ダイエット中でも、仕事の都合や移動中などで「今日はマックしか選べない」という日はあります。そんなときに限って、セットを流れで頼んでしまい、後からカロリーを見て罪悪感が増える——このパターンは少なくありません。
本記事では、マクドナルド公式の栄養情報を根拠に、メニューを「カロリー低い順」で考えるための最短ルートを提示します。ポイントは、バーガー選びで悩む前に、ドリンクを0kcal帯に固定し、サイドを10kcalのサラダに寄せること。これだけで総カロリーのブレが減り、あとは公式一覧でバーガーを比較するだけで“今日の最適解”にたどり着けます。
「我慢して続かない」ではなく、「型があるから続く」へ。今日からすぐ使える早見表と注文テンプレで、迷わず、後悔せずに選べるようにしていきましょう。
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マックのカロリー低い順は公式の栄養情報を起点
最終更新日と注意書きを先に読むだけで失敗が減る
「低い順」を正確にする最短ルートは、公式の栄養情報一覧を起点にすることです。公式ページは、データが随時更新されるため最終更新日を確認するよう明記しています。また、限定商品が掲載されない場合や、カスタマイズで数値が変わる点にも注意が必要です。
とくに、次の3点は“低い順検索”でつまずきやすい落とし穴です。
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単品とセットの混同：セットはサイドとドリンクで一気に増える
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サイズ差：ドリンクやポテトはサイズで大きく変わる
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店内飲食と持ち帰り差：提供仕様の違いで栄養情報が異なる場合がある（公式注記あり）
これらを記事側で最初に宣言し、最後は公式一覧で確認する導線にしておくと、数字のズレによる不信を防げます。
この記事での「低い順」の扱い方
本記事は、次のルールで整理します。
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ドリンク・サイドは「カロリーが低い順で選べる」具体例を提示（公式栄養情報の数値を根拠に）
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バーガーは“低カロリーに寄せる選び方”と“確認手順”を中心に解説（期間限定・地域差・改定の影響が出やすいため）
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注文の最終判断は、公式栄養情報一覧で商品名を確認して行う
この設計にすると、情報更新があっても読者が自分で追従できます。
マックのドリンクをカロリー低い順で選ぶコツはゼロ帯固定
ドリンク最小はコカ・コーラ ゼロなど0kcal帯
ドリンクで最も簡単にカロリーを下げる方法は、「ゼロ帯」を固定することです。公式栄養情報には、コカ・コーラ ゼロがS/M/L/ジャンボいずれも0kcalとして掲載されています。
同じく、日によっては「ドリンクを甘いものにしたい」という気持ちも出ますが、減量中の“失敗の大半”はドリンクで起きます。まずはここを固定してしまうのが最短です。
ほぼゼロ帯は1〜12kcalに集中する
ゼロの次に使いやすいのが「ほぼゼロ帯」です。公式一覧では、例えば以下が確認できます。
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アールグレイ アイスティー（レモン）：S/M/Lいずれも1kcal
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ホットティー（ストレート）：S 2kcal／M 3kcal
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プレミアムローストアイスコーヒー：S 6kcal／M 9kcal／L 12kcal
「ゼロが苦手」「炭酸を避けたい」など好みがある人でも、ほぼゼロ帯を知っていれば迷いません。
ドリンクはラテ・シェイクで一気に上がる
一方で、甘いドリンクやミルク系はカロリーが上がりやすい代表です。公式一覧の例では、マックシェイク（ストロベリー）はS 226kcal／M 375kcal／L 466kcalと大きく、飲み物というより“デザート枠”として扱う方が安全です。
ここを理解しておくと、「今日はシェイクを飲むから、サイドとバーガーを軽くする」という調整が現実的になります。
ドリンク低カロリー早見表（公式値の例）
※数値は公式栄養情報に掲載の例です。サイズ・提供条件・更新により変動し得るため、最終確認は公式一覧で行ってください。
| 優先度 | 商品例 | kcal（例） | 使いどころ | 注意点 |
|---|---|---|---|---|
| 1 | コカ・コーラ ゼロ | 0（S/M/L/ジャンボ） | 最小固定の軸 | サイズ差はないが、提供条件は公式で確認 |
| 2 | アールグレイ アイスティー（レモン） | 1（S/M/L） | 甘くない炭酸以外 | ガムシロ追加で増える |
| 3 | ホットティー（ストレート） | 2（S）／3（M） | 体を温めたい日 | ミルク追加で増える場合あり |
| 4 | プレミアムローストアイスコーヒー | 6（S）〜12（L） | 苦味が好きなら | 砂糖・ミルク追加で増える |
マックのサイドをカロリー低い順で選ぶならサラダ固定が最強
サイドサラダは10kcalで軸にしやすい
サイドで失敗しない一番の方法は、「サイドはサラダ」を固定することです。公式商品ページでは、サイドサラダのエネルギーは10kcalと明記されています。
この“10kcal固定”ができると、バーガー側で多少揺れても全体を守りやすくなります。
また、低カロリーの人ほど見落としがちなのが「満足感」です。サラダを添えるだけで食事の“整った感”が出て、罪悪感の軽減にも効きます。心理的な満足は継続に直結します。
ポテトやナゲットを選ぶ日はルールを一つに絞る
とはいえ、「ポテトを食べたい日」をゼロにするのは現実的ではありません。大切なのは、禁止ではなく“落としどころ”を作ることです。
