シャトルランで疲れない走り方｜明日から使えるコツと知恵袋まとめ完全版

シャトルランになると毎回すぐに息が上がり、「もう無理だ…」という不安を抱えてはいませんか。特に新体力テストを控える中学生にとって、シャトルランは苦手意識を持ちやすい種目であり、クラスの視線や過去の記録が重荷となることも珍しくありません。しかし、実際には、体力を大きく増やさなくても“疲れにくい走り方”を身につけるだけで、明日のテストから記録が伸びる可能性があります。

本記事では、知恵袋で多く語られる実体験のコツと、専門的な運動理論を整理し、初心者でもすぐに再現できる「疲れないシャトルランの具体的メソッド」を体系化して解説いたします。序盤の走り方やターンのコツ、呼吸法、前日・当日の準備、さらにはトラブル対処まで、必要な情報を一つにまとめております。

「できるだけ楽に走りたい」「平均を超えたい」「明日のテストを乗り切りたい」
そのような方にとって、本記事は最も実践的なガイドになります。

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シャトルランでなぜこんなに疲れるのか？基本の仕組みと目的

シャトルラン（20mシャトルラン）は、新体力テストなどで実施される持久力テストです。20m離れた2本のラインを、音に合わせて行ったり来たりし、その回数で体力を評価します。

音はだんだん速くなっていきます。そのため、次のような理由で、とても疲れやすい種目です。

• 毎回、加速と減速を繰り返す

• ライン手前で方向転換（ターン）をする

• ペースが徐々に上がるため、途中から酸素が足りなくなりやすい

同じ「走る」種目でも、一定ペースで走る持久走と比べて、エネルギーの出し方が激しく変化することが、シャトルランがきつく感じる大きな原因です。

また、シャトルランは主に次の力を測るために行われます。

• 心肺持久力（長く走り続ける力）

• 最大酸素摂取量の目安

• 一定のリズムで動き続ける能力

「根性を見るテスト」というよりは、「どれだけ長く、効率よく体を動かせるか」を測るテストと考えるとイメージしやすいです。

疲れないシャトルランの全体戦略：フォーム・ペース・呼吸の基本方針

シャトルランで「できるだけ疲れないように」走るためには、次の3つの視点で考えることが大切です。

1. フォーム（体の使い方）

2. ペース配分（いつ力を使うか）

3. 呼吸（酸素をどう取り込むか）

それぞれの基本方針を整理いたします。

• 序盤は温存が正解
  最初は音がかなりゆっくりです。ここで飛ばしてしまうと、意味なく体力を消耗してしまいます。序盤は「アップのつもり」で、音にぴったり合わせて走ることが大切です。

• 省エネフォームを意識する

  • 上下にピョンピョン跳ねない

  • 目線はやや前方で安定させる

  • 肩の力を抜いて、腕はリズムを取る程度に振る

  こうすることで、余計な筋肉を使わずに走ることができます。

• 呼吸は「吸う」よりも「吐く」を意識
  苦しくなると、どうしても吸うことばかり意識しがちですが、しっかり吐かないと新しい空気が入ってきません。
  「鼻から吸って、口から吐く」リズムを、序盤から意識しておくと後半が楽になります。

