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酔いにくいお酒の選び方｜種類より量と飲み方で失敗を防ぐ

雑学

飲み会や会食の前に「酔いにくいお酒」を探しているとき、欲しいのは“酔わない魔法”ではなく、酔って失敗しない安心感ではないでしょうか。
実は、酔いにくさを左右するのは「このお酒が最強」といった種類の話だけではありません。ポイントは、体に入った純アルコール量と、短時間に飲んでしまうペースです。

この記事では、厚生労働省の情報でよく使われる「純アルコール量」の考え方を軸に、居酒屋で迷わない注文テンプレ、酔いの進行を緩めるチェイサーと食事のコツ、そして翌日に残しにくくする上限の決め方までを、表とチェックリストでわかりやすく整理します。
「今日は大丈夫」と思える状態で、場を楽しみたい方は、まず最初の1杯から一緒に整えていきましょう。

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目次

酔いにくいお酒の基準は純アルコール量で決まる

「今日はビールにするか、ハイボールにするか」と迷うとき、答えを“種類”だけで決めると失敗しやすくなります。酔いに影響するのは、飲んだ量そのものというより、体に入った純アルコール量と、その入り方（スピード）だからです。

酔い方は飲んだ量ではなく純アルコール量が軸になる

アルコール度数は飲み物によって大きく違います。たとえば同じ「1杯」でも、度数が高いほど純アルコール量は増えます。血中アルコール濃度の上がり方は、体格、肝臓の大きさ、食事の有無、飲み方などで変わるとされています。

ここで一度、考え方をシンプルにします。

  • 酔いにくい＝純アルコールの総量を増やさない＋短時間で一気に入れない

  • 酔いやすい＝総量が増える＋ペースが速い＋空腹＋体調が悪い

この“式”を頭に置くだけで、飲み会の行動がかなり整理されます。

日本の目安で知られる20gと10gドリンクの考え方

日本では、健康施策の中で「節度ある適度な飲酒」として1日平均の純アルコール約20g程度という目安が示されてきました。
一方で、厚労省の解説では「1単位＝約20g」という従来の単位が、最小単位と誤解されやすく、予防の観点で多すぎる可能性があること、そして近年は1ドリンク＝10gという基準量が提案され使用されていることが説明されています。

ここでのポイントは、「20gなら安全」と決めつけないことです。目安は“定規”であって、体質や状況によって許容は変わります。だからこそ、飲み会では次のように使うのが実用的です。

  • 今日は大事な日だから「10g〜20g相当まで」に寄せる

  • 体調が良い日でも「上限を先に決めて」追加しない

  • 体質的に弱い自覚があるなら、目安よりさらに少なくする

純アルコール量の換算を一瞬でやるための早見表

目安として使いやすいように、まずは代表的な換算表を置きます（度数や量は店・商品で変わるため“概算”です）。

酒類の例 度数の目安 量の目安 純アルコール約20gのイメージ
ビール 5% 500ml ロング缶〜中ジョッキ程度
チューハイ 7% 350ml 1缶程度
ワイン 12% 200ml グラス2杯弱
日本酒 15% 180ml 1合
焼酎 25% 110ml ロックや濃い水割りは増えやすい
ウイスキー 40% 60ml ダブル程度

※「20g」は日本の目安として広く知られます。運転予定がある場合は、量にかかわらず飲酒を避けてください。

酔いにくいお酒の選び方は度数と甘さで決める

“酔いにくいお酒”を現場で選ぶなら、まず見るべきは2つです。

  1. 度数が高すぎないか

  2. 甘くて飲みやすくなりすぎていないか
    この2つは、総量とペースに直結しやすいからです。

低めの度数に寄せると失敗が減る

度数が低いほど、同じペースで飲んでも純アルコールが増えにくくなります。飲み会で失態が起きる典型は、「最初の30分でペースが上がる」ことです。ここを“低め度数”で守ると崩れにくくなります。

おすすめの現場ルールは次の通りです。

  • 乾杯はOKでも、その後は3〜7%台を中心にする

  • 「濃い目」「ダブル」「ショット」は避ける

  • 同じ杯数でも、度数が上がると総量が一気に増えると理解する

甘いお酒は飲みやすさがペースを壊しやすい

甘いお酒が直ちに“毒”という意味ではありません。ただし、甘い・ジュース割り・フルーツ系は「飲みやすい」ぶん、気づかないうちに杯数が増え、結果として純アルコール総量が積み上がりがちです。

ここで大事なのは、我慢ではなく設計です。

  • 甘い系は「最初から連続しない」

  • どうしても飲みたいなら「デザート枠で1杯まで」

  • 次の1杯は無糖割りに戻す

この往復ができるだけで、翌日の差が出やすくなります。

蒸留酒は酔いにくいのではなく管理しやすいだけ

焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は「酔いにくい」と言われがちです。しかし本質は、蒸留酒だから安全なのではなく、割り方次第で“飲み方の管理”がしやすいことにあります。濃い目やダブルにすると、同じグラスでも純アルコールが増えやすく、むしろ危険です。

