8000歩は何キロ？約5kmの目安と身長別計算、20m実測で誤差も解消

スマホに「8,000歩」と出ても、「それって何キロ？」と距離感がつかめず、結局どれくらい運動できたのか分からないまま終わってしまうことはよくあります。通勤や買い物で歩けているのか、目標に足りないならあとどれくらい必要なのか――距離や時間に置き換えられると、一気に判断がラクになります。

この記事では、まず8,000歩＝約4.8〜5.6kmという分かりやすい目安を示したうえで、身長からの推定で「自分の場合」に寄せる方法、さらに20mを歩いて歩幅を測り、距離をほぼ確定する方法まで紹介します。加えて、忙しい日でも続けやすい分割プランや、アプリの距離表示がズレるときの対処もまとめました。読み終えたら、今日の8,000歩が「何キロで、何分で、どう積み上げればいいか」まで、迷わず決められるはずです。

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8000歩は何キロ？

スマホやスマートウォッチに「8,000歩」と表示されても、「それって何キロ？」と距離感が湧かないことはよくあります。結論から言うと、8,000歩は目安で約4.8〜5.6kmです。

この目安は、厚生労働省の健康づくり関連資料で示されている「1,000歩＝歩行距離600〜700m程度、歩く時間で約10分」という換算に基づきます。
つまり、距離は次のように計算できます。

• 1,000歩＝約0.6〜0.7km

• 8,000歩＝約0.6〜0.7km × 8

• 8,000歩＝約4.8〜5.6km

まずはこのレンジを押さえるだけで、「今日の散歩はだいたい5km前後なんだな」とイメージが固まります。

ただし、ここで大事なのは「歩数は同じでも、距離は人によって変わる」という点です。歩幅が違えば、同じ8,000歩でも4.5kmの人もいれば6kmを超える人もいます。

8000歩の距離が人によって変わる理由は歩幅

8,000歩の距離に幅が出る最大の理由は、歩幅（1歩の長さ）です。歩幅は次の要因で変わります。

身長が違うと歩幅が変わる

一般的に、身長が高いほど脚が長く、歩幅が広くなりやすい傾向があります。だから、同じ8,000歩でも、背が高い人ほど距離が伸びやすいのは自然なことです。

歩く速さが違うと歩幅が変わる

同じ人でも、歩く速さで歩幅は変わります。信号待ちが多い街歩きや、買い物しながらの歩行は歩幅が小さくなりがちです。逆に、運動として「やや大股で速めに」歩くと歩幅が広がりやすくなります。

荷物・靴・地形でも歩幅は変わる

リュックや重い荷物、滑りやすい靴、坂道や段差なども歩幅に影響します。旅行先で歩いた8,000歩と、通勤で歩いた8,000歩が同じ距離にならないことも珍しくありません。

だからこそ、「目安（4.8〜5.6km）」を基準にしながら、必要に応じて「自分向けの推定」や「実測で確定」を使うのが、最もストレスが少ない方法です。

8000歩を何キロか出す計算式は歩数×歩幅

距離を計算する式はとてもシンプルです。

距離の基本式

• 距離（m）＝歩数 × 歩幅（m）

• 距離（km）＝歩数 × 歩幅（m）÷ 1000

たとえば、歩幅が0.70mなら、

• 8,000歩 × 0.70m ＝ 5,600m ＝ 5.6km

となります。

問題は、「自分の歩幅（m）が分からない」ことです。そこで次の章では、身長から歩幅を推定して距離を出す方法を紹介します。さらに正確にしたい場合は、後半で「20m実測」を使って、ほぼ迷いなく確定できるようにします。

身長別に8000歩の距離を出す目安は身長×0.45

歩幅の推定にはいくつか考え方がありますが、ウォーキングの情報としてよく用いられる目安に「歩幅＝身長×0.45」があります。これは「普通〜やや大股」くらいの歩幅の目安として紹介されることが多い値です。