• 体力レベル別のざっくりペースイメージ

※目標回数はあくまでイメージです。体調や学年によって無理のない範囲で考えてください。

当日すぐにマネできる！疲れない走り方7つのコツ

コツ1：スタート〜20回までは「アップのつもり」で音にぴったり合わせる

最初の音は非常にゆっくりですので、走るというより「少し速めの歩き〜軽いジョグ」くらいのイメージで十分です。

• 音より先に着いたら、線の上で軽く足踏みして待つ

• 友だちが先に行ってもつられて走り出さない

• この時間は、「フォームと呼吸のリハーサル」と考える

ここで力を使っても記録はほとんど変わりません。むしろ、後半まで余力を残した方が結果的に回数が伸びやすくなります。

コツ2：ターンは急停止しないで、少し手前から減速してクルッと回る

シャトルランで一番体力を使うのが、ラインでのターンです。急停止・急発進をすると、脚や関節に大きな負担がかかります。

• ラインの 1〜2歩手前 から少しずつ減速する

• ラインの上で片足を支点にして、クルッとコンパクトに向きを変える

• 向きを変えたら、すぐに小さな歩幅で走り出す

「急ブレーキではなく、やさしく減速してUターンする」イメージを持つと良いです。

コツ3：走るラインはできるだけ一直線＆最短距離を意識する

2本のラインを行き来するだけでも、少し斜めに走ってしまうと距離が伸びてしまいます。

• 自分の「レーン」を意識し、できるだけ同じ場所を往復する

• 周りの人を避けるときも、曲がりすぎないように意識する

• 前を見て、一直線をイメージしながら走る

ほんの数センチの遠回りでも、それが何十回と積み重なると、大きな差になります。

コツ4：腕は大きく振りすぎずリズムを取る程度に

腕を大きく振りすぎると、上半身がブレて余計なエネルギーを使います。

• 肘は軽く曲げる

• 肩の力を抜き、前後に小さく、リズムを取るように振る

• 上半身は前に倒しすぎず、少しだけ前傾する程度に

「腕の力で走る」というより、「腕で体のリズムを安定させる」という感覚がポイントです。

コツ5：呼吸は「吸うより吐く」を意識して一定リズムで

呼吸は、苦しくなる前から整えておくことが大切です。

• 例えば「2歩で吸って2歩で吐く」など、自分なりのリズムを決める

• 鼻から吸い、口からしっかり吐くイメージで

• 苦しくなったときほど、「吐く」ことに集中する

序盤からリズムを作っておくと、中盤以降もペースが崩れにくくなります。

コツ6：並ぶ位置・走るレーンでムリなく走れるスペースを確保

友だちと横並びで走ると、どうしてもペースが乱れたり、接触しやすくなります。

• ぶつかりにくい場所（端や少し間隔が空いたところ）を選ぶ

• 身長差が大きすぎる相手のすぐ横は避ける

• 前の人と少し距離を空けてスタートする

走りやすい位置を選ぶことも、体力の節約につながります。

コツ7：苦しくなったときの「あと○回だけ」という小さな目標設定

後半になると、どうしても「もう無理だ」と感じる瞬間がきます。そこで一気に諦めてしまうのではなく、目標を細かく刻みます。

• 「あと3回だけ」「次のターンまで頑張る」と小さく区切る

• 1つ達成したら、また「あと2回だけ…」と更新する

• 友だちではなく、「さっきの自分の回数」を超えることだけを目標にする

この考え方は、無理に記録を伸ばすためではなく、「あと少しだけ粘る」ためのメンタルテクニックです。

前日〜当日の準備で差をつける：ウォーミングアップと体調管理

シャトルランは、テストそのものだけでなく、前日〜当日の準備で結果が大きく変わります。

前日にやっておきたいこと

• □ いつもより少し早めに寝る（睡眠不足は大きなマイナスです）

• □ 夜遅くのジャンクフード・油っこい食事は控える

• □ 軽いストレッチや短い散歩で体をほぐす程度にして、きつい運動はしない

当日の食事・水分

• 朝食は、パンやご飯＋たんぱく質（卵・納豆など）＋野菜・果物をバランスよく

• テストの1〜2時間前までに食事を済ませる

• 水分はこまめに、少しずつ。テスト直前に一気飲みはしない

シャトルラン直前のウォーミングアップ例（10〜15分）

1. 軽めのジョギング（3〜5分）

2. 太もも・ふくらはぎ・股関節・アキレス腱のストレッチ

3. 20mの「少し速めのジョグ」を2〜3本

4. シャトルランと同じ20mで、音なしで1〜2往復だけ感覚を確認

本番でいきなり全力を出すと、筋肉を痛めたり、すぐに息が上がってしまいます。

やらない方がいいこと

• □ テスト直前に全力ダッシュを何本も行う

• □ お腹いっぱいになるまで食べる

• □ エナジードリンクやカフェインを大量に飲んで「無理にテンションを上げる」

