません。よって本記事では、次のルールを守る前提で案内します。
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危険サインがない
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強い症状や急激悪化がない
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押して悪化するなら中止
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続くなら受診して整理する
「やりすぎ」が逆効果になりやすい理由
ふわふわめまいの背景に緊張や不安がある場合、強く長く刺激すると体が身構えてしまい、かえって呼吸が浅くなりやすいことがあります。セルフケアは「効かせる」より「整える」を優先し、短く・弱く・毎日が基本です。
ふわふわめまいに使われやすいツボと押し方の基本
まず覚える標準手順（強さ・秒数・回数・頻度）
迷いをなくすため、基準を固定します。
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強さ：痛いほど押さない。「心地よい圧」で止める
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時間：1回 5〜7秒 押して、ゆっくり離す
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回数：1か所 3回（多くても5回）
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頻度：1日2セットまで（朝／夜）
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呼吸：吐く息に合わせて押す
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中止基準：頭痛が出る、気分不良が増す、しびれが出る、怖さが増すなら中止
「たくさんやれば早く治る」は逆になりやすいです。5分で終わる量で十分です。
ツボ一覧表（場所・押し方・目安・注意）
図がなくても再現できるよう、場所の目印を具体化します。
| ツボ名 | 場所の目印 | 押し方 | 目安 | 注意 |
|---|---|---|---|---|
| 内関 | 手首の内側。手首のしわから指3本分ひじ側、中央の腱の間 | 親指で5〜7秒×3回 | 吐き気・不安感が強い時の落ち着き | 強く押し込まない |
| 外関 | 手首の外側。内関の反対側、同じ高さ | 同上 | ふわふわ感・頭重感、首肩こりがある時 | 痛みが出るなら中止 |
| 百会 | 頭頂部。両耳を結ぶ線と頭の中心線が交わる辺り | 指の腹で軽く沈めるように5秒×3回 | こわばり・頭の重さがある時 | 強刺激で頭痛が出ることがある |
| 風池 | 後頭部の髪の生え際。首の中央から少し外のくぼみ | 親指で軽く押し、小さく円を描く | 眼精疲労・首肩緊張 | 反らさず、あごを軽く引く |
| 天柱 | 首の後ろ、後頭部付け根の太い筋の外側 | 指の腹で支えるように軽圧 | 首のこわばり・重だるさ | 痛いほど押さない |
| 翳風 | 耳たぶの後ろのくぼみ | 指先で軽く5秒×3回 | 耳周りの違和感がある時 | 耳症状が強いなら受診優先 |
| 太渓 | 内くるぶしとアキレス腱の間のくぼみ | 親指で5秒×3回 | 冷え・疲労感、夜の落ち着き | 皮膚が痛いなら中止 |
| 足三里 | 膝のお皿下の外側のくぼみから指4本分下 | ややしっかりめでも可、5〜7秒×3回 | 体力低下・回復を支える意識 | 強すぎる圧は避ける |
| 湧泉 | 足裏。指を曲げたときへこむ辺り | 点ではなく面でゆっくり刺激 | 落ち着きたい時、足の冷え | 痛気持ちいい手前で止める |
※鍼灸やツボの科学的エビデンスはテーマや研究品質により差があり、厚労省の統合医療関連資料でも、臨床研究の整理が提示されています。セルフケアとしては「安全・短時間」で行い、改善しない場合は医療機関での評価が優先です。
いちばん取り入れやすい「手首2点」から始める
初めてで迷う場合、まずは 内関→外関 の2点だけで構いません。
手首2点ルーティン（約90秒）
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肩をすくめてストンと落とす
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内関：5〜7秒×3回（左右）
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外関：5〜7秒×3回（左右）
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最後に、息をゆっくり吐く（10秒）
「できた」という感覚が、症状への恐怖を弱める第一歩になります。
ツボと一緒にやると整いやすい自律神経セルフケア
1分でできる呼吸リセット（ふわふわの悪循環を切る）
ふわふわめまいの時、呼吸が浅くなりがちです。まず「吐ける体」を作ります。
呼吸リセット（1分）
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椅子に深く座り、足裏を床へ
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背中を反らず、あごを軽く引く
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鼻から小さく吸い、口から細く長く吐く（吐く方を長く）
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5呼吸だけ繰り返す
呼吸が落ち着いてからツボを押すと、刺激が強く感じにくくなります。
睡眠を整えるときの最小ステップ（全部やらない）
ふわふわめまいが続く時期は、「早く寝なきゃ」と焦るほど眠れないことがあります。睡眠改善は“盛る”より“削る”が効くことも多いです。厚労省の睡眠ガイドでも、寝床の過ごし方やカフェインなどの基本が示されています。
最小ステップ（優先順）
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起床時刻を固定し、朝の光を浴びる
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寝床は「眠くなってから入る」
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寝床でスマホを見ない（見たくなるなら部屋の外へ置く）
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夕方以降のカフェインを控えめにする
「完璧にやる」より、1つだけ固定する方が続きます。
入浴・足湯で“スイッチを切る”コツ
寝る前に交感神経が高ぶっていると、ふわふわ感も不安も増えやすいです。
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就寝の1〜2時間前にぬるめの湯でゆっくり
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余裕がない日は、足湯かシャワーで首肩を温めるだけでも可
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入浴後に内関・太渓などを軽く行い、呼吸を整える
体を温める目的は「眠れる体へ寄せる」ことです。長湯で疲れるなら短くします。
首肩の緊張を増やさないデスク習慣
デスクワークは、首が前に出て呼吸が浅くなりやすい典型です。めまいがある時期は、運動で一気に解決しようとせず、まず“固めない”工夫から始めます。
30秒だけ整える
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あごを軽く引き、首の後ろを長くする
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肩甲骨を背中側へ寄せて戻す×5回
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そのまま風池を軽く押す→呼吸を1回深く吐く
これを「トイレの後」「会議前」など、タイミング固定にすると続きます。
