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スタバでカロリー低いのはどれ？0kcal級の選び方とカスタム術

雑学

ダイエット中でも、友人に誘われたり仕事の合間に立ち寄ったりで、スタバに行く機会は意外と多いものです。けれどメニューが豊富なぶん、「結局どれがカロリー低いの？」「カスタムしたいけど言い方が分からない」「甘いのも飲みたいけど罪悪感は減らしたい」と、注文前に迷ってしまいがちです。
この記事では、スターバックスで“低カロリーに寄せる”ための考え方を、誰でも再現できる形に整理しました。ポイントは、カロリーが上がりやすい要素を見抜き、削る順番を固定すること。そして「甘さゼロ・控えめ・満足甘い」の3パターンから選ぶだけで注文が決まるテンプレを用意することです。読み終えるころには、その場で自信を持って選べて、我慢しすぎずに楽しめる状態になります。

※本コンテンツは「記事制作ポリシー」に基づき、正確かつ信頼性の高い情報提供を心がけております。万が一、内容に誤りや誤解を招く表現がございましたら、お手数ですが「お問い合わせ」よりご一報ください。速やかに確認・修正いたします。

目次

スタバでカロリーが低いドリンクを選ぶ基準

カロリーが上がりやすい追加要素を押さえる

スタバのドリンクは、ベース自体がシンプルでも、追加要素で一気にカロリーが上がることがあります。特に影響が大きいのは、次の2パターンです。

  1. 甘さ（糖）が増える：シロップ、ソース、はちみつ、フレーバー追加

  2. 脂質が増える：ホイップ、ミルクの種類変更（濃厚寄り）、クリーム系の追加

ここで重要なのは、「甘さ」と「脂質」が同時に増えると“体感の満足度”も高くなる一方で、カロリーも上がりやすい点です。ダイエット中に「飲んだ後の罪悪感」を生むのは、たいていこの組み合わせです。したがって、低カロリーを狙う日は、甘さと脂質の増加を“同時に盛らない”ことが基本になります。

まずは、増えやすい要素を表で俯瞰しましょう。

上がりやすい要素 主に増えやすいもの 低カロリーに寄せる基本方針
シロップ 糖（甘さ） なし／半量／別フレーバーへ変更
ソース 糖（＋種類で脂質） 少なめ／なし
ホイップ 脂質＋糖 なし／少なめ
ミルク 脂質・糖（種類で差） 無脂肪／低脂肪／植物性などで調整
サイズ 全体量 ショート〜トール中心で固定

この表を見て「どこから触ればいいか分からない」場合は、次の“削る順番”を覚えるだけで十分です。

迷ったら優先順位で削る シロップ ホイップ ミルク サイズ

低カロリーを狙うとき、最もありがちな失敗は「カスタムをたくさん足してしまうこと」です。そこで、迷いを消すために優先順位を固定します。

迷ったらこの順番で調整（削る順）

  1. シロップ：まず「なし」か「半量」

  2. ホイップ：次に「なし」か「少なめ」

  3. ミルク：その次に無脂肪・低脂肪などへ

  4. サイズ：最後にサイズを上げない（可能ならショート）

この順は、甘さ（糖）とホイップ（脂質）がカロリーに与える影響が大きいという、最も実用的な考え方に沿っています。さらに、ミルク変更は“味の満足度”を残しながら調整できるため、継続にも向きます。カスタムの枠組み自体は公式の案内にもあり、基本は「ミルク・シロップ・ホイップなどを好みに合わせて調整する」という考え方です。

公式の栄養成分情報で最新値を確認する流れ

数値の正確さを担保するには、公式の情報が最も確実です。スタバは「栄養成分情報」を公式ページで公開しており、商品検索や表形式での確認ができます。

ただし、ここが重要です。公式の栄養成分情報は随時更新され、さらにカスタムをすると栄養値が変わる前提です。
そのため、「記事に載っていたから安心」とは言い切れません。読者が安心して選ぶには、次の“確認手順”を記事内に固定しておく必要があります。

最新確認の最短フロー（30秒）

  1. 公式の「栄養成分情報」または「アレルゲン・栄養成分情報」のページを開く

  2. 対象ドリンクの商品ページで、サイズ・ホット/アイスを選択する

  3. カスタムする場合は、商品ページ側の表示がカスタム条件に追従するか確認する（追従しない場合は“標準値＋自分の追加分”で考える）

この手順を押さえると、季節商品・仕様変更にも対応しやすくなります。

スタバでカロリーが低いメニューの候補 まずはこのカテゴリ

0kcal級 無糖ティーとブラックティー

「今日は絶対に抑えたい」「他の食事で調整できない」という日は、無糖のティー系が最もシンプルです。ポイントは明確で、甘みを足さないこと。はちみつやシロップを足せば、その分は増えます。

