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睡眠時間の理想は何時間？6時間以上の目安と7日で最適解を決める方法

雑学

「理想の睡眠時間は7時間？それとも8時間？」――調べるほど情報が割れて、かえって不安になる方は少なくありません。平日は仕事や家事で睡眠が削られ、休日は寝だめで帳尻を合わせるものの、月曜の朝はつらいまま。そんな状態が続くと、「この生活で健康は大丈夫なのか」「自分に合う睡眠時間は結局どれなのか」と迷ってしまいます。

本記事では、厚生労働省の公的な目安（成人は概ね6〜8時間・まず6時間以上）と、国際的な推奨（成人は7時間以上など）を“目的別”に整理し、数字に振り回されずに判断できる基準を提示いたします。さらに、睡眠日誌と採点表を使って7日間で自分に合う睡眠時間を確定する手順を具体的に解説します。睡眠時間を増やせない人向けの現実的な工夫（寝だめ・昼寝・在宅勤務・シフト勤務の対策）から、医療機関に相談すべきサインまで、読み終えたら「次に何をすればよいか」が迷わず分かる構成でお届けします。

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目次

睡眠時間の理想は一律ではない

「理想の睡眠時間は何時間ですか？」に対して、万人共通の正解はありません。人によって必要時間は違いますし、同じ人でも年齢や生活、ストレス量、運動量によって変わります。重要なのは、いくつかの“目安”を正しく使い分け、最後は自分の体調で最適化することです。

目安が複数あるのは目的が違うから

睡眠時間の情報が割れて見える最大の理由は、「それぞれが違う目的で作られている」ためです。ここを最初に整理すると、7時間か8時間かで迷う時間が一気に減ります。

目的別に整理した睡眠時間の目安比較表

情報源 立ち位置 示している内容の例 使いどころ
厚生労働省（睡眠ガイド2023） 国内の公的目安 成人は概ね6〜8時間、まずは6時間以上の確保を推奨。個人差あり。 「最低ラインを割り込みにくくする」「現実に合わせた改善の起点」
AASM/SRS（学会声明） 健康リスク回避の下限 成人は7時間以上の睡眠を推奨（慢性的不足のリスク回避）。 「健康リスクを避けたい」「睡眠不足が続いている」時の下限目安
National Sleep Foundation（推奨） 年代別のレンジ 成人7〜9時間、高齢者7〜8時間など幅で提示。 「年齢に応じた幅」「家族にも当てはめる」時の参考
国内の疫学研究（例：JPHC） 関連の理解 7時間群と比べ10時間以上で死亡リスクが高い“関連”など。 「長すぎ・短すぎのサイン」「背景に病気がないか」確認の補助

ここから導ける実用的な結論は、次の3点です。

  • 最低ラインを固める：まず「6時間未満が常態化」を避ける（国内公的目安の使いどころ）

  • リスク回避の下限を意識する：可能なら7時間以上に寄せる（学会声明の使いどころ）

  • レンジで考えて最適化する：7〜9時間の範囲で「翌日が最も安定する最短時間」を探す（推奨レンジの使いどころ）

数字より大事なのは睡眠休養感と日中の状態

睡眠は「時間」だけでなく「回復できているか」が重要です。たとえば7時間寝ても、夜中に何度も目が覚める、いびきや息苦しさがある、寝起きがつらい、日中に強い眠気があるなら、睡眠の量か質（あるいは両方）に改善余地がある可能性があります。

逆に、6時間台でも日中が安定し、強い眠気がなく、気分や集中が保てている人もいます。厚生労働省のガイドでも、適正睡眠時間には個人差があることが明記されています。大切なのは、数字に合わせて自分を壊すことではなく、体調の指標で微調整することです。

年齢別にみる睡眠時間の目安

睡眠時間は年齢によっても変わります。特に子どもは成長に睡眠が必要で、成人は生活習慣病などの観点も加わり、高齢期は「長く寝床にいるほど良い」とは限らない側面があります。

成人は6時間以上を土台に7時間以上を狙う

成人の現実的な戦略は「土台→上積み」です。

  1. 土台：まずは6時間以上を安定させる

  2. 上積み：可能なら7時間以上に近づける

  3. 最適化：7〜9時間の範囲で“翌日が安定する最短時間”を見つける

「毎日8時間寝ないと終わり」と考える必要はありません。一方で、5時間台が続くと、本人の自覚がないまま集中力や判断力が落ち、ミスや事故のリスクが上がりやすいことは多くの研究で指摘されています。まずは“割り込みやすい生活”を見直し、少しずつ積み増すのが現実的です。

