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下の血圧が高い理由は何？原因の見分け方と下げ方をわかりやすく整理

雑学

健康診断や家庭血圧で「下の血圧が高い」と言われると、上の血圧がそれほど高くなくても不安になりやすいものです。「このまま放置して大丈夫？」「原因は塩分？ストレス？それとも病気？」と、頭の中が一気にいっぱいになる方も少なくありません。

実は、下の血圧（拡張期血圧）は測り方や生活状況の影響を受けやすく、まずは“正しく測って、平均で判断する”ことが出発点になります。そのうえで、生活習慣によるものなのか、医療機関で確認したほうがよいサインがあるのかを切り分けると、やるべきことがはっきりしてきます。

この記事では、下の血圧が高くなる主な理由を整理し、家庭血圧の測定手順、受診の目安、減塩・運動・睡眠の具体策までを、迷わず実行できる形でまとめました。読み終えたときに「次に何をすればいいか」が決まり、余計な不安を抱えずに行動へ移せる状態を目指します。

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目次

下の血圧が高い状態を正しく判断する

健康診断や献血、家庭血圧で「下の血圧が高いですね」と言われると、上の血圧がそれほど高くなくても心配になりやすいものです。下の血圧（拡張期血圧）は、血管の状態や自律神経の影響を受けやすく、さらに測り方が少し違うだけで数値がぶれやすいという特徴があります。だからこそ最初にやるべきことは、原因探しよりも前に「本当に高いのか」を、家庭血圧の正しい手順で確かめることです。

ここでは、下の血圧の意味、家庭血圧の標準的な測り方、評価のしかた（平均で判断）を整理し、そのうえで「下の血圧が高い理由」と「下げ方」「受診目安」までを、迷いが残らない形でまとめます。

下の血圧と上の血圧の違い

血圧は、心臓と血管がつくる圧力の指標で、一般に次の2つで表されます。

  • 上の血圧（収縮期血圧）：心臓が収縮して血液を送り出す瞬間の圧

  • 下の血圧（拡張期血圧）：心臓が拡張して次の拍動に備える間も血管にかかり続ける圧

下の血圧は、血液が末梢（手足の先など）の細い血管へ流れ込むときの抵抗（末梢血管抵抗）や、自律神経の影響を受けやすいと説明されます。

「上は普通に見えるのに下だけ高い」という結果が出たときは、必ずしもすぐに重い病気を意味するわけではありませんが、生活習慣や血管の状態のサインである可能性があり、放置せずに整理していく価値があります。

高血圧の基準は家庭血圧と診察室で違う

血圧は緊張や環境で変わるため、病院で測る「診察室血圧」と、家で測る「家庭血圧」は、基準が異なります。厚労省e-ヘルスネットでも、診察室と家庭で基準が違うことが示されています。

判定に使う血圧 高血圧の基準（目安）
診察室血圧 140/90 mmHg以上
家庭血圧 135/85 mmHg以上

そして、家庭血圧で重要なのは、単発の数値ではなく、複数日（5〜7日以上）の平均で判断することです。日本高血圧学会の一般向け解説冊子でも、家庭血圧は5〜7日間あるいはそれ以上測定し平均で判断する旨が示されています。

まず確認したい家庭血圧の測り方と記録

「下が高いかも」と思ったら、まずは次の家庭血圧プロトコルで測定してください。ここを外すと、原因が何であっても判断がぶれてしまい、対策も受診も迷いやすくなります。

家庭血圧プロトコル（迷わない手順）

基本姿勢

  • 背もたれのある椅子に座る

  • 腕帯（カフ）の位置を心臓の高さに近づける

  • 測定前に1〜2分安静にする（会話・作業を止めて落ち着く）

測定タイミング（朝）

  • 起床後1時間以内

  • 排尿後

  • 朝食と服薬の前（降圧薬などを飲んでいる場合は特に重要）

測定タイミング（夜）

  • 就寝前

  • できれば毎日同じ時間帯

  • 飲酒後・入浴直後・運動直後は避ける（数値がぶれやすい）

回数と記録

  • 1回のタイミングにつき、2回測って両方記録（差がある場合も、そのまま残す）

  • 5〜7日以上続け、朝と夜それぞれの平均で傾向を見る

「測定ミスかもしれない」よくある落とし穴

  • 腕帯がゆるい／服の上から巻いている

  • イスに浅く座り背中が浮いている

  • 足を組んでいる

  • 測りながら話している

  • 寒い場所で急いで測っている

こうした条件が混ざるだけで、血圧は上がったように見えることがあります。だからこそ、最初は手順の再現性を最優先にし、「平均で判断」するのが安全です。

下の血圧が高い理由は末梢血管抵抗の上昇にある

「下の血圧が高い理由」をひとことで言うと、よく用いられる説明は末梢血管が収縮して血流が通りにくくなり、血液を流すための抵抗が増えるというものです。オムロンの解説でも、下の血圧だけが高い原因として末梢血管の収縮が挙げられています。