無糖ティーは味が淡く感じることもありますが、満足度は次の工夫で作れます。

  • ホットにする（香りが立つ）

  • 茶葉の種類を変える（飲み口が変わる）

  • 氷少なめ（冷えすぎを抑えて味を感じやすくする）

「低カロリーにしたいけれど、何も楽しめないのはつらい」という日ほど、香りの満足度に寄せるのが現実的です。

低カロリーになりやすい ブラック系コーヒーとアメリカーノ

コーヒー系で低カロリーを狙うなら、基本はブラック寄りです。スタバのメニュー例として、カフェ アメリカーノは公式メニューにも掲載されています。
また、日替わりのブリュード コーヒー（ドリップコーヒー相当）も定番です。

ブラックが苦手な場合でも、次の順で調整すると“高カロリー化”を避けやすくなります。

  1. まずは氷多めやホットなど温度で調整する

  2. それでも厳しければ、ミルクを少量だけ（ラテ化しない範囲）

  3. 最後に甘さが必要なら、シロップ半量で様子を見る

いきなり「甘くして飲む」より、段階を踏む方が“自分の落としどころ”が見つかります。

ラテ系でも低めにできる条件 シロップ控えめとミルク変更

ラテは「好きだけど太りそう」というイメージが先行しがちです。しかし、ラテはミルクが主役なので、カスタムの設計次第では“満足度を保ちながら抑える”が可能です。

例として、公式の栄養成分ページではスターバックス ラテの栄養情報が商品ページで確認できます。
ただし、サイズ・ホット/アイスで表示が変わるため、ここでも「当日の条件で公式確認」が前提です。

