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残業は何時間からきつい？30・45・60・80・100時間で分かる限界サインと対処法

雑学

「最近、帰宅が遅くて寝るだけの毎日」「休日は疲れを取るだけで終わる」――そんな状態が続くと、「自分の残業って普通なのか、それとも危ないのか」が分からなくなりがちです。
残業のつらさは人によって差がある一方で、判断を誤らないための“見立て方”はあります。

本記事では、月30・45・60・80・100時間という目安を軸に、
1つ目は生活が回っているか、2つ目は会社のルールとして問題がないか、3つ目は健康リスクが高まっていないか――この3レイヤーで「いまの自分の位置」を整理します。
さらに、記録の取り方、上司への伝え方テンプレ、社内外の相談先の使い分けまで、迷わず次の一手を選べるようにまとめました。

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目次

残業は何時間からきついと感じやすいか

きつさは時間数だけで決まらないが、判断軸は作れる

「残業は何時間からきついのか」は、人によって差が出ます。仕事内容の集中度、通勤時間、家族の有無、睡眠の質、体質、職場の裁量、在宅か出社か――条件が違えば同じ残業時間でも負担は変わるからです。

一方で、「よく分からないから我慢する」ほど危険な判断もありません。迷いを減らすために、残業の“きつさ”は次の3レイヤーで切り分けると整理しやすくなります。

  • 生活レイヤー：睡眠・食事・家事・通院・人間関係など、日常が回っているか

  • ルールレイヤー：会社の運用（36協定）や時間外労働の上限規制と照らして、無理が常態化していないか

  • 健康レイヤー：長時間労働が続いたときに、医師面接や労災認定で参照される基準と照らして危険度を見立てる

この記事はこの3レイヤーで「今の自分の位置」と「次に何をするか」を決めるためのガイドです。数字を示しつつ、最後は必ず行動に落とし込めるよう、表・チェックリスト・テンプレを用意します。

月残業を30・45・60・80・100時間で見立てる

目安としてよく参照されるのが、月30時間、45時間、60時間、80時間、100時間前後です。注意したいのは、これらは意味が違う数字だという点です。

  • 30時間：生活レイヤーが崩れ始める人が増える

  • 45時間：ルールレイヤーで「原則の上限」として語られやすい節目

  • 60時間：生活の立て直しが難しくなる人が増え、残業代面でも話題になりやすい

  • 80〜100時間：健康レイヤーで危険度を強く意識すべき水準として扱われやすい

以下の表は、3レイヤーを同じ画面で見えるようにしたものです。自分がどこに近いかをまず確認してください。

月の残業時間の目安 生活レイヤー 生活の状態 ルールレイヤー 確認ポイント 健康レイヤー 注意ポイント 次の一手の優先順位
〜30時間 遅い日が増える。休日に回復できれば持つことも 勤怠が実態通りか確認 疲労が抜けないなら黄色信号 記録を整え、業務の棚卸し
30〜45時間 平日の自由時間が減り、食事や家事が崩れやすい 36協定や運用を把握しておく 不眠・胃痛などが出たら早めに対処 上司に業務調整の相談を入れる
45〜60時間 休日が寝て終わりやすい。回復が追いつきにくい 特別条項の有無、超える頻度を確認 体調悪化が続くなら産業医や医療へ 記録＋社内ルートで是正提案
60〜80時間 平日の私生活が消えやすい。ミス増加、イライラ増加 未払い・サービス残業が起きやすい 心身の不調が出やすいゾーン 産業医/人事相談、必要なら社外も検討
80〜100時間 回復不能に近づく。朝が動けない日が出る 会社都合で放置されがち 医師面接や労災認定目安に近い 受診・相談を最優先、働き方を緊急調整
100時間前後〜 極めて危険。生活が破綻しやすい ルール逸脱の疑いが濃くなる 健康被害のリスクが非常に高い 医療＋社外相談、休養や離脱も視野