ただし、ここで大切なのは「末梢血管抵抗」という言葉を覚えることではなく、抵抗が増える背景に、生活習慣・ストレス・睡眠・体重・塩分・嗜好品、そして一部の病気が関わり得ると理解することです。理解ができると、やるべきこと（測る→切り分ける→改善する→必要なら受診）が一気に整理されます。

末梢血管抵抗が上がると何が起きる

イメージとしては、ホースの先を指で少しつまむと、水は通りにくくなり、内側の圧が高まりやすくなる状態に近いです。血管でも同じように、細い血管が収縮して血流が流れにくくなると、心臓が拡張している間でも血液を末梢へ送るための圧が必要になり、拡張期血圧（下の血圧）が高めに出やすくなります。

下だけ高い人が起きやすいパターン

「下だけ高い」と感じる場面には、いくつかのパターンがあります。

  • 上が上がりにくいが、下が上がりやすい
    太い血管（大動脈など）の影響よりも、末梢血管の抵抗の影響が目立っている可能性があります。

  • 日内変動が大きい
    ストレスの強い日、睡眠不足の週、外食が続いた時期などに下が上がり、落ち着くと戻る。

  • 測定条件が揃っていない
    夜に飲酒後や入浴後に測っており、実態より高く見えている。

「下が高い」という結果は、生活を見直すきっかけになりやすい一方、条件次第で過大評価にもなり得ます。だからこそ、まずは測定プロトコルを固定し、次に原因を切り分けるのが合理的です。

一時的に上がるケースと慢性的に高いケース

血圧は常に一定ではありません。たとえば次のような状況では、一時的に上がることがあります。

  • 緊張、イライラ、時間に追われている

  • 寒い部屋で測った

  • 睡眠不足が数日続いた

  • 塩分の多い食事や飲酒が続いた直後

  • 測定前に動いた・話した

一方で、家庭血圧で135/85mmHg以上が、5〜7日以上の平均として続く場合は、高血圧としての評価・相談が現実的になります。

下の血圧が高い原因になりやすい生活習慣

高血圧には、大きく分けて「本態性高血圧（原因が一つに決められず、生活習慣や遺伝などが複合）」と、「二次性高血圧（原因となる病気がある）」があります。国立循環器病研究センター（NCVC）でも、本態性が多く、塩分・肥満・飲酒・ストレス・運動不足・喫煙などが要因として列挙されています。

「下の血圧が高い」場合も、まずは本態性（生活習慣側）の要因がないかを点検し、同時に二次性の可能性も見落とさない、という順番がおすすめです。

塩分が多い食事とむくみのサイン

高血圧の予防に欠かせないのは、食塩摂取量の制限です。厚労省e-ヘルスネットでは、食塩摂取の目標量として、成人男性7.5g未満・成人女性6.5g未満、そして高血圧患者の減塩目標を1日6g未満にすることを学会が強く推奨している旨が示されています。

減塩目標（目安）

  • 一般の目標：男性7.5g未満／女性6.5g未満

  • 高血圧の人：1日6g未満（強く推奨）

まず疑いたい「塩分が増えている生活」

  • ラーメンやうどんの汁を飲み干す（それだけで食塩が多くなりやすい）

  • 味噌汁を1日2杯以上飲む

  • 漬物・練り物・加工肉・スナック菓子が多い

  • かけ醤油、かけソースが習慣化している（つけ醤油へ変えるだけでも減らしやすい）

むくみは血圧そのものを確定させるサインではありませんが、「最近外食が続いた」「味の濃いものが増えた」という自覚とセットであるなら、減塩は優先順位が高くなります。

睡眠不足とストレスで血管が収縮する

忙しい時期に下の血圧が上がりやすい方は少なくありません。ストレスや睡眠不足は自律神経のバランスに影響し、血管が収縮しやすい方向に働くことがあります。結果として、末梢血管抵抗が増え、下の血圧が高めに出ることがあり得ます。

ここでのポイントは「睡眠時間を完璧に増やす」ではなく、まずは生活リズムを整えることです。後半で、現実的な整え方（2週間プラン）を提示します。

体重増加と運動不足が与える影響

NCVCの解説では、肥満や運動不足が高血圧の要因として挙げられています。

体重が増えると、血液を全身に送る負担が増え、血管にも負荷がかかりやすくなります。また運動不足が続くと、血管機能が低下し、血圧が下がりにくい土台ができやすくなります。