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ポテトの日はドリンクをゼロ帯で固定
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デザート（シェイク等）は同日に寄せない
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バーガーは「ソース・追加で盛りやすいもの」を避ける
この3つだけでも、総カロリーの暴走を止められます。
サイドの軽い・中・重い分類（判断の型）
サイドは、次の3分類で考えると迷いにくいです。
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軽い：サラダ系（迷ったらここ）
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中：スープや軽食系（販売状況による）
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重い：揚げ物（ポテト・ナゲット系）
重要なのは、「重い」を選ぶ日をゼロにすることではなく、重い日こそドリンクとバーガーを軽くして帳尻を合わせるという発想です。
マックのバーガーをカロリー低い順に近づける考え方はシンプル系から
バーガーは商品改定・限定の影響を受けやすいので確認手順が重要
「バーガーを低い順でランキング表示してほしい」というニーズは強いのですが、バーガーは限定・改定・キャンペーンで入れ替わりが多く、記事内の固定ランキングは陳腐化しやすい領域です。公式側もデータが随時更新されること、限定商品が掲載されない場合があることを明記しています。
そのため本記事では、“低い順”に近づくための判断を、次の確認手順として提供します。
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手順1：まずドリンクをゼロ帯（またはほぼゼロ帯）に固定
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手順2：次にサイドをサラダ固定（10kcal）に寄せる
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手順3：公式の栄養情報一覧で、気になるバーガー候補を検索してkcalを確認
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手順4：より軽くしたい場合は「追加・ソース・カスタマイズ」を控える（差が出やすい）
この流れなら、バーガーの順位が変わっても迷いません。
“低い順”に寄せやすいバーガーの共通点
一般に、バーガーを低カロリーに寄せるときは、次の傾向が参考になります。
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具材やソースが多いほど、カロリーが上がりやすい
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チーズ・マヨ系ソースは上がりやすい
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パティが増えると一気に増えやすい
もちろん最終的には公式一覧の数値確認が前提ですが、方向性が分かっているだけでも候補選びが速くなります。
朝マックでも同じ型で選べばブレない
朝マックはラインアップが違うため、「朝は朝で別ルール」にしたくなります。しかし、別ルールは継続の敵です。
朝でも以下の“同じ型”で考えてください。
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ドリンク：ゼロ帯／ほぼゼロ帯
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サイド：軽いもの（可能ならサラダ）
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メイン：シンプル寄りを選び、公式一覧で確認
この型があると、朝でも昼でも迷いが減ります。
マックを低カロリーで食べる注文テンプレは3つだけ覚えればいい
ここからは、注文時にそのまま使えるテンプレです。大事なのは「その場で迷わないこと」と「続くこと」です。
テンプレ1 最小カロリーで固める日
目的：とにかく軽く済ませたい／外食が続いてリセットしたい
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ドリンク：コカ・コーラ ゼロ（0kcal）
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サイド：サイドサラダ（10kcal）
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バーガー：公式一覧で候補のkcalを見て、最も軽い方向へ選ぶ
このテンプレの良い点：迷うのはバーガーだけになります。
注意点：空腹が強い人は、軽すぎて間食が増える場合があるため、次のテンプレ2も検討してください。
テンプレ2 低カロリーでも満足感を残す日
目的：午後の空腹で間食したくない／集中力を落としたくない
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ドリンク：ゼロ帯／ほぼゼロ帯（まず固定）
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サイド：サラダ固定を基本（可能なら）
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バーガー：シンプル寄りにしつつ、たんぱく質が極端に少ない組み合わせにならないかを意識
ここで役立つのが、公式の栄養バランスチェックです。性別・年齢・身体活動レベルを入力し、選んだメニューが1日に必要な栄養に対してどれくらい補えるか（充足率）を確認できます。単品でもセットでも使え、管理栄養士のアドバイス等も提供されています。
「低い順」だけだと不安な人ほど、このツールを挟むと納得しやすくなります。
テンプレ3 ポテトを優先する日
目的：我慢しすぎて反動が来そう／今日は満足を優先したい
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サイド：ポテトを選ぶ（今日はここが主役）
