腰痛でやってはいけない運動はどれ？痛みの出方で分かるNG動作と代替メニュー

腰が痛いときほど、「運動したほうがいいのか、やめたほうがいいのか」で迷いやすくなります。実際、ストレッチや腹筋を始めたら痛みが増してしまい、「何が地雷なのか分からない」と不安になる方は少なくありません。
しかし、腰痛のときに本当に避けるべきなのは、特定の運動名というよりも、痛みが増える方向の動きです。前に曲げると痛いのか、反ると痛いのか、ひねると痛いのか――この違いで「やってはいけない運動」は変わります。
本記事では、痛みの出方からNG動作を見分ける基準を整理し、悪化を防ぐための中止ライン、代替メニュー、そして安全に再開する手順までを一本の流れで解説します。読了後には、「避けること」と「今日からできること」がはっきりし、必要以上に怖がらずに腰痛対策を進められるはずです。

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腰痛で運動をやめる前に知っておきたいこと

腰痛は安静にしすぎないほうがよいことが多い

腰痛があると、怖くて動かなくなるのは自然な反応です。ただ、長い期間ずっと安静にしていると、筋肉や関節がこわばり、少し動くだけで痛みや違和感が出やすくなります。もちろん、動けないほどの痛みがあるときは無理をしないことが前提ですが、落ち着いてきたら「できる範囲の動き」を選ぶことが大切です。

ここでいう「動き」とは、激しい運動ではありません。たとえば、短時間の歩行、座りっぱなしを避ける立ち上がり、呼吸を止めずに行う軽い体幹の安定化など、負担にならない程度の活動を指します。

まず最初に確認したい危険サイン

腰痛の多くはセルフケアで様子を見られる一方で、最優先で「運動の前に受診」を考えたほうがよいケースもあります。次のチェックに1つでも当てはまる場合は、自己流の運動は中止し、整形外科などで早めに相談してください。

• 安静にしていても強い痛みが続く、夜間に痛みで目が覚める

• 足の痛みやしびれが強くなっている、範囲が広がっている

• 足に力が入りにくい、つまずきやすい、感覚が鈍い

• 排尿や排便がうまくできない、会陰部の感覚が鈍い

• 発熱、体重減少、強いだるさなど全身症状がある

• 転倒・事故など外傷のあとに腰痛が始まった

• 高齢で急に強い痛みが出た、骨粗しょう症の心配がある

「これに当てはまらないから大丈夫」と言い切ることはできませんが、少なくとも上の項目がある場合は、運動で様子を見るより医療機関で評価してもらうほうが安全です。

痛みが増えるなら中止という大原則

腰痛対策で一番ありがちな失敗は、「効くと言われた運動を我慢して続ける」ことです。運動やストレッチは、合えば助けになりますが、合わなければ悪化のきっかけにもなります。だからこそ、この記事では「やるべき」より先に「やめるべき」を明確にします。

このあと紹介する内容も、あくまで一般的な整理です。あなたの腰痛に当てはめるときは、次のルールを守ってください。

• 運動中に痛みが増えるなら中止する

• しびれが出たら中止する

• 翌日に痛みが強く残るなら負荷を下げる

• 不安が強い、症状が強い場合は医療機関へ相談する

腰痛でやってはいけない運動を見分ける基準

腰痛のときに避けたい運動は、実は「腹筋はダメ」「ヨガはダメ」といった単純な話ではありません。避けるべきなのは、あなたの腰が今つらいと感じている方向に、さらに負担をかける動きです。

ここでは、最も実用的な判断軸として、痛みが増える方向を使います。

前に曲げると痛い人が避けたい動き

前屈（前に曲げる動き）で痛みが増える場合、椎間板・筋肉・関節など複数の要因が考えられます。ここで大切なのは病名を決めることではなく、前屈で痛みが増える動作をいったん避けることです。

避けたい動きの典型例は次のとおりです。

• 背中を丸めて深く前屈するストレッチを、痛みを我慢して続ける

• 反動をつけてバウンドする前屈（勢いで深く入る）

• 腰を丸めた姿勢のまま行う腹筋運動（勢いのある起き上がり）

• 床の物を取るときに、膝を使わず腰だけで前に折れる

• 長時間の座り姿勢で背中が丸まり続ける（前屈の固定）

「前屈＝絶対悪」ではありません。ただ、痛みが強い時期に深い前屈や反動を入れると、腰に負担が集まりやすいので避けたほうが無難です。しびれや脱力がある場合は、早めに整形外科で相談してください。