体重・運動のセルフ点検

  • ここ1〜2年で体重が増えた

  • 平日ほとんど歩かない（通勤以外で歩数が少ない）

  • 階段がしんどい、息が上がりやすい

当てはまるほど、「減塩＋歩く」を同時に始める価値が高いです。

飲酒と喫煙とカフェインの注意点

NCVCでも、過剰飲酒や喫煙が高血圧の要因として示されています。

  • 飲酒：量が増えるほど血圧に悪影響が出やすい一方、習慣になりやすい

  • 喫煙：血管へ負担をかける要因になり得る

  • カフェイン：体質や摂取タイミングで血圧が上がりやすい人がいるため、夜の摂取は特に注意（少なくとも、家庭血圧を測る直前は避ける）

ここで重要なのは「ゼロにする」と決めて挫折することではなく、血圧測定の直前要因を排除しつつ、減らせるところから減らすという設計です。

下の血圧が高いときに疑う病気と受診目安

生活習慣が原因のことが多い一方で、原因となる病気がある「二次性高血圧」は見落としたくありません。NCVCは、二次性高血圧に腎動脈狭窄、原発性アルドステロン症、褐色細胞腫などが含まれ、外科手術により治療が期待できるものもあると説明しています。

ここでは「怖がらせる」のではなく、受診すべきサインを具体化して、必要な人が早めに医療へつながることを目的に整理します。

二次性高血圧の代表例と特徴

二次性高血圧の原因は複数ありますが、代表例として以下が挙げられます。

  • 腎・血管系：腎動脈狭窄など

  • 内分泌（ホルモン）系：原発性アルドステロン症、褐色細胞腫など

  • 睡眠関連：睡眠時無呼吸症候群（SAS）

特にSASについて、NCVCは循環器疾患（高血圧など）との関連が明らかになってきたと説明しています。

「睡眠時無呼吸かも？」の気づきポイント

  • 大きないびきが続く

  • 夜中に何度も目が覚める

  • 日中の強い眠気・居眠りがある

これらがある場合、「血圧だけを下げる」よりも、原因側の評価が大きな意味を持つことがあります。

すぐ受診したい危険な症状

高血圧そのものは自覚症状が乏しいことが多い一方で、次のような症状がある場合は、血圧だけで様子を見ずに早めに医療機関へ相談してください（緊急性が高いケースがあります）。

  • 突然の強い頭痛、麻痺、ろれつが回らない

  • 胸の痛み、強い息切れ、意識が遠のく感じ

  • 今までにない急激な体調悪化

「症状がある」という事実が、受診優先度を上げます。迷った場合は安全側の判断が望ましいです。

病院で伝えるとよい情報チェックリスト

医療機関で「下の血圧が高い」と相談するときは、情報が揃うほど診療が進みやすくなります。次をメモして持参してください。

受診時メモ（テンプレ）

  • 家庭血圧の記録：5〜7日以上、朝夜、可能なら1回につき2回測定

  • 測定条件：飲酒後、入浴後、運動後、会話、寒さなど

  • 服用中の薬・サプリ（市販薬も含む）

  • 生活状況：睡眠時間、いびき、日中の眠気

  • 体重変化、運動習慣、飲酒・喫煙

  • 家族歴：高血圧、脳卒中、心筋梗塞など

受診目安の整理（家庭血圧ベース）

状況 受診の考え方
家庭血圧の平均が135/85以上が続く 高血圧として相談を検討
生活改善（減塩・運動・睡眠）を2週間行っても平均が高い 受診して評価（必要なら検査）
強い症状がある 早めに医療機関へ（緊急性あり）
いびき・日中の強い眠気などがある SASの可能性も含めて相談

下の血圧を下げるための具体策

下の血圧を下げるための王道は、結局のところ「血管の負担を減らす」ことです。そのための介入は、減塩・運動・体重管理・睡眠・飲酒・禁煙の組み合わせになります。

ただし、ここで最も重要なのは“続く設計”です。読者の多くは忙しく、完璧な生活に切り替えるのは現実的ではありません。そこで本記事では、2週間で実行→家庭血圧の平均で検証→必要なら受診、というサイクルを前提に、具体策を「実行単位」で提示します。

減塩を続けるコツと外食の工夫

まず目標を決める（根拠ある数値）

  • 一般：男性7.5g未満、女性6.5g未満

  • 高血圧：1日6g未満が強く推奨

外食・コンビニで「一撃で減らせる」ポイント

厚労省e-ヘルスネットでは、ラーメンなど麺類の汁を全部飲むと食塩摂取量が大きくなる旨が触れられ、また、かけ醤油をつけ醤油にするだけでも減塩につながると説明されています。