※ここでいう「残業」は一般に時間外労働を指し、職場によっては休日労働も含めて管理されます。自社の勤怠定義も確認してください。

1日あたりに直して「帰宅時刻」と「回復時間」を見る

月の残業は、1日あたりに直すと生活レイヤーが見えます。ざっくりした目安として、週5勤務を前提にすると次のような感覚になります（※月の所定労働日数や繁閑で前後します）。

  • 月30時間：1日あたり約1.3〜1.5時間

  • 月45時間：1日あたり約2.0〜2.3時間

  • 月60時間：1日あたり約2.7〜3.0時間

  • 月80時間：1日あたり約3.6〜4.0時間

  • 月100時間：1日あたり約4.5〜5.0時間

ここで大切なのは「何時に帰るか」よりも「回復に必要な時間が残っているか」です。次のうち、どれかが削られ続けているなら、数字が小さくても“きつい”状態です。

  • 睡眠（最低でも連日6時間を割らない工夫が必要）

  • 食事（欠食・コンビニ偏りが増えると回復が遅れる）

  • 入浴・身だしなみ（整える余裕がなくなるとメンタルが削られやすい）

  • 通院・服薬（後回しが続くと一気に悪化する）

  • 人との会話（孤立すると判断力が落ちる）

残業45時間が意味を持つ理由

45時間は「原則の上限」として説明されやすい節目

月45時間は、時間外労働の上限規制を説明する際に「原則：月45時間・年360時間」という形で示されることが多い数字です。つまり、45時間が見えてきたら、単に「きつい」だけでなく、ルールレイヤーの確認を始めるサインになります。

ただし、重要なのは「45時間を超えたら即違法」と短絡しないことです。職場によっては臨時的な事情に備えて、特別条項付きの協定が用意されている場合があります。必要なのは、自社の運用がどうなっているかを把握して、同時に生活と健康のレイヤーで無理がないかを見ることです。

36協定で最初に確認すべき3点

45時間が近づいたら、まず次の3点を確認してください。難しい言葉に見えますが、「自分を守るためのチェック項目」だと思ってください。

  1. 36協定があるか、どこで見られるか
    社内掲示、イントラ、人事労務への問い合わせで確認できます。見つからない場合は「どこに掲載されていますか」と聞くだけでも構いません。

  2. 自分の部署・職種の運用（特別条項の有無）
    特別条項があると、臨時的な事情の範囲で45時間を超える設定がされることがあります。ただし無制限ではなく、上限の考え方が整理されています。

  3. 勤怠が実態通りか（サービス残業の兆候）
    打刻は定時なのにPCログは深夜、チャットが夜中まで続く、退勤後にメール対応が常態化――こうしたズレがあると「見かけの残業は少ないのに、体感は限界」という事態が起きます。体感のきつさが強いのに数字が小さいときほど、ズレを疑う価値があります。

45時間を超えそうなときに出やすい危険サイン

次のサインが重なるほど、「一時的な忙しさ」ではなく「構造問題」になっている可能性が上がります。

  • 45時間超えが“例外”ではなく“前提”になっている

  • 仕事の量が減らないのに、人は増えない

  • 上司に相談しても「とりあえず頑張って」で終わる

  • 休暇が取りづらく、休日も連絡が来る

  • 残業の申請が暗黙に抑制されている

この段階で大切なのは、「根性で耐える」より先に、記録と調整を始めることです。次章で具体的に扱います。

残業60時間と80時間を超えたときのリスク

60時間を超えると生活の立て直しが難しくなりやすい

月60時間あたりになると、生活レイヤーでは次の問題が起きやすくなります。

  • 平日は仕事→帰宅→寝るだけで終わる

  • 休日が回復に吸われ、家事や用事が積み残しになる

  • 体力だけでなく、判断力・集中力が落ちてミスが増える

  • イライラや落ち込みが増え、人間関係が荒れやすい

ここで注意したいのは、残業時間そのものよりも「回復が追いつかない状態が固定化すること」です。回復が追いつかないと、同じ60時間でも翌月の負担はさらに重く感じやすくなります。