ただし、ここは誤解しやすいポイントです。身長×0.45は唯一の正解ではありません。
信号が多い道・ゆっくり歩き・小股歩きなら小さくなり、速歩きなら大きくなるなど、条件で上下します。よって、この記事では次のように扱います。

• 「身長×0.45」＝ざっくり自分向けに寄せるための推定値

• もっと正確にしたいなら後述の「20m実測」で確定

この前提で早見表を見ると、必要以上に迷わずに済みます。

身長別の推定歩幅と8000歩の距離早見表

（推定歩幅＝身長×0.45、距離＝歩数×歩幅）

この表を見ると、「厚労省の目安（4.8〜5.6km）」より距離が長く出るケースがあることに気づくかもしれません。これは前提が違うからです。

• 厚労省の目安：1,000歩＝600〜700m（0.6〜0.7m/歩）という“平均的な換算”

• 身長×0.45：身長が高い人ほど歩幅が広い想定で“個別化”している

どちらが正しいというより、目的により使い分けるのが合理的です。

• 距離感をつかみたい：4.8〜5.6kmでOK

• 自分の体格に寄せたい：身長表で推定

• アプリの距離とズレるのが困る：20m実測で確定（最強）

8000歩は何分かかる？時間の目安は合計70〜100分

距離と同じくらい気になるのが、「8,000歩って何分かかるの？」という点です。忙しい人ほど、ここが一番重要です。

厚労省の目安では「1,000歩＝約10分」なので、単純に換算すると、

• 8,000歩＝約10分×8＝約80分（1時間20分）

となります。
ただし実際の生活では、信号待ち・混雑・段差・買い物などでテンポが乱れます。そこで、体感に合うように“幅”で見積もるのがおすすめです。

ペース別の所要時間の目安（8000歩）

「今日は忙しいから無理」と感じるときは、“まとめて80分”ではなく“合計で80分”と考えるのがコツです。次の章で、分割の作り方を具体的に紹介します。

会社員でも達成しやすい8000歩の分割プラン

8,000歩を続ける人の多くは、散歩の時間を無理に確保しているのではなく、生活の中に歩数を散らして積み上げています。

分割プランを作るときの考え方

• 1回で8,000歩を狙わない

• まずは「いつもの行動」を少しだけ歩く方向に寄せる

• “歩く理由”を作る（遠回り、階段、昼休み、買い物の分割）

分割プラン例1：通勤あり（最も現実的）

「昼に10分」が小さく見えても、積み上げると大きいです。しかも短時間なら気分転換にもなります。

分割プラン例2：在宅勤務（座りっぱなし対策がカギ）

在宅は歩数が伸びにくい反面、「こまめに立つ・動く」を仕組みにすると一気に改善します。

在宅は「散歩がゼロの日」が続くと一気に落ちるので、昼の散歩だけは固定するのが続きやすいです。

分割プラン例3：休日（“歩く用事”を作る）

休日は時間はあるけれど、家でゴロゴロしてしまいがちです。そんなときは「歩かざるを得ない用事」を入れると勝ちです。

• 目的地を少し遠めのカフェにする

• 大きめの公園を1周だけする

• 買い物を“1回で終わらせない”（午前と午後で分ける）

続けるためのチェックリスト（忙しい人向け）

• 「行き」か「帰り」どちらかだけ遠回りする

• 昼休みに10分だけ歩く（ハードル最小）

• エスカレーターの代わりに階段を選ぶ日を作る

• 電話は立ってする／家の中を歩きながら話す

• まずは“今より＋1,000歩”から始める

いきなり完璧に8,000歩を狙うより、“少し増やす”を継続した方が、結果として達成率は上がります。

8000歩は健康づくりでどんな位置づけ？目安としての意味

「8,000歩」という数字は、単なる流行ではありません。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人向けに歩行または同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うことを推奨し、それが1日約8,000歩以上に相当すると示されています。