反ると痛い人が避けたい動き

腰を反らす（後屈）と痛みが増える場合も、原因はさまざまです。脊柱管の狭窄などで後屈がつらいタイプがある一方、筋肉の過緊張や関節の炎症で反ると痛いこともあります。ここでも病名断定ではなく、後屈で悪化する動きを避けることが先です。

避けたい動きの典型例は次のとおりです。

• うつ伏せで上体を強く反らす運動を繰り返す

• ブリッジのように腰を大きく反らせて保持する

• ヨガで強い後屈ポーズを痛いのに頑張る

• 立ったまま腰を反らして長く作業する（洗い物、立ち話など）

• “胸を張る”意識が強すぎて、腰で反ってしまう姿勢

後屈がつらい人は、まず「腰を反らさない」ことを最優先にし、代替としては体幹の安定化や、股関節を中心に動く練習が向きやすいです。

ひねると痛い人が避けたい動き

ひねり（回旋）で痛む場合、スポーツだけでなく日常の動作でも悪化します。たとえば椅子から振り向く、荷物を横に置く、洗濯物をねじるように扱うなど、腰だけで回る癖があると負担が集まりやすくなります。

避けたい動きの典型例は次のとおりです。

• 強いねじりストレッチを反動つきで行う

• ツイスト腹筋（上体をひねりながら起きる）

• ゴルフやテニスで痛みがあるのにスイングを繰り返す

• 足を動かさず、腰だけで方向転換する

• 荷物を持ったまま体幹をひねって置く

回旋で痛む人は、「腰で回る」のではなく「足ごと向きを変える」だけでも負担が大きく下がります。

反動や高負荷が危ない理由

腰痛がある時期は、無意識に動きがかばいになり、フォームが乱れます。その状態で反動を使ったり、重い負荷をかけたり、スピードを上げたりすると、腰以外で支えるはずの力が腰に集中しやすくなります。

特に注意したいのは次です。

• 反動をつける（バウンド、勢いで起き上がる、勢いで反る）

• 呼吸を止める（力む、息を詰める）

• 疲れてフォームが崩れているのに回数をこなす

• 痛み止めで感覚をごまかして負荷を上げる

腰痛対策は、気合いではなく「安全に続けられる設計」が勝ちます。

腰痛で避けたい運動リストと具体例

ここからは「よくやりがちな運動」を、腰痛のときに避けたい理由とセットで整理します。注意点として、ここで挙げる運動が“永久に禁止”という意味ではありません。痛みがある時期は回避し、落ち着いたら安全な形で再開できることも多いです。

腹筋運動や強い体幹種目で悪化しやすいケース

腰痛のときにありがちなのが、「腰が痛いのは腹筋が弱いから」と思い、いきなり腹筋運動を頑張ってしまうパターンです。ところが、勢いよく起き上がる腹筋は、腰が丸まりやすく、前屈で悪化する人にとっては負担になりがちです。またプランクも、腰が反ったり落ちたりすると腰にストレスが集まります。

避けたい例

• 反動で起き上がる腹筋

• 腰が丸くなる状態でのシットアップの反復

• 腰が反っているのに耐えるプランク

• 痛みを我慢して回数を積み上げるトレーニング

置き換えの考え方

• 「鍛える」より「支える」へ切り替える

• 腰ではなく、腹部とお尻で安定させる

• 呼吸を止めず、短時間で区切る

反りを強めるヨガやブリッジ系

ヨガは良い面も多い一方、腰を強く反らせるポーズが含まれます。後屈で痛いタイプの人が、見た目どおりに深く反ると、痛みが悪化することがあります。柔らかさよりも安全性を優先してください。

避けたい例

• ブリッジ

• 強い後屈ポーズの保持

• うつ伏せで上体を反らす運動の反復

置き換えの考え方

• 背骨を「反らす」より「長く保つ」意識

• 腰だけで反らず、胸椎や股関節も使う（ただし痛みがある時期は無理にやらない）

ランニングやジャンプなど衝撃が強い運動

腰痛があるのにランニングを続けると、着地の衝撃が腰に繰り返し入ります。さらに、痛みがあるとフォームが崩れ、左右差が大きくなります。ジャンプ系（縄跳び、HIITのジャンプ動作）も同様です。

避けたい例

• 痛みがある状態でのランニング継続

• ジャンプ系の有酸素

• 疲労でフォームが崩れているのに続行

置き換えの考え方

• まずは短時間のウォーキングから

• 可能なら平坦な道、歩幅を小さく、痛みが出ない範囲

• 運動強度は「息が上がりすぎない」を目安に

ゴルフやテニスなど回旋が大きい運動

ゴルフやテニスのスイングは、腰の回旋が大きい動作です。ひねると痛い人が続けると悪化しやすい一方、「腰ではなく足・股関節で回る」フォームに変えると負担が下がることもあります。ただし痛みが強い時期は練習を減らし、回復優先が安全です。