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ドリンク：必ずゼロ帯に固定
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バーガー：シンプル寄りにし、追加・濃いソース系は控える
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デザート：同日に寄せない（シェイク等は翌日に回す）
このテンプレの狙いは、「好きなものを食べながら、増えやすい部分を一つに限定する」ことです。反動が起きにくく、長期的に続きます。
注文前チェックリストでカロリーの取りこぼしを防ぐ
最後に、注文直前で確認するチェックリストです。これだけで“うっかり増え”がほぼ消えます。
チェックリスト5項目
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ドリンクはゼロ帯／ほぼゼロ帯になっているか
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サイドはサラダ固定にできているか（難しければ「重い日」ルールで調整する）
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サイズアップしていないか（特にドリンク）
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砂糖・ミルク・ガムシロップ等を追加していないか（“ほぼゼロ帯”が崩れる）
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最後に公式の栄養情報一覧で商品名のkcalを確認したか（更新・限定・差分対策）
マックの栄養バランスチェックで自分に最適化すると迷いが消える
栄養バランスチェックで分かること
公式の栄養バランスチェックは、「あなたの1日に必要な栄養のうち、選んだマクドナルドメニューがどれだけ補えるか（充足率）」を確認できる仕組みです。単品でもセットでも利用でき、選択の補助として機能します。
使い方の流れ
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性別・年齢・身体活動レベルを入力
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食べるメニューを選択（単品でも可）
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結果（充足率）を確認
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ドリンクやサイドを差し替えて調整
「低い順」は“速い意思決定”に強く、栄養バランスチェックは“納得と継続”に強い、という役割分担です。両方使うと、選び方が安定します。
公式が示している根拠と注意点
公式は、栄養バランスチェックがマクドナルドの栄養情報と、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」に基づいて作成されている旨を明記しています。
また、プライバシーモードで結果ページが表示されない場合があるなど、利用上の注意点も示されています。
よくある質問
一番カロリーが低い組み合わせはどれですか
基本は、ドリンクを0kcal帯（例：コカ・コーラ ゼロ）に固定し、サイドを10kcal（サイドサラダ）に固定したうえで、バーガーを公式一覧で比較して最小を選ぶのが最短です。
朝マックでも低カロリーにできますか
できます。朝でも「ドリンクゼロ帯→サイド軽い→メインはシンプル寄り→公式で確認」の同じ型で選べばブレません。
ポテトを食べたい日はどう調整すればいいですか
ポテトを主役にする代わりに、ドリンクは必ずゼロ帯、デザートは見送る、バーガーは盛りすぎない、の3点に絞るのが現実的です。
期間限定メニューはランキングに入りますか
公式の栄養情報一覧には、一部限定商品が掲載されない場合があります。一覧に載っていない場合は、記事内ランキングの対象外とし、載っている商品の中で最小構成に寄せるのが安全です。
低カロリーにしすぎると空腹が不安です
空腹が強い人は、カロリーだけでなく栄養バランス（充足率）を見て調整した方が続きます。公式の栄養バランスチェックは、食事摂取基準（2025年版）に基づくと明記されており、調整の目安に使えます。
まとめ
マックを「カロリー低い順」で選ぶ最短ルートは、ドリンクとサイドを先に固定することです。
ドリンクは0kcal帯（例：コカ・コーラ ゼロ）を軸にし、サイドはサイドサラダ（10kcal）を固定できると、バーガー選びの自由度が一気に上がります。
そのうえで、バーガーは公式の栄養情報一覧で商品名を確認し、日々のメニュー更新にも追従できる形にしておくと、数字のズレで迷うことがありません。
さらに不安がある場合は、公式の栄養バランスチェックで充足率を見ながら、自分の生活リズムに合う“続く型”に調整していきましょう。
参考にした情報源
マクドナルド公式：栄養成分一覧表
https://www.mcdonalds.co.jp/quality/allergy_Nutrition/nutrient/
マクドナルド公式：直近のアレルギー・栄養情報を更新した商品（更新日確認）
https://www.mcdonalds.co.jp/sustainability/food/allergy_Nutrition/latestupdate/
マクドナルド公式：サイドサラダ（栄養情報）
https://www.mcdonalds.co.jp/products/2200/
マクドナルド公式：栄養バランスチェック
https://www.mcdonalds.co.jp/products/nutrition_balance_check/
マクドナルド公式：栄養バランスチェックについて（食事摂取基準に基づく旨）
https://www.mcdonalds.co.jp/sustainability/food/allergy_Nutrition/check_cautions/
厚生労働省：日本人の食事摂取基準（2025年版）
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html