また、普及版の「アクティブガイド2023」でも、1日60分の身体活動（目安は1日8,000歩）が推奨されています。

ここで重要なのは、8,000歩が“全員の義務”ではなく、健康づくりの目安としての分かりやすい指標だということです。体力や健康状態は人によって違います。ガイドでも「個人差を踏まえ、可能なものから取り組む」考え方が繰り返し示されています。

座りっぱなし対策もセットで考える

近年のガイドでは、身体活動を増やすだけでなく、座りっぱなし（座位行動）を減らすことも重視されています。
つまり、8,000歩を目標にする場合も、次のような工夫が相性抜群です。

• 30分に1回立つ

• 短い移動を増やす

• 1回あたりの歩行は短くてもいいので回数を増やす

「今日は8,000歩に届かなかった」より、「今日は座りっぱなしを減らせた」「いつもより歩けた」を積み上げる方が、長期的には続きます。

アプリの8000歩表示と距離が合わないときの原因と対処

「歩数は合っていそうなのに、距離が短い／長い気がする」という悩みはよくあります。原因は主に3つです。

原因1：歩幅の推定が合っていない

スマホや腕時計は、あなたの歩幅を“推定”して距離に換算していることがあります。推定が合っていなければ距離はズレます。

原因2：GPSが不安定（特に屋内・ビル街）

距離表示にGPSが絡む場合、屋内や高層ビルの周辺では誤差が出やすいです。電車移動が混ざる日もズレます。

原因3：持ち方・装着位置が一定でない

スマホを手に持つ、バッグに入れる、ポケットに入れるなどで、歩数カウントや推定に影響が出ることがあります。

ここからが大事です。ズレを減らすには、設定→検証→実測→補正→再検証の順でやると収束しやすいです。

距離のズレを減らす手順（おすすめ手順）

1. プロフィールを設定（身長・体重・性別など）

2. 屋外で10分歩く（できれば信号が少ない道）

3. 表示距離と体感を確認（ここでは大きなズレだけチェック）

4. 20m実測で歩幅を出す（次章）

5. 可能なら歩幅補正やキャリブレーションを反映

6. もう一度10分歩いて検証（差が縮むか確認）

「なんとなく変だ」で止めず、一度だけ実測してしまうと、以後の表示がずっと信用できるようになります。

20m実測で自分の8000歩を“確定”する方法

ここがこの記事の核です。
目安や推定で納得できないとき、いちばん確実なのは歩幅を実測してしまうことです。難しくありません。

実測の準備（できるだけ簡単に）

• まっすぐ歩ける場所（公園の通路、河川敷、学校の外周など）

• 20mを測れるもの（距離表示、地面の目印、メジャー、地図アプリの距離測定など）

※10mでもできますが、歩数が少ないと誤差が出やすいので、できれば20mがおすすめです。

20m実測の手順

1. 20mのスタートとゴールを決める

2. いつも通りの歩き方で歩く（無理に大股にしない）

3. 歩数を数える（右足が着いた回数でもOK。数え方は統一）

4. 歩幅を計算する

   • 歩幅（m）＝20m ÷ 歩数

5. 8,000歩の距離を計算する

   • 距離（km）＝8,000 × 歩幅（m）÷ 1000

実測の例

• 20m歩いて歩数が 28歩だった場合

  • 歩幅＝20 ÷ 28＝0.714m

  • 8,000歩の距離＝8,000×0.714÷1000＝約5.71km

これで「自分の8,000歩は何kmか」がかなり正確に出ます。

もう一段精度を上げるコツ（余裕があれば）

• 同じ測定を2回して平均を取る

• 「普段歩き」と「速歩き」で分けて測る（運動として歩く人向け）

• 測定日はできれば靴や荷物が普段に近い状態にする

一度やってしまえば、今後は「歩数×歩幅」で距離を出せるので、アプリの表示が揺れても安心です。

8000歩の消費カロリーはどれくらい？ざっくり把握する考え方

「8,000歩でどれくらい消費するの？」という疑問も多いですが、カロリーは体重・速度・地形で大きく変わります。ここでは“期待しすぎない”ための見積もりの考え方だけ押さえます。