避けたい例

• 痛いのにフルスイングを繰り返す

• 体幹が不安定なまま回旋反復

• 腰だけを回して打つ癖

置き換えの考え方

• 方向転換は足ごと

• 練習は「素振り（小さく）→短時間→通常」へ段階化

重い物を持つ筋トレで起きやすい失敗

デッドリフトやスクワットなどは、フォームが整えば有益なこともありますが、痛みがある時期に重い重量を扱うと、腰に負担が集中しやすくなります。特に「背中を丸める」「腰を反る」「ひねる」が混ざると危険です。

避けたい例

• 痛みがあるのに重い重量でデッドリフト

• 息を止めて力み、腰で引き上げる

• 疲れて背中が丸くなっても続ける

• 片側だけに荷重がかかる持ち方

置き換えの考え方

• “重量”ではなく“フォーム”を最優先

• まずは自重や軽い負荷で動作練習

• 痛みがない日に短時間から

痛みの出方別に避けたい運動の判定表

腰痛でもやりやすい代替運動と安全な進め方

ここからが「今日から何をすればいいか」です。ポイントは、代替運動にも必ず中止ラインを付けること。腰痛は“頑張りすぎ”でこじれます。うまくいく人ほど、軽く始めて、少しずつ戻しています。

運動を始める前の中止ライン（これが出たら止める）

運動を試す前に、次を覚えておいてください。

• 運動中に痛みが2段階以上増える（例：痛みスケール0〜10で、2以上上がる）

• しびれが出る、範囲が広がる

• 動作が続けられない鋭い痛みが出る

• 翌日に痛みが強く残り、日常動作がつらい

• フォームが保てず、かばいが増える

当てはまったら「根性で続ける」のではなく、負荷を1段階戻すか、いったん中止して体調を整えます。

今日からできる低負荷メニュー（手順つき）

以下は、比較的負担が少ないことが多いメニューです。痛みが増える場合は無理に続けないでください。

短時間ウォーキング（5〜10分から）

1. 平坦な道を選ぶ

2. 歩幅を小さめにして、腰を反らない・丸めない中間で歩く

3. 息が上がりすぎないペースにする

4. 痛みが増えたらその場で終了

目安：5〜10分、慣れたら合計15〜20分へ。
中止ライン：歩行中に痛みが増える／しびれが出る。

立ち上がりリセット（座りっぱなし対策）

1. 30〜60分に1回、椅子からゆっくり立つ

2. その場で10〜20歩だけ歩く

3. 深呼吸を3回して座る

目安：1日5〜10回
中止ライン：立つ瞬間に鋭い痛みが出る場合は中止。

体幹の安定化（呼吸とセット）

1. 仰向けで膝を立て、腰を反らせすぎない

2. 鼻から吸って、口から細く吐く（息を止めない）

3. 吐きながらお腹を軽く固め、5秒キープ

4. 5回から始め、慣れたら10回へ

目安：5〜10回、1日1〜2セット
中止ライン：腰が反って痛い／しびれが出る場合は中止。

タイプ別の代替メニュー（やめる→置き換える）

ここでは「何をやめて、何に置き換えるか」を一目で分かるように整理します。

痛みを増やさない負荷の上げ方（再開ロードマップ）

「治った気がするから一気に戻す」が一番危険です。おすすめは、次の3段階です。

第1段階：痛みが落ち着くまで（目安：数日〜1週間）

• やること：歩行、立ち上がりリセット、呼吸つき安定化

• 目標：日常生活で痛みが増えない状態にする

• 中止ライン：翌日に痛みが強く残るなら量を減らす

第2段階：慣らし期間（目安：1〜2週間）

• やること：時間を少し増やす（強度より頻度）

• 目標：動くことへの恐怖を減らし、体を固めない

• 中止ライン：痛みスケールが上がるなら戻す

第3段階：再開期間（目安：2週間〜1か月）

• やること：軽い筋トレやスポーツの準備動作を短時間で

• 目標：フォームが崩れない範囲で戻す

• 中止ライン：フォームが崩れるなら中止、負荷を下げる

腰痛が長引くときの受診目安と相談先

セルフケアで様子を見るとしても、「受診するかどうか」を迷い続けるのはつらいものです。ここでは判断の目安を整理します。

受診を急いだほうがよい症状

以下のいずれかがある場合は、運動で様子を見るより受診を優先してください。

• 足のしびれ・痛みが強い、広がっている

• 足に力が入りにくい、つまずきやすい

• 排尿・排便の異常、会陰部の感覚低下

• 夜間痛が強い、安静でも痛い

• 発熱や体重減少など全身症状

• 外傷（転倒・事故）後に強い痛み

2週間前後で見直したい目安

危険サインがなくても、次の場合は受診の検討価値があります。

• 2週間程度たっても日常生活が明らかに楽にならない

• 痛みのピークは下がったが、同じ動きで何度もぶり返す