年代別の推奨レンジは家族の調整に役立つ

National Sleep Foundationの推奨は「幅」で提示されており、家庭内で生活リズムを整える際の基準になりやすいです。

年代別の目安レンジ表（NSF）

年代 推奨レンジの例
学童（6〜13歳） 9〜11時間
14〜17歳 8〜10時間
18〜25歳 7〜9時間
26〜64歳 7〜9時間
65歳以上 7〜8時間

家族で見直すときは、次の順で考えると整えやすくなります。

  • 子ども：起床時刻を固定し、必要睡眠から逆算して就寝時刻を設計する

  • 大人：最低ライン（6時間以上）を割らないように、就寝前の“削れる時間”を先に見つける

  • 高齢者：寝床時間を伸ばしすぎず、日中活動と光で夜の眠気を作る

自分に合う睡眠時間を7日で決める方法

ここからがこの記事の中心です。目安を理解しても、「自分は結局何時間がベストか」が決まらないと、行動が続きません。理想は“考える”より“測って決める”ほうが早いです。

最初に睡眠日誌で現状を可視化する

まずは7日間、ざっくりで良いので記録します。重要なのは完璧さではなく、傾向を掴むことです。

睡眠日誌テンプレ（7日分）

  • 就寝時刻（布団に入った時刻）

  • 消灯時刻（スマホを置いた時刻）

  • 起床時刻

  • 夜中に目が覚めた回数・合計時間（目安）

  • 昼寝（開始時刻・分数）

  • カフェイン（種類・量・摂取時刻）

  • アルコール（有無・量・摂取時刻）

  • 運動（有無・時間帯）

  • 入浴（時間帯）

  • 朝の目覚め（良い/普通/悪い）

  • 日中の眠気（強い/少し/ない）

  • 仕事の集中（保てた/揺れた/崩れた）

  • 気分（安定/やや不安定/不安定）

記録のコツは「原因になりやすい行動」をセットで残すことです。睡眠は“就寝時刻”だけで決まりません。光、運動、カフェイン、アルコール、ストレス、寝室環境などが絡みます。

採点表で日中の安定度を数値化する

「よく眠れた気がする」は主観に左右されます。そこで、次の採点表で日々を点数化し、比較可能にします。

日次採点（0〜2点：合計0〜12点）

  • 朝：起き上がりやすい（0=つらい / 1=普通 / 2=楽）

  • 午前：集中が続く（0=続かない / 1=波あり / 2=続く）

  • 午後：強い眠気が出ない（0=強い / 1=少し / 2=ない）

  • 夕方：だるさが少ない（0=強い / 1=少し / 2=少ない）

  • 気分：イライラ・落ち込みが少ない（0=強い / 1=少し / 2=安定）

  • 休養感：寝た感がある（0=ない / 1=少し / 2=ある）

ポイントは合計点そのものより、3日平均で比較することです。1日単位だと、仕事の負荷や飲み会などでブレます。

30分ではなく15分から調整するのが失敗しにくい

従来の「30分単位」でも良いのですが、忙しい会社員は15分単位のほうが成功率が上がります。理由はシンプルで、生活への侵入が小さいほど継続しやすいからです。

7日間の進め方（実行しやすい設計）

  1. 1〜2日目：現状固定で記録（いつも通り）

  2. 3〜5日目：就寝を15分だけ前倒し（起床は固定推奨）

  3. 毎日：採点表で点数化

  4. 6〜7日目：結果で分岐

    • 3日平均が上がった → その睡眠時間が合っている可能性が高い

    • 上がらない → “睡眠時間を増やす”以外の阻害要因を先に潰す（次節）

この時点で「理想は◯時間」と断定する必要はありません。“現状より良い状態を再現できる時間”が見つかれば十分です。最適化は週単位で続けられます。

点が上がらないときの原因別トラブルシューティング

点数が上がらない場合、睡眠時間を増やすより先に、よくある原因を切り分けます。

よくある原因1：就寝前の光と情報で脳が覚醒している

  • 対策：就寝60分前から「強い光と強い情報」を減らす
    例：スマホの長時間視聴、SNS、仕事メール、刺激の強い動画

  • 代替行動：照明を落とす、静かな音、軽いストレッチ、紙の読書

よくある原因2：カフェインが遅い時間まで残っている

  • 対策：カフェインは“時間”で管理する
    例：午後の遅い時間は控える、量を半分にする、デカフェへ置換

  • 目安：影響が残りやすい人ほど早めに切り上げる

よくある原因3：アルコールを寝つき目的で使っている

  • 対策：「寝つける」より「途中で起きない」を優先
    アルコールは寝つきを良く感じさせても、夜中に目が覚めやすくなることがあります。量と時間帯の見直しが有効です。