水分・食事・カフェインの落とし穴
ふわふわ感は、脱水・低血糖・カフェイン過多で悪化することがあります。「自律神経の乱れ」以前に、体の条件が崩れていないかチェックします。
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水分：午前中にコップ1〜2杯がほぼゼロになっていないか
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食事：朝食抜きが続いていないか
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カフェイン：夕方以降に増えていないか
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エナジードリンク：頼る頻度が上がっていないか
できる範囲で「水分を先に入れる」「昼までに一度タンパク質を入れる」など、行動を小さくします。
1日5分でできるルーティンプラン（迷わないための固定メニュー）
朝の5分プラン（出勤前・家事前）
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呼吸リセット（1分）
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外関（左右）5〜7秒×3回（1分）
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百会 5秒×3回（30秒）
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足三里（左右）5〜7秒×3回（1分）
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仕上げ：肩を落として、吐く息を長めに3呼吸（1分30秒）
朝は「整えてから動く」にすると、ふわふわの立ち上がりを抑えやすくなります。
夜の5分プラン（就寝前）
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入浴または足湯の後に実施
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内関（左右）5〜7秒×3回（1分）
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風池（左右）軽く円を描く（1分）
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太渓（左右）5秒×3回（1分）
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呼吸リセット（2分）
夜は「刺激を足す」より「抜く」ことが目的です。強い刺激は不要です。
「やりすぎ防止」の上限ルール
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ルーティンは1日2回まで
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追加で押したくなったら、ツボではなく呼吸リセットだけにする
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押すことが不安の確認行動になっていると感じたら、量を減らす
セルフケアは“依存”ではなく“支え”であることが大切です。
改善しないときに見直すポイント（ここが不安を減らす）
押しすぎ・合っていないサイン
次がある場合は、いったんツボを減らし、呼吸と睡眠・受診導線へ戻します。
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押した後に頭痛・吐き気・違和感が増える
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触るのが怖くなってきた／確認行動が増えた
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1日何十回も押してしまう
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“効いたかどうか”の判定で気持ちが上下する
ツボは「短く終わる」からこそ味方になります。
症状ログで“誘因”を見つける（医師にも伝えやすい）
めまいは、誘因をつかめると対策が具体化します。紙でもスマホメモでも良いので、次のテンプレで3日だけ記録してみてください。
| 項目 | 記録例 |
|---|---|
| 起きた時間・寝た時間 | 1:30就寝、7:00起床 |
| めまいが出た時間帯 | 10:30会議前、16:00買い物 |
| きっかけ | 緊張、空腹、人混み、長時間PC |
| 併発 | 肩こり、息苦しさ、耳鳴りなし |
| 対処と結果 | 呼吸1分で軽減、ツボは短く |
このログがあると、「どの科へ」「何を検査するか」を相談しやすくなります。
3か月以上続く・視覚刺激で悪化する場合の考え方
「ずっとふわふわ」「人混みやスーパーで悪化」「立っているとつらい」などが長く続く場合、慢性めまいの概念としてPPPDが紹介されています。治療は前庭リハビリや心理的アプローチなど多面的に行われることがあるため、我慢せずに相談して整理するのが現実的です。
よくある質問
ツボはいつ押すのがよいですか
おすすめは朝（動く前）と夜（寝る前）です。日中に不安が強いときは、ツボを増やすより、まず呼吸リセットを1分行い、それでも落ち着かないときに手首2点（内関・外関）だけに戻すと過剰になりにくいです。
何日やっても変わりません。どうすればよいですか
まず「やりすぎ」「睡眠不足」「脱水」「食事抜き」「カフェイン過多」をチェックしてください。それでも改善しない、悪化する、数日以上続く場合は受診して整理することが安心につながります。耳症状があるなら耳鼻科、神経症状があるなら救急・脳神経領域が優先です。
薬と併用しても大丈夫ですか
一般的な範囲の弱いツボ押しは大きな問題になりにくい一方、薬の種類や体調で注意点は変わります。新しい薬開始後に悪化した場合は、自己判断で続けず処方元へご相談ください。
妊娠中や持病がある場合はどう注意すればよいですか
妊娠中や持病がある方は、刺激量を控え、強い圧迫は避けてください。体調変化が大きい時期ほど、セルフケアより安全確認（受診相談）を優先した方が安心です。
まとめ
今日から迷わず進める手順
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危険サイン（片麻痺・ろれつ・意識障害・激頭痛・複視・歩行困難など）があれば救急へ
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耳鳴り・難聴・耳の詰まり感があるなら、耳鼻咽喉科で評価を
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危険サインがなくセルフケアをするなら、ツボは弱め・短め・1日2回まで
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まずは内関・外関の手首2点＋呼吸1分から
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それでも続くなら、症状ログを持って受診し「次の一手」を決める
ふわふわめまいは、原因が一つとは限らず、不安が強いほど体が緊張して悪循環に入りやすい症状です。大切なのは、危険を避けたうえで、短く実行できる行動に落とし込み、続く場合の相談先まで含めて“迷い”を減らすことです。
参考情報源
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日本めまい平衡医学会（めまいQ&A・改訂中）：https://www.memai.jp/qa/
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日本耳鼻咽喉科頭頸部外科学会「めまい」：https://www.jibika.or.jp/owned/contents2.html
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厚生労働省「Good Sleepガイド（PDF）」：https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001222161.pdf