蒸留酒を“酔いにくく運用する条件”はこれです。

  • 無糖割り（炭酸水・水・お茶）

  • 濃い目なし

  • チェイサー固定

  • 上限を先に決める

この条件を守れないなら、蒸留酒は「強くて回りやすいお酒」になり得ます。

酔いにくい飲み方は食事とチェイサーで作れる

酔い方は、アルコールが体内に入るスピードに大きく左右されます。厚労省の解説では、アルコールは胃ではゆっくり吸収され、小腸に入ると速やかに吸収されるため、食事の有無や飲み方で血中濃度が変わるとされています。
つまり、飲み会でできることは「早く抜く」ではなく、急に上げないことです。

空腹で飲まないだけで回り方が変わる

空腹で飲むと回りやすいのは、経験的にも納得しやすいはずです。ここでは難しい理屈より、行動を固定します。

飲み会開始から10分でやることは次の3つです。

  1. 水を一口飲む

  2. 何か一口食べる

  3. 乾杯の一杯をゆっくり始める

おすすめの“最初の一品”は、脂っこすぎず、つまみやすいものです。

  • 枝豆、冷奴、焼き鳥、刺身、サラダ、卵料理
    「食べたから大丈夫」ではなく、「吸収が急にならない土台を作る」感覚が近いです。

チェイサーは酔いにくさの必須装備

チェイサー（水）を挟むと、結果として飲む量とペースが落ち、急激な血中濃度上昇を避けやすくなります。ただし大事な注意点があります。水を飲んでもアルコールが早く抜けるわけではありません。分解の中心は肝臓で、基本は時間が必要です。

だからチェイサーの目的はこう定義します。

  • 抜くためではなく、入れ方を緩めるため

  • 次の杯を頼む前に、水を先に進める

  • 「お酒1：水1」を最低ラインにする

ペース配分は気合ではなくルールで決める

ペースが崩れるのは、だいたい最初の盛り上がりです。そこで「1杯を何分で飲むか」を決めてしまうと、無意識の早飲みを止めやすくなります。

おすすめは次のルールです。

  • 1杯を20〜30分で飲む

  • 会話が盛り上がるほど、水の比率を増やす

  • 2杯目に行く前に「水を半分以上」飲む

もし早飲みしてしまうなら、グラスを置く時間を増やしてください。手に持っている時間が長いほど、飲む回数が増えやすくなります。

居酒屋で迷わない酔いにくいお酒の注文テンプレ

「理屈はわかったけど、店で何を頼む？」が一番の山場です。ここでは“コピペできる言い方”に落とします。

まずはこれで崩れにくい定番注文

  • 「ハイボール、濃い目なしで。あとお水もお願いします」

  • 「焼酎の緑茶割り、濃い目なしで。お水も一緒に」

  • 「今日は控えめにしたいので、低めの度数ありますか」

  • 「次はノンアル挟みます」

ポイントは「濃い目なし」と「水を同時に」です。言い切ってしまうと相手も気にしません。

無糖割りに寄せると総量を増やしにくい

割り方の基本方針はこれです。

  • 無糖の炭酸水、水、お茶

  • 甘い割りは連続しない

  • 「飲みやすい系」は一時的にして、すぐ戻す

この“戻す”を設計できると、飲み会の後半で自分を保ちやすくなります。

断りにくい場で角が立たない言い換え

断るのが苦手な人ほど、事前にセリフを持っておくと楽です。

  • 「明日早いので、今日はゆっくりいきます」

  • 「弱いので、薄めでお願いします」

  • 「体調見ながらで、水も挟みます」

  • 「次はノンアル挟みます」

相手を否定せず、「自分のコンディション」を理由にすると角が立ちにくいです。

酔いにくいお酒の比較表で一瞬で決める

ここからは、保存しやすい“早見”を用意します。飲み会の最中に長文は読めないので、「表で決める」設計にします。

酔いにくいお酒の注文早見表

※店や商品で異なるため、目安として活用してください。

目的 おすすめ注文例 理由 注意点
最初から崩れない ハイボール 濃い目なし＋水 無糖で管理しやすい ダブルや濃い目は避ける
食事と合わせる 焼酎のお茶割り 濃い目なし＋水 甘くなくペースが保てる ロック連続は総量が増えやすい
度数を下げる 低アルビール、低アルチューハイ＋水 度数が低い 甘い低アルは連続しない
休憩を入れる ノンアル＋水 総量を止められる “飲んだ気分”で再加速に注意
甘いものを飲みたい フルーツ系は1杯まで＋次は無糖割り 楽しみを残す 連続すると杯数が増えやすい