よくある原因4：寝床にいる時間が長すぎて眠りが浅くなっている

  • 対策：眠れないのに布団に居続けない
    眠気が来ないときは一度寝床を離れ、暗めで静かな環境で眠気を待つほうが、寝床＝眠る場所として再学習しやすくなります。

睡眠時間を増やせない人の現実解

「理想は分かった。でも時間が増やせない」という人が最も多いはずです。そこで、睡眠時間を増やす以外の打ち手も含めて、再現性の高い順に整理します。

寝だめは万能ではないが“ゼロよりマシ”に整える

休日に寝だめをすると、その日は楽になることがあります。ただし、慢性的な不足を完全に取り戻すのは難しいとされ、休日に大きく寝過ごすほど生活リズムが崩れて月曜がつらくなることもあります。

寝だめをするなら守りたいルール

  • 起床時刻のズレはできれば1時間以内に抑える

  • どうしても眠い場合は、午前中に追加睡眠を寄せる（夕方まで引っ張らない）

  • 日曜夜の就寝を遅らせない（“休日の夜更かし”が最も月曜に響きやすい）

結局のところ、寝だめは“借金返済”の主手段ではなく、「崩れた週を立て直す応急処置」として扱うと失敗しにくいです。

起床アンカーを固定すると睡眠が整いやすい

忙しい人ほど、就寝時刻は予定で揺れます。そこで強い武器になるのが起床時刻の固定（起床アンカー）です。起床が安定すると、体内時計が整いやすく、夜の眠気が作られやすくなります。