これらは、かえってパフォーマンスを下げる原因になります。

時間がある人向け：1〜4週間でできる簡単トレーニングメニュー

「テストまで少し時間がある」という場合は、次のような軽めのトレーニングを行うと、より楽に走れるようになります。

心肺を鍛える「ゆっくりジョギング」メニュー

• 週2〜3回

• 会話ができるくらいのペースで10〜20分

• 最初は歩きとジョギングを交互にしても問題ありません

目標は「息が上がりすぎない範囲で、長く動き続けられる体」に慣らすことです。

シャトルランを想定した「20m往復」練習

• 20mの距離を自分で測り、往復する

• 音源がなくても構いませんが、スマホアプリなどで代用できれば理想的です

• 最初は10往復から始め、週ごとに少しずつ回数を増やす

ターンの感覚を体に覚えさせることで、本番でもスムーズに向きを変えられるようになります。

家の中でもできるステップ・体幹トレーニング

• その場での足踏み・もも上げ（30秒〜1分）

• プランク（体幹トレーニング）を20〜30秒×2〜3セット

• 段差を使った昇り降り（階段など）

「息が切れすぎない範囲」で行い、次の日まで疲れが残らない程度にとどめます。

よくある失敗例とトラブルシューティング

シャトルランでよくある失敗と、その対処法をまとめます。

息が苦しくなったとき

• ペースではなく、まず呼吸を整えることを意識する

• 肩の力を抜いて、上半身をリラックスさせる

• 完全に息を整えるのは難しくても、「少しだけマシ」にすることを目標にする

横腹が痛くなったとき

• 一度、息を大きく吐き切る

• ペースを少しだけ落とし、痛みがひどい場合は無理せず先生に申告する

安全にシャトルランを行うためのリスク・注意点

シャトルランはきつい種目ですが、「倒れるまで頑張ること」が偉いわけではありません。

次のような症状があるときは、無理をせず、必ず先生や保護者に相談してください。

• 発熱・強い頭痛・めまいがある

• 胸の痛み・息苦しさが強く、いつもと違うと感じる

• ぜんそくなど、持病の症状が出ている

また、暑い時期は熱中症にも注意が必要です。

• 前日からこまめな水分補給を心がける

• 暑さや湿度が高い日は、無理をしない

• 体調が少しでもおかしいと感じたら、早めに申し出る

「頑張りすぎて倒れること」は、決して褒められることではありません。安全に走ることが、何よりも優先されます。

知恵袋でよくある質問とその答え（FAQ）

Q1. 明日が本番ですが、1日で少しでも楽になる方法はありますか？

あります。「体力を増やす」ことは難しいですが、「無駄に疲れない走り方」を身につけることは、1日でも変えられます。

• 序盤は絶対に飛ばさない

• ターンを急停止せず、少し手前から減速するイメージを頭に入れておく

• 呼吸リズム（2歩で吸って2歩で吐く など）を事前にイメージしておく

• 前日〜当日に、睡眠・食事・水分を整える

この4点を意識するだけでも、「すぐにバテる」状況はかなり改善されます。

Q2. 運動が苦手ですが、平均くらいの回数は目指せますか？

体調や今の体力によりますが、「フォーム・ペース・準備」を整えることで、今より数回〜十数回伸ばせる可能性は十分あります。

まずは、「クラス全員の中で何番になるか」ではなく、「去年の自分」「前回の自分」の回数を少しだけ超えることを目標にするとよいです。

Q3. もっと高記録（例：100回以上・125回以上）を出したい場合は？

高記録を狙う場合は、

• 週2〜3回のジョギング

• 20m往復練習

• 体幹トレーニング

などを、数週間〜数か月単位で続ける必要があります。
また、フォームの動画を撮ってもらい、無駄な動きがないか確認するのも効果的です。

Q4. フォアフット走法はシャトルランにも向いていますか？

フォアフット走法（つま先寄りで着地する走り方）は、トップランナーの中にも使う人がいますが、人によっては足首やふくらはぎへの負担が増える場合があります。

特別な理由がなければ、まずは「かかと〜足裏全体で自然に着地するフォーム」を安定させることを優先し、無理に走法を変えない方が安全です。

Q5. 友だちより先にやめてしまうのが恥ずかしいです…

シャトルランは、体のつくりや体調によって得意・不得意が大きく分かれる種目です。「誰と比べるか」を変えることが大切です。

• 比べるのは「前回の自分」

• 自分なりの目標回数を決め、その達成を素直に喜ぶ

• 友だちの記録を聞くときは、競争ではなく「お互いの頑張りを認める」気持ちで

周りと比べすぎると、不安が大きくなり、かえって力が出せなくなります。