ラテ系で抑える条件は次の2点に集約されます。

  • シロップを足さない（または半量）

  • ミルク変更で脂質寄りを調整する

「甘さで満足する」のではなく、「ミルクのコクと香りで満足する」方向に寄せると、継続しやすい選択になります。

スタバでカロリーを下げるカスタムの黄金ルール

ミルク変更の考え方 無脂肪 低脂肪 植物性の使い分け

ミルク変更は、低カロリーに寄せるうえで“効く”一方、味の印象も変わります。ここを理解すると、我慢ではなく選択になります。

使い分けの目安

  • とにかく軽くしたい：無脂肪寄り

  • 味を大きく崩したくない：低脂肪寄り

  • 香ばしさ・軽さが欲しい：植物性（好みによる）

さらに重要なのが料金です。カスタムの料金は変わり得ますが、公式FAQでは、たとえば次のように案内されています。

  • ソイミルク（豆乳）は2025年2月15日より無料化

  • 低脂肪タイプ／無脂肪タイプは0円

  • アーモンドミルクは追加料金

この情報は、読者の「会計で想定外が怖い」という不安に直結します。したがって、記事内では次の“確認フレーズ”もセットで持っておくと安心です。

料金確認の一言（店頭で使える）
「このミルク変更は追加料金がかかりますか？」

この一言があるだけで、心理的コストが下がります。

シロップとソースの調整 なし 半量 変更

シロップは甘さの中心で、調整の効果が大きい一方、味の満足度も左右します。そこで、失敗しない順番を固定します。

甘さ調整の順番（失敗しにくい）

  1. まず「シロップなし」で成立するメニューを選ぶ

  2. 物足りなければ「半量」

  3. さらに必要なら「種類変更」または「少量追加」

“いきなり甘くする”のではなく、“必要最小限に寄せる”ことで、甘党でも続けやすい設計になります。

加えて、ソースや追加トッピングは「足した分だけ増える」ため、低カロリーを狙う日は追加は最大1つなど、自分ルールを持つとブレません。

ホイップとトッピングの調整 満足感を残す工夫

ホイップは満足度が上がる反面、低カロリーから遠ざかりやすい要素です。だからこそ、ゼロにするか、付き合い方を決めるかが鍵になります。

ホイップの現実的な付き合い方

  • 基本はなし（抑えたい日）

  • “楽しむ日”だけ付ける（週1などで固定）

  • どうしても欲しいなら「少なめ」で、他要素（シロップやソース）を増やさない

ダイエットで重要なのは、完璧さよりも継続です。楽しみをゼロにするより、「増える要素を同時に盛らない」設計に変える方が続きます。

スタバでそのまま使える注文テンプレ 甘さ別

ここでは、店頭でそのまま言えるように、“一文テンプレ”としてまとめます。迷ったら、次の3つのどれかを選ぶだけでOKです。

甘さゼロで低カロリーを最優先したい人

狙い：甘み追加をしない。シンプルに“低カロリー寄り”に固定。

  • ティー系：
    「無糖でお願いします。シロップやはちみつは入れないでください。」

  • コーヒー系：
    「ブラックでお願いします。」

  • ブラックが厳しい場合：
    「ミルクを少しだけ追加してください。（甘いシロップはなしで）」

物足りない時の次の一手（低リスク）

  • ホットにする（香り）

  • 氷少なめ（味を感じやすく）

  • ミルクを“少量だけ”で調整（ラテ化しない）

甘さ控えめで満足感も欲しい人

狙い：甘さは残すが、量を最小限にする。満足はミルク側で作る。

  • ラテ系：
    「ミルクを無脂肪（または低脂肪）に変更して、シロップは半量にしてください。」

  • ティーラテ系：
    「甘さは控えめで、シロップは少なめ（半量）でお願いします。ミルクは低脂肪にしてください。」

物足りない時の次の一手（調整順）

  1. シロップ半量→（それでも）

  2. ミルクの種類を“味が崩れない範囲”で調整→（それでも）

  3. サイズを変える前に、氷量・温度で調整

甘いものを楽しみつつ抑えたい人 オーダー例を複数

狙い：ご褒美感は残す。ただし、増える要素を同時に盛らない。

  • 甘さは残し、脂質を抑える：
    「ホイップはなし（または少なめ）で、甘さはそのままでお願いします。」

  • 脂質は残し、甘さを抑える：
    「ホイップはそのままで、シロップは半量にしてください。」

  • 両方減らすが“満足”を守る：
    「シロップ半量で、ホイップはなしにしてください。ミルクは低脂肪に変更できますか？」

会計の不安がある時（追加料金の確認）
「このカスタムは追加料金がかかりますか？」
ミルク変更などは公式FAQで料金案内がありますが、変更される可能性もあるため、最後はこの一言が最も確実です。

スタバで低カロリーを目指すときの注意点

同じメニューでもアイスとホットで変わることがある

同じ名前のドリンクでも、ホット/アイスで構成（量や配合）が変わることがあります。したがって、ネットの数値を暗記するより、「当日の条件で公式ページを確認する」方がミスが減ります。

失敗しないためのルール

  • 注文前に「ホットかアイスか」を先に決める

  • その上でサイズを決める

  • カスタムは“最大2つまで”など上限を決める

この順番にするだけで、想定外の増加を防ぎやすくなります。

サイズアップと追加カスタムの落とし穴

低カロリーを狙う日に起きがちな落とし穴は、次の2つです。

  • サイズアップ：量が増えるので、基本的に増えます

  • 追加の積み重ね：少しずつ足しているうちに、最終的に別物になる

おすすめは、最初から「今日はトールまで」と決めることです。サイズを固定すると、カスタムの判断もシンプルになります。

公式値と実際のズレ カスタム時の考え方

カスタムをすると、標準レシピの値から変わります。公式は栄養成分情報を提示している一方で、更新や条件の違いがあるため、読者としては「ズレる前提」で扱うのが健全です。

カスタム時の“ズレない考え方”

  • シロップを足す → 甘さが増える（糖が増える）

  • ホイップを足す → 脂質と糖が増える

  • ミルクを変える → 脂質の増減が起きる

  • サイズを上げる → すべて増える

数字を暗記しなくても、この因果が分かっていれば、選択はかなりブレなくなります。

スタバのカロリーが低い選び方でよくある質問

一番低いのは何？

一般論としては、無糖のティーやブラック系は低カロリー寄りになりやすいです。ただし、商品は入れ替わりがあり、栄養成分は随時更新されます。最終確認は公式の栄養成分情報で行ってください。

ダイエット中の目安は何kcal？

目安は体格・活動量・その日の食事構成で変わります。記事としての実務上は、次の考え方がブレにくいです。

  • 「お菓子や甘い飲料の置き換えとして選ぶ」

  • 「“甘さ＋ホイップ＋サイズアップ”を同時にしない」

  • 「週の中で“楽しむ日”を固定し、他日はテンプレで統一する」

数字の目標だけで縛るより、行動ルールに落とし込む方が継続しやすくなります。

フラペチーノは無理？工夫はある？

「無理」と決める必要はありません。ただし、フラペチーノ系は甘さやホイップが重なりやすい傾向があります。低カロリーを狙うなら、次の順で調整してください。

  1. まずホイップを「なし／少なめ」

  2. 次にシロップを「半量」

  3. それでも気になるならサイズを小さく

“削る順番”を守ると、満足度を落としすぎずに調整できます。

カスタムはどこまで無料？

無料/有料は変更される可能性があります。現行の公式FAQでは、ソイミルク無料化（2025年2月15日〜）など、具体的な案内があります。
最も確実なのは、注文時に「このカスタムは追加料金がかかりますか？」と確認することです。

参考にした情報源

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