また、賃金面でも「60時間超」が話題に上がることがありますが、残業代が増えることは健康の代替になりません。「お金は増えるが、生活は壊れる」状態になっていないかをチェックしてください。

80時間付近は健康レイヤーで強く注意すべきゾーン

月80時間前後は、医師面接や労災認定の文脈で参照されることが多く、健康レイヤーで注意度が一段上がる水準として扱われます。ここまで来ると、本人が「まだいける」と感じていても、身体が先に悲鳴を上げるケースが増えます。

このゾーンで増えるサインは次の通りです。

  • 寝つけない／途中で目が覚める／起きても疲れが残る

  • 胃痛、頭痛、めまい、動悸、息苦しさが増える

  • 食欲が落ちる、または過食が増える

  • 集中が続かない、記憶が抜ける

  • 涙もろさ、焦り、自己否定が強くなる

この段階では、社内調整だけでなく、産業医や医療機関に相談する優先順位が上がります。相談は「休職したい」ためだけではありません。就業上の配慮（業務量の制限、残業制限、配置転換の検討）を引き出すためにも早い方が有利です。

100時間前後は「回復より悪化が勝つ」前提で考える

月100時間前後は、短期間に大きな負荷がかかっている状態です。ここでは「どうやって乗り切るか」より、「どうやって傷を広げないか」を最優先に置くべきです。

  • 体調に異変があるなら、まず受診（内科・心療内科など）

  • 産業医面談や人事相談で“残業制限”を具体的に依頼

  • 未払いが疑われるなら、記録を整えて社外相談も検討

  • 状況が改善しないなら、休養や環境変更（異動・転職）も選択肢

「辞めるかどうか」をすぐ決める必要はありません。ただ、100時間前後に近い働き方が続くと、判断力が落ち、選択肢を狭めたまま突っ込みやすくなります。だからこそ、選択肢が残っているうちに、手当てを始めることが重要です。

きつい残業が続くときのセルフチェック

生活崩れチェックリストで赤信号を見逃さない

残業がきついかどうかは「時間」だけでなく、「生活が崩れているか」で判断できます。次のチェックで、当てはまる数を数えてください。

  • 平日の睡眠が6時間未満の日が増えた

  • 夕食が欠食、またはコンビニ・外食が続いている

  • 入浴が面倒でシャワーだけ、あるいは寝落ちが増えた

  • 部屋が荒れ、家事が回らず自己嫌悪が強い

  • 休日が寝て終わり、用事が片付かない

  • 家族や友人との会話が減り、孤立感がある

  • 通院・服薬・持病の管理が後回しになっている

  • 趣味や運動が消え、気分転換ができない

  • 「明日が来るのが怖い」と感じる日がある

3つ以上当てはまるなら黄色信号、5つ以上なら赤信号に近い状態です。ここまで来たら「残業を減らすための行動」を優先順位高く入れてください。

心身の不調サインがあるなら、受診と相談を前倒しする

次の症状が出ている場合、無理を続けると悪化しやすくなります。

  • 不眠（寝つけない／途中覚醒／早朝覚醒）が続く

  • 動悸、息苦しさ、胸の痛み、強い頭痛、めまいがある

  • 胃痛、吐き気、下痢、食欲不振が続く

  • 気分の落ち込み、焦燥感、涙が出る、何も楽しくない

  • 出社前に強い不安や腹痛が出る

  • 希死念慮（消えてしまいたい等）がよぎる

この場合は「相談するのは大げさかも」と思わなくて構いません。医療機関や産業医への相談は、あなたの弱さではなく、健康を守るための手段です。緊急性を感じる場合は、夜間・休日対応の医療や地域の相談窓口も活用してください。