• 仕事や家事に支障が続き、睡眠の質も落ちている

• 「何を避けて何をすべきか」が判断できず不安が強い

何科に行くか

一般的にはまず整形外科が入口になります。リハビリテーション科が併設されているところでは、動作や姿勢の評価を受けられる場合もあります。痛みが強く長引く場合は、地域の医療提供体制に応じてペインクリニックなどが選択肢になることもあります。

受診時に伝えると良い情報（メモして持参）

診察で状況を正確に伝えるほど、適切な判断につながりやすくなります。

• いつから、何をしたあとに始まったか

• どの動きで痛むか（前屈・後屈・回旋・歩行・座位など）

• しびれの有無と場所、範囲の変化

• 力が入りにくい感覚があるか

• 仕事や日常で困る動作（抱っこ、長時間座位、持ち上げ等）

腰痛のよくある質問

ストレッチは毎日やってよいですか

毎日でも問題ないことは多いですが、条件があります。
「気持ちよく伸びる」と「痛みが増える」は別物です。次のルールを守ってください。

• 反動をつけない

• 痛みが増える方向には入れない

• 腰だけを無理に伸ばさず、股関節や太ももなど周辺から整える

• 翌日に痛みが残るなら量を減らす

湿布や痛み止めで運動を続けてもよいですか

痛み止めで動けるようになっても、体が回復したとは限りません。薬で痛みの警告が弱まると、フォームが崩れたまま負荷を上げてしまうことがあります。薬を使う場合は、医師の指示に従い、運動は低負荷から慎重に再開してください。

コルセットは運動時につけるべきですか

痛みが強い時期に一時的に補助として使う人もいます。ただし長期的に頼りすぎると、動きの回復が遅れる場合もあります。目的（痛みの軽減、作業の補助など）を明確にし、痛みが続く場合は医療機関で相談するのが安心です。

ぎっくり腰の直後はどうすればよいですか

動けないほどの痛みがある直後は、無理にストレッチや筋トレをしないでください。まずは痛みを増やさない姿勢を探し、落ち着いてきたら、短時間の歩行や立ち上がりなど「できる範囲の動き」を少しずつ戻します。しびれや脱力がある場合は受診を優先してください。

仕事で座りっぱなしを避けられません。何を変えればよいですか

腰痛は「運動不足」だけでなく「同じ姿勢の固定」で悪化することがあります。運動が難しい日は、次の3点を優先してください。

• 30〜60分に1回は立ち上がる（10〜20歩でOK）

• 背中が丸まり続けるなら、座面の高さや骨盤の位置を調整する

• 反ると痛い人は“胸を張りすぎて腰で反る”姿勢を避ける

「運動を頑張れない日でも、姿勢固定をほどく」だけで腰の負担は下がります。

どれくらいで運動を元に戻せますか

痛みの原因や程度で変わりますが、目安としては「痛みが増えない範囲で段階的に戻す」ことが大切です。いきなり元の強度に戻すと再発しやすいので、再開ロードマップ（第1〜第3段階）を使い、痛みスケールや翌日の状態で調整してください。迷いが強い場合は医療機関で動作指導を受けると安心です。

まとめ

腰痛のときに「やってはいけない運動」を探す目的は、運動を怖がるためではなく、悪化の地雷を避けて回復を早めるためです。ポイントは次の3つです。

• 避けるべきなのは“運動名”より、痛みが増える方向の動き（前屈・後屈・回旋・衝撃・高負荷）

• 反動・高負荷・衝撃はフォームが崩れやすく、痛みがある時期は特に注意

• 代替は低負荷から始め、痛みが増えるなら中止し、段階的に戻す

そして、しびれの増悪、脱力、排尿排便の異常、夜間痛、外傷後の強い痛みなどがある場合は、運動は中止し受診を優先してください。安全に進めれば、腰痛があっても「できること」は必ず見つかります。

参考情報源

• Minds（腰痛診療ガイドライン2019（改訂第2版））https://minds.jcqhc.or.jp/summary/c00498/

• NICE（Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management NG59）https://www.nice.org.uk/guidance/ng59

• 厚生労働省（腰痛予防対策）https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_31158.html

• 南江堂（腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版 書籍情報）https://www.nankodo.co.jp/g/g9784524225743/