今日からできる置き換え（例）

  • ラーメン・うどん：汁は残す／スープ別添のものを選ぶ

  • 定食：漬物や味噌汁は毎回セットにしない（回数を減らす）

  • 調味料：かけ醤油→つけ醤油、ソースは少量から

  • 加工食品：連日を避け、頻度を決める（週◯回まで）

「薄味＝まずい」を避ける工夫

  • 酢や柑橘の酸味

  • 香辛料（胡椒、唐辛子、山椒など）

  • 香味野菜（生姜、ねぎ、大葉など）
    これらを使うと、塩を増やさず満足感を出しやすくなります。

週に何をどれだけ動くか目安を決める

運動は、血圧改善の柱の一つです。厚労省e-ヘルスネットでは、高血圧症を改善するための運動として、有酸素運動（ウォーキング等）、頻度・時間、強度の目安を具体的に示しています。

運動の目安（続けやすい形に翻訳）

  • 種目：ウォーキング（速歩）などの有酸素運動

  • 時間：できれば毎日30分以上
    もしくは、1回10分以上を積み上げて合計1日40分以上

  • 強度：中等度（「ややきつい」と感じる程度）

忙しい人向け：分割のコツ

  • 朝：家を出る前に10分

  • 昼：昼休みに10分

  • 夜：帰宅後に10〜20分
    このように分割しても、合計が増えれば意味があります。「連続で30分が無理」な人ほど、分割設計が有効です。

睡眠と生活リズムを整える手順

睡眠は「長さ」だけでなく「質」と「リズム」が重要です。下の血圧が高い人は、忙しさやストレスで生活が崩れていることが多く、まずは次の順番が現実的です。

生活リズム改善のステップ（2週間）

  1. 起床時刻を固定する（休日も±1時間以内）

  2. 夜のカフェインを控える（少なくとも測定前は避ける）

  3. 就寝直前のスマホ・仕事を短くする（完全にゼロでなくてよい）

  4. 夜の飲酒がある日は、家庭血圧を測るタイミングを工夫し、記録に「飲酒あり」と書く

睡眠時無呼吸が疑われるサイン（いびき・眠気）がある場合は、自己対策よりも医療機関への相談が近道になることがあります。

生活改善で足りないときの治療の考え方

家庭血圧の平均が高血圧域で続く場合、生活改善に加えて医師と相談しながら治療（薬物治療を含む）を検討する流れになります。
また二次性高血圧が疑われる場合は、原因精査が重要です。NCVCは二次性高血圧として腎動脈狭窄、原発性アルドステロン症、褐色細胞腫などを挙げています。

ここで注意したいのは、自己判断で薬を増減しないこと、そして「家庭血圧の記録」を持って相談することです。記録があると、診療が具体的になります。

下の血圧が高い人のための2週間プラン

「何から始めるか」を迷わないために、2週間の行動をテンプレ化します。ポイントは、やることを少なく固定し、家庭血圧の平均で結果を見ることです。

Week1：測定を固定し、減塩の“最大ポイント”だけ削る

  • 家庭血圧：朝夜、2回測定、記録（飲酒・入浴・残業などもメモ）

  • 減塩：

    • 麺の汁を残す

    • かけ醤油をやめ、つけ醤油へ

  • 歩く：1日合計20分（10分×2でも可）→無理なら10分から

Week2：運動を「目安」に近づけ、睡眠リズムを整える

  • 歩く：1日合計30〜40分へ（10分以上を積み上げる）

  • 睡眠：起床時刻固定、夜のカフェインを控える

  • 減塩：味噌汁・漬物・加工食品の頻度を見直す

2週間後の判定

  • 家庭血圧の平均が下がってきている：継続

  • ほぼ変わらない／135/85以上が続く：受診を検討（記録を持参）

下の血圧が高い悩みでよくある質問

上が正常なら放置してよいですか？

放置はおすすめしません。上が目立たなくても、下が高い状態が続くなら、生活習慣や血管の負担のサインである可能性があります。まずは家庭血圧を正しい条件で測り、5〜7日以上の平均で評価してください。

若いのに下だけ高いのは危険ですか？

若い人でも、末梢血管の収縮などで下が高く出ることがあります。生活習慣（塩分・体重・運動・睡眠）を見直しつつ、家庭血圧で高い状態が続くなら医療機関で相談してください。

家庭血圧で下だけ高い日があります。どうすれば？

単日の上下は起こり得ます。重要なのは、朝夜の条件を揃えて測り、平均で判断することです。飲酒後・入浴後・運動直後などは避け、測定前に1〜2分安静にしてから測ってください。

どのくらいで改善を判断すればよいですか？

まず2週間、減塩と歩く習慣、睡眠リズムの調整を行い、家庭血圧の平均で変化を確認してください。平均が135/85以上で続く、または強い症状がある場合は早めに医療機関へ相談してください。

いびきがあるのですが、関係しますか？

いびきや日中の強い眠気がある場合、睡眠時無呼吸症候群（SAS）が背景にあることがあります。SASは高血圧など循環器疾患との関連が指摘されているため、医師に症状を伝えることが大切です。

参考にした情報源

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