状況別に最優先の行動を決める

迷いを減らすために、状況別の最優先行動を表にします。自分に一番近い行を選び、そこだけでも今日から動いてください。

状況 最優先の目的 今日やること 次にやること
体調は大丈夫だが生活が崩れ始めた 崩れを止める 残業・業務の記録を開始 上司へ業務棚卸し相談
不眠・胃痛などが出ている 悪化を防ぐ 受診または産業医相談の予約 人事へ就業配慮の相談
45時間超が続きそう ルールと実態の確認 36協定の所在確認、勤怠ズレ点検 是正提案（期限つき）
サービス残業が疑わしい 証拠を固める PCログ・メール時刻・打刻の保全 社内→社外相談の検討
80時間前後で限界 安全確保 医療・産業医へ相談、休養の確保 仕事量の緊急調整、外部支援
100時間近くで危険 被害を止める 受診・休養を最優先 社外相談、配置転換/離脱も検討

残業を減らすために最初にやること

記録を残すと「話が進む」ようになる

残業を減らす、残業代を請求する、健康配慮を求める――どの目的でも効いてくるのが「事実の記録」です。記録があると、会話が感情論から現実論に移り、社内でも社外でも支援を受けやすくなります。

まずは会社が後から否定しにくい順に揃えてください。

  1. 勤怠打刻の履歴（出退勤、休憩）

  2. PCログ（ログオン/ログオフ、稼働履歴）

  3. メール・チャットの時刻（送受信の証跡）

  4. カレンダー（会議の開始・終了、予定）

  5. 日報・メモ（その日に何をどれだけやったか）

可能なら、週1回でも良いので、スクリーンショットやPDFで保存し、個人でアクセスできる場所に整理します（社内規程・情報管理ルールに反しない範囲で、日時が分かる形で残すことが重要です）。

業務を棚卸しして「減らす候補」を作る

残業の相談で通りやすいのは、「きついです」よりも「こう減らせます」です。業務棚卸しのコツは、仕事を“成果に直結するか”で分けることです。

  • 直結：売上、品質、顧客対応、締切が固定の必須業務

  • 間接：会議、資料作り、確認の二重三重、過剰な報告、属人的作業

  • 先送り可能：今月やらなくても大事故にならないもの

棚卸しの結果として、次のような提案が作れます。

  • 会議を30分短縮／不要会議を隔週化

  • 資料の作り込みをやめ、テンプレ化

  • チェック工程の統合（承認者を絞る）

  • 締切交渉（顧客や他部署との合意形成）

  • 分担（担当の追加、外注、派遣、ローテ）

「どれをやめれば何時間減るか」まで言えると、上司側も判断がしやすくなります。

上司への伝え方テンプレで摩擦を減らす

忙しい職場ほど、相談は短く、事実と提案をセットにすると通りやすくなります。以下はそのまま使えるテンプレです。

  • 短文テンプレ（口頭/チャット）
    「今月は残業が45時間を超えそうです。睡眠が削れてミスが増え始めています。AとBの優先度を下げるか、締切を◯日延ばすか、担当を分ける提案は可能でしょうか。今週中に方針を決めたいです。」

  • 少し丁寧なテンプレ（メール）
    「直近の残業が増えており、今月は45時間超の見込みです。体調面でも睡眠不足が続き、ミスの増加が懸念されています。業務の棚卸しをしたところ、優先度調整で削減できそうな項目（A、B、C）がありました。締切調整または分担の相談をさせてください。◯日までに対応方針を決められると助かります。」