起床アンカーを作るチェックリスト

  • □ 平日と休日の起床差を小さくする

  • □ 起床後すぐに明るい光を浴びる（カーテンを開ける）

  • □ 午前中に軽い活動（散歩、通勤、家事）を入れる

  • □ 昼過ぎ以降は強い眠気を作りすぎない（長すぎる昼寝は避ける）

昼寝は“短く・早く・目的を限定”がコツ

昼寝は使い方次第で武器になります。ポイントは「夜の睡眠を邪魔しない」ことです。

昼寝の実用ルール

  • 目的：午後の眠気・集中低下をリセットする

  • 長さ：短時間で切り上げる（長く寝るほど夜に響きやすい）

  • 時間帯：夕方遅くは避ける

  • コツ：目を閉じて休むだけでも回復する人がいる（“眠れないから無意味”ではない）

寝室環境は“温度・光・音”の順で効きやすい

寝室改善は、気合より環境のほうが効きます。まずは次の順で見直します。

  1. 温度と湿度：暑すぎ・寒すぎは覚醒要因

  2. 光：寝室の小さな光（スマホ、LED、外光）を減らす

  3. 音：断続的な音が起きる原因になる場合がある

寝具を高額に買い替える前に、温度・光・音の調整のほうが費用対効果が高いケースは多いです。

入浴と運動は“時間帯”で効果が変わる

  • 入浴：リラックスを作りたいなら、就寝前に無理のない範囲で取り入れる

  • 運動：日中の活動量が少ないと夜の眠気が弱くなりやすい

  • 注意：激しい運動を就寝直前に入れると目が冴える人もいるため、合う時間帯を探す

シフト勤務・育児・在宅勤務のケース別ショートカット

ここは拡散・保存されやすい“刺さる章”です。自分の生活に近いところだけ読んでも成立するよう、短く実装できる形にします。

シフト勤務は固定より“優先順位”で崩れにくくする

シフト勤務は「毎日同じリズム」が難しいため、守るものを絞るのが有効です。

シフト勤務で優先する順

  1. 起床アンカー（固定できる範囲）

  2. 勤務前の仮眠（短時間）

  3. 勤務後の光を抑える（眠りたい時間帯に合わせる）

  4. 休日の寝だめを抑え、次シフトへ繋げる

完璧を狙うほど崩れます。まずは「翌日の眠気を爆発させない」設計に寄せると続きます。

育児中は“分断睡眠前提”で週単位の回復を見る

夜泣きなどで睡眠が分断される時期は、連続睡眠に固執すると苦しくなります。

育児中の現実戦略

  • 夜は分断前提：睡眠日誌は“合計睡眠”を重視

  • 昼の短い休息：眠れなくても横になって回復を狙う

  • 週単位で評価：1日で判断しない（採点表を週平均で見る）

  • パートナーと交代制：睡眠は気合ではなく資源

在宅勤務は“朝光と運動が抜ける”のが落とし穴

通勤がないと、体内時計が整う刺激（朝光・歩行）が減り、夜に眠気が来にくくなりがちです。

在宅勤務の簡単な補正

  • 起床後すぐに窓辺で光を浴びる

  • 午前中に10分だけ外を歩く（会議の合間でも可）

  • 夕方以降は画面と照明を少し落とす

  • 就寝前に仕事の情報を入れない（メール確認を区切る）

こんなときは医療機関に相談する

睡眠は生活習慣で改善できることも多い一方、病気が隠れている場合もあります。「努力が足りない」の問題ではないため、赤旗サインを知っておくことが大切です。

受診を考える赤旗サイン

次の項目に当てはまる場合、医療機関への相談を検討してください（当てはまる数が多いほど優先度が上がります）。

受診の赤旗チェック表

カテゴリ 赤旗サインの例
呼吸 大きないびき、呼吸が止まると言われる、起床時の頭痛、息苦しさ
眠気 十分寝ても日中の強い眠気が続く、運転や会議でうとうとする
不眠 寝つけない・途中覚醒・早朝覚醒が長く続き、日中に支障がある
行動 睡眠中の異常行動（暴れる、歩く等）がある
精神 気分の落ち込みや不安が強く、睡眠にも影響している

特に「呼吸（いびき・無呼吸）」と「強い日中の眠気」は優先度が高いサインです。生活改善だけで粘り続けず、医療機関で評価を受けることが安全につながります。

相談先の目安と準備

  • まずはかかりつけ医へ（睡眠日誌があると説明が正確になります）

  • いびき・無呼吸が疑われる場合は、必要に応じて検査や専門外来の案内につながります

  • 不眠が長期化している場合は、自己流で長く苦しむより、早めに相談したほうが回復が早いことがあります

受診の前に、次の情報をメモしておくと診療がスムーズです。

  • いつから続いているか（開始時期）

  • 具体的な困りごと（寝つけない／途中で起きる／日中眠い）

  • 生活の変化（仕事、ストレス、飲酒、カフェイン）

  • いびき・無呼吸を指摘されたか

  • 服用中の薬の有無

よくある質問

理想は7時間ですか、8時間ですか

どちらか一つに決める必要はありません。厚労省の公的目安は「概ね6〜8時間」「まず6時間以上」、学会声明は「健康リスク回避として7時間以上」、推奨レンジは「成人7〜9時間」と、目的が違います。まずは6時間未満を避け、可能なら7時間に近づけ、7日間の記録と採点で“あなたの最適時間”を確定させるのが最短です。

6時間未満でも平気な気がします

自覚が追いつかない形で集中力や判断力が落ちていることがあります。採点表で日中の状態を数値化し、「本当に安定しているか」を確認してください。強い眠気や気分不安定が続くなら見直し対象です。

休日に寝だめしても良いですか

応急処置としては役に立つことがありますが、万能ではありません。起床時刻のズレが大きいほど月曜がつらくなりやすいため、ズレを小さくし、平日の就寝を15分ずつ前倒しして積み上げるほうが整いやすいです。

昼寝はしたほうが良いですか

午後の眠気が強い人には有効です。ただし長く寝るほど夜に響くことがあるため、短時間で切り上げ、夕方遅い時間は避けるのが基本です。眠れなくても目を閉じて休むだけで回復する人もいます。

高齢になると短くなるのは異常ですか

年齢で必要時間が変わることはあります。大切なのは休養感と日中の眠気です。長く寝床にいるほど良いとは限らず、寝床時間が長すぎると眠りが浅くなることもあります。

眠れないとき布団に長くいるべきですか

眠れないのに寝床に居続けると、寝床＝眠れない場所として学習してしまうことがあります。眠気が来ないときは一度離れ、暗めで静かな環境で眠気を待つほうが改善につながる場合があります。

今日からできる最短アクション

最後に、迷わず動けるように「最短手順」だけまとめます。

  • 1日目：睡眠日誌を作り、いつも通り記録

  • 2日目：採点表を開始（0〜2点×6項目）

  • 3日目：就寝を15分だけ前倒し（起床は固定）

  • 5日目：3日平均で比較し、上がれば継続

  • 上がらなければ：光・カフェイン・酒・寝床時間のどれが邪魔かを一つずつ潰す

  • 赤旗があれば：早めに医療機関へ相談

睡眠は“正しい知識”より“続く仕組み”が勝ちます。数字に追われるのではなく、記録と小さな調整で「あなたの理想」を作っていきましょう。

参考情報

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