避けたい条件チェック表

当てはまるほど「今日は控える」「ノンアル中心」に寄せたほうが安全です。特に上から4つは強めに判断してください。

チェック項目 理由の方向性 推奨アクション
運転や機械操作の予定がある 事故リスク 量に関係なく飲まない
服薬中 相互作用の可能性 医師・薬剤師に相談、基本は避ける
妊娠中・授乳中 健康リスク 飲まない
少量で顔が赤くなる体質 代謝の個人差 無理しない、ノンアルへ
寝不足・風邪気味・胃が荒れている 回りやすい 最初から控えめ、できれば避ける
空腹で参加している 吸収が急 まず食べる＋水を先に
二次会まで長丁場 総量が増えやすい 上限を先に決める

体質に関しては、厚労省の情報でも「顔が赤くなる体質」とALDH2の働きの弱さの関連、飲酒によるがんリスクへの言及があります。無理に飲み続けることは避けてください。

二日酔いと翌日の失敗を減らす酔いにくいお酒の管理術

「酔いにくい」と「翌日に残らない」は完全に同じではありませんが、多くの場合は同じ設計で改善します。結局、総量とペースが効くからです。

上限を先に決めるだけで行動が安定する

上限を決めないと、場の流れに合わせて“追加”が続きます。おすすめは次のどちらかです。

  • 杯数上限（例：今日は2杯まで、3杯目はノンアル）

  • 目安量上限（例：10g〜20g相当までを意識）

日本の施策では20gの目安が示され、また飲酒量を純アルコールに換算する重要性が説明されています。上限を決める際の“定規”として使うと迷いが減ります。

眠れば抜けるを過信しない

アルコールの代謝は主に肝臓で行われ、吸収と分解には個人差があります。水を飲んだから、寝たからといって、思ったほど早く消えるわけではありません。
翌日に大事な予定があるなら、最初から上限を低めに設定するか、飲まない判断が確実です。

その場で崩れそうなときのリカバリ手順

飲み会の途中で「回ってきたかも」と感じたら、次の順で立て直します。

  1. 追加注文を止める

  2. 水を一杯飲む

  3. 何か少し食べる

  4. 15〜20分休む

  5. その後はノンアルに切り替える

ここで重要なのは「根性で持ち直す」ではなく、「総量を増やさない」へ切り替えることです。

シーン別に使える酔いにくいお酒のテンプレ

場面が変わると、断り方や選び方の難易度が変わります。ここでは“使い分け”を用意します。

接待で失礼なく控えめにする言い方

  • 「明日が早いので、今日はゆっくりいただきます。ハイボールを薄めでお願いします」

  • 「体質的に強くないので、水も一緒にいただきます」

  • 「次はノンアルを挟みます」

接待は“空気を壊さない”が最優先です。否定ではなく、体質や予定に寄せると角が立ちません。

デートで自然にペースを落とすコツ

  • 最初から「水も頼む」を自然に入れる

  • 甘いカクテルは1杯までにして、次は無糖割りへ

  • 食事の進行と合わせて、1杯を長く持つ

デートは“かっこつけて飲む”が事故の原因になりがちです。水を挟む人はむしろ印象が良いことも多いです。

同僚飲みでノリを壊さず守る方法

  • 乾杯の後は「お茶割り」「ハイボール薄め」で固定

  • 二次会は「最初の一杯だけ」で、その後ノンアル

  • “断る”より“切り替える”を使う（ノンアルへ）

同僚飲みは勢いが出やすいので、固定メニュー化が効きます。

立食やイベントで回りやすい場の守り方

立食は食べる量が少なくなり、気づかないうちにペースが上がります。

  • 最初に食べ物を確保してから飲み始める

  • グラスが空になる前に水を飲む

  • アルコールは少量で止めて、ソフトドリンクに切り替える

酔いにくいお酒でよくある誤解と質問

最後に、よくある誤解を整理しておきます。誤解が残ると、行動が崩れやすいからです。

チャンポンは悪酔いの原因になるのか

種類を変えること自体が即アウトというより、種類を変えることでペースや総量が増えやすいのが問題です。要するに、チャンポンの裏で「上限が消える」ことが多いのです。
対策は、種類を変えるなら「次はノンアル挟む」「チェイサー固定」「上限は変えない」をセットにしてください。

水を飲めばアルコールは早く抜けるのか

水分補給は大切ですが、「早く抜く」効果として過信しないでください。できるのは、飲むペースを落として急上昇を避けることです。アルコールの吸収と分解には体格や食事、酵素の個人差が関わるとされています。

顔が赤くなる体質でも飲める基準はあるのか

顔が赤くなる体質は、アルコール代謝の個人差に関連する可能性があり、無理に飲むことはすすめられません。厚労省の情報では、ALDH2の働きが弱いタイプと関連する可能性や、飲酒とがんリスクに関する情報が示されています。心配がある場合は医療機関に相談し、そもそも飲まない選択も含めて安全側で判断してください。

健康のために少量なら良いのか

近年、飲酒の健康影響は見直しが進んでおり、WHOは「健康に安全な飲酒量があるとは言えない」という趣旨の声明を出しています。健康目的で飲むよりも、飲むなら量と頻度を減らす、飲まない日を作る、という発想のほうが安全側です。

参考情報源

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