ポイントは「期限」を置くことです。期限がない相談は後回しになりやすい一方、期限があると“会話が進む”確率が上がります。

社内の相談先を目的で使い分ける

上司が動けない、上司が原因、相談しづらい――そんなときは社内の別ルートを使います。窓口は「誰が何をできるか」で選ぶと迷いません。

  • 人事・労務：勤怠の運用、残業の是正、配置転換、休職・復職制度

  • 産業医・保健師：健康評価、就業配慮（残業制限、業務制限）の提案

  • 社内相談窓口：ハラスメント、勤怠の不適切運用、匿名相談の起点

特に健康レイヤーで不安がある場合は、早い段階で産業医に繋いだ方が「まだ壊れていない段階」で調整がしやすくなります。

社外に相談する判断基準と相談先

相談先は「目的」で選ぶと迷わない

社外相談は怖く感じるかもしれませんが、目的に合わせて使えば“過剰反応”ではありません。むしろ、放置して心身を壊す方が損失が大きくなります。

相談先 向く目的 メリット 注意点 持っていく情報
労働基準監督署 法令違反の疑い、未払い、勤怠改ざん 行政として指導が入る可能性 個別交渉の代理ではない 勤怠・PCログ・給与明細など
総合労働相談コーナー等 どこに相談すべきか整理 無料で方向性を掴みやすい 具体的な代理交渉は別途 状況メモ、証拠の有無
弁護士 未払い請求、交渉、退職・休職トラブル 交渉・法的整理ができる 費用・契約条件の確認が必要 証拠一式、雇用契約、就業規則
労働組合（地域ユニオン含む） 交渉力が欲しい、是正要求 団体交渉などで進めやすい 組合の方針確認が必要 勤怠、業務量、会社とのやりとり
医療機関 体調不良の評価、治療 健康を守る起点になる 仕事の事情も簡潔に伝える 症状の経過、睡眠・勤務状況

この表の使い方は簡単です。健康が危ないなら医療が最優先、未払い・改ざんが疑わしいなら証拠を整えて行政・専門家へ、社内が動かないなら組合や専門家で交渉力を補う、という順で考えると迷いにくくなります。

労働基準監督署に向きやすいケース

次のような状況は、行政相談が役立ちやすいパターンです。

  • サービス残業が常態化している

  • 勤怠が実態より少なく記録されている疑いがある

  • 残業代が支払われない、計算根拠が不透明

  • 36協定が不明、あるいは明らかに無理が続く

相談の前に、最低限の情報（勤務実態、証拠、給与明細）を揃えると話が早くなります。

弁護士や労働組合に向きやすいケース

次のようなケースでは、交渉や請求の設計が必要になりやすく、専門家の関与で前に進みやすくなります。

  • 未払い残業代を具体的に回収したい

  • 退職・休職・配置転換を巡って揉めそう

  • 会社が是正に応じない、または報復が疑われる

  • 証拠は揃いつつあるが、次の手が分からない

「相談＝訴訟」ではありません。まずは選択肢と費用感を知るだけでも、心理的負担が下がります。

転職を検討するラインと準備

社内で改善を試みても、構造的に無理な職場は存在します。転職は最終手段ではなく、「健康と生活を守る現実的な選択肢」の一つです。検討の目安は次の通りです。

  • 45時間超が慢性化し、業務量が減る見込みがない

  • 相談しても是正されず、むしろ不利益がある

  • 80時間前後が続き、体調に影響が出ている

  • 勤怠のズレや未払いが疑われ、改善の兆しがない

準備は「次は何を重視するか」を言語化することから始めます。

  • 残業の上限（例：月20時間まで、繁忙期でも45時間以内など）

  • 在宅・フレックス・裁量の範囲

  • 通勤時間の上限

  • 業務量の見積もりができる職場文化（工数管理、計画性）

  • 相談窓口や産業医体制の有無

転職活動を始めるだけでも「いつでも離脱できる」という安心感が生まれ、今の職場での交渉もしやすくなることがあります。

残業がきついと感じたときの要点整理

きつさは生活・ルール・健康の3レイヤーで判断する

  • 生活が崩れているなら、その時点で十分に「きつい」

  • 45時間が見えたら、36協定・勤怠の実態・是正可能性を確認

  • 80〜100時間に近いなら、医療と相談を優先し、働き方を緊急調整

  • 記録があるほど、社内外の支援が受けやすい

  • 相談先は「目的」で選ぶと迷いにくい

今日からできる最短アクション

  • まずは勤怠・PCログ・メール/チャット時刻を残す

  • 生活崩れチェックで赤信号なら、産業医や医療へ相談予約を入れる

  • 上司へは「事実＋提案＋期限」で短く相談する

参考にした情報源

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