ざっくりの目安がブレる理由

• 同じ5km歩いても、ゆっくりと速歩きでは消費が変わる

• 体重が重いほど消費は増えやすい

• 坂道や階段が多いと増える

数字を厳密に追うより、まずは歩数（または時間）を継続し、体調や体重の変化を見ながら調整する方がストレスが少ないです。

“数字が欲しい人”向け：ざっくり計算のコツ

ウォーキングは運動強度が日によって変わるので、最初は次のように考えるとブレを受け入れやすいです。

• 8,000歩＝約70〜100分（生活条件で幅）

• 「今日は速歩きで60〜80分」「買い物歩きで90〜110分」など、時間の幅で管理する

• 体重管理目的なら「歩数＋食事＋睡眠」のセットで見る

この章は“おまけ”です。主目的が「8000歩＝何km」なら、距離と時間が分かるだけで十分に価値があります。

よくある質問：8000歩を続けるための疑問に答える

8000歩は毎日やらないと意味がない？

毎日できるに越したことはありませんが、できない日があっても意味がなくなるわけではありません。ガイド類でも、個人差を踏まえて「可能なものから」「今より少しでも多く」という考え方が強調されています。
大事なのは、ゼロに戻るのではなく、また次の日に戻ってこられる設計（分割プラン、昼だけ固定など）です。

1万歩じゃないとダメ？

「1万歩」が絶対というわけではありません。まずは8,000歩を目安として、無理なく継続できるところから積み上げる方が現実的です。そもそも生活環境や体力によって適切な目標は変わります。

ウォーキングとランニングで“歩数→距離”は同じ？

同じではありません。ランニングは一般に歩幅が大きく、同じ歩数でも距離が伸びやすいです。
もしランニングも混ざるなら、「普段歩き」と「走り」の歩幅を分けて実測しておくと、距離の納得感が上がります。

雨の日や忙しい日はどうする？

雨の日は屋内で“歩数の機会”を作るのが続けやすいです。

• 駅や商業施設で遠回りする

• 階段を増やす

• 家の中でこまめに立って動く（在宅の分割プランがそのまま使えます）

忙しい日は「昼の10分だけ固定」でも十分価値があります。完璧を狙うより、継続できる最小単位を持つのが勝ちです。

8000歩がつらい・足や膝が痛いときは？

痛みがあるときは無理をしないでください。歩数よりも、まずは休養や靴の見直し、歩き方の改善などが優先になる場合があります。心配が強い場合や痛みが続く場合は、医療機関への相談も検討してください。
目標歩数はあくまで目安で、体調に合わせて調整するのが基本です。

まとめ：8000歩は約5km前後、迷うなら20m実測で確定

• 最短の答え：8,000歩は目安で約4.8〜5.6km

• 時間の目安：合計で約70〜100分（生活条件で幅）

• もっと自分向けに：身長から歩幅を推定して計算

• ズレをなくしたいなら：20m実測で歩幅を出して距離を確定

歩数は便利ですが、「距離が分からない」「時間が読めない」と感じた瞬間に続けにくくなります。この記事の方法で距離と時間の見通しが立てば、8,000歩は“頑張る目標”ではなく、“生活の中で積み上がる目安”に変わります。まずは今日、できそうな分割プランを1つだけ選んでみてください。

参考情報源

• 厚生労働省「身体活動・運動（健康日本21関連）」https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b2.html

• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（PDF）」https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf

• 厚生労働省「アクティブガイド2023（PDF）」https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001222159.pdf

• e-ヘルスネット（厚労省）「アクティブガイド2023」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-013.html