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クレアチンを飲むタイミングはいつ？トレ日と休息日で迷わない最適ルール

雑学

クレアチンを買ったものの、「トレーニング前と後、どっちが正解？」「食後がいいって聞くけど本当？」「休みの日は飲まなくていい？」と迷って、結局続かない——そんな経験は珍しくありません。
クレアチンは、細かいタイミングを追いかけるほど成果が出るタイプというより、毎日続けて体内の状態を整えることが鍵になりやすいサプリです。だからこそ必要なのは、情報に振り回されない“自分のルール”を1つ決めること。

本記事では、トレーニング日と休息日での飲み方を、朝トレ・夜トレ・不定期といった生活パターン別に整理し、今日から迷わず続けられるタイミングに落とし込みます。さらに、1日の目安量、ローディングの要否、胃腸の不安がある場合の分割方法、安全面の注意点までまとめて解説します。読み終えたときに「これで大丈夫」と納得し、明日から自然に続けられる状態を目指しましょう。

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目次

クレアチンを飲むタイミングで迷う人が最初に知っておくべきこと

クレアチンは研究の蓄積が多い成分として語られますが、誰でも無条件に始めてよいわけではありません。特に、腎機能にリスクがある人は使用前に医療者へ相談し、使用中も注意深い管理が必要とする情報が公的に整理されています。

次に当てはまる場合は、自己判断で開始せず、まず相談してください。

  • 腎臓の持病がある、または検査値異常を指摘されたことがある

  • 持病があり、継続的に薬を服用している

  • 妊娠中・授乳中

  • 未成年（特に10代）

  • 脱水になりやすい環境（暑熱下の運動、長時間の発汗など）が多い

  • サプリで体調を崩しやすい、胃腸が弱い

このチェックをクリアしたうえで、次に進みましょう。

クレアチンの効果はタイミングより筋肉内の貯蔵量で決まる

「トレ前かトレ後か」という話題は目立ちますが、クレアチンの性質を考えると、そこに全力を注ぐより先にやるべきことがあります。それが、筋肉内のクレアチン（リン酸クレアチン）を満たし、一定レベルに保つことです。

国際的なレビューやポジションスタンドでは、クレアチン一水和物について、運動・スポーツ領域での有効性と安全性が整理されており、一般的な摂取法として「ローディング→維持」または「低用量で継続」が紹介されています。
また、欧州の評価でも、特定のパフォーマンスに関するヘルスクレームの条件として「1日3g」の摂取が示されています。

結局、あなたが得たい成果（筋トレの伸び、停滞脱出、短時間高強度のパフォーマンス向上など）に近づくには、飲む瞬間より、飲み続けた結果として“満ちている状態”を作ることが合理的です。

「いつ飲むか」で迷う人ほど、まずは固定枠を作ったほうが成功する

初心者〜中級者に一番多い失敗は、こうです。

  • 最適なタイミングを探し続ける

  • 予定どおりに飲めない日が出る

  • 「今日はダメだった」と気持ちが切れる

  • 結果、継続できずに終わる

一方で成果が出やすい人は、考え方が逆です。

  • まず「続く固定枠」を決める（朝食後など）

  • 2〜4週間はルールを変えない

  • 余裕が出たら微調整する（トレ後に寄せる等）

この順番にするだけで、迷いが消えて継続率が上がり、結果として筋肉内の貯蔵量が整いやすくなります。

クレアチンを飲むタイミングの決め方は優先順位で考える

ここからは、あなたが「今日から実行できるルール」を決めるための優先順位を提示します。結論は次のとおりです。

  • 最優先：毎日続けられる時間に固定

  • 次点：トレーニング日はトレ後に寄せられるなら寄せる

  • それが難しければ：トレ日も休息日も食後に固定してしまう

この優先順位にしておけば、ネット上の“タイミング論争”に振り回されません。

トレーニング日の第一候補はトレ後か食後

トレーニング日に「どれが一番損しないか」を一言で言えば、トレ後か食後です。

トレ前とトレ後を比較した研究では、トレ後摂取がわずかに有利という示唆が報告されていますが、決定打と呼べるほど大量の研究があるわけではありません。
この状況では、「理論上の差」を追いかけるより、あなたが続けられるほうを選ぶのが合理的です。

  • トレ後にプロテインを飲む習慣がある → 同じタイミングに乗せる

  • トレ後は帰宅や移動で忘れる → 食後（朝食後 or 夕食後）に固定

これでOKです。

休息日は「固定時刻」が最強（トレ日と同じ固定でさらに強い）

休息日に迷うポイントは2つあります。

  • そもそも飲むのか？

  • 飲むならいつなのか？

答えはシンプルです。飲む。タイミングは固定。
休息日も継続するほうが、筋肉内の貯蔵量が安定しやすく、結果としてトレーニング日のパフォーマンスに繋げやすい設計になります。

そして固定の候補は、迷うなら朝食後です。

  • 朝食後：最も忘れにくい（生活動線に組み込みやすい）

  • 昼食後：昼が安定している人向け

  • 夕食後：夜型で朝が弱い人向け

「休息日だけ違うルール」にすると忘れるので、可能ならトレ日も休息日も同じ固定にしてしまうのが、初心者ほど成功率が高いです。

クレアチンの摂取タイミング比較表（迷いを一発で減らす）

以下は、代表的なタイミングの比較表です。ここでの使い方は、「最適を探す」ではなく、自分が続けられる候補を2つに絞り、最終的に1つに固定することです。

タイミング 続けやすさ メリット つまずきやすい点 向いている人
トレ前（30〜60分前） △ ルーティン化できれば安定 バタつくと忘れる／胃腸が弱いと不快感 トレ前に準備時間が取れる人
トレ中 △ 少量ずつ摂りやすい ドリンク管理が面倒 ボトル運用が習慣の人
トレ後（〜30分目安） 〇 比較研究でやや有利示唆 帰宅動線で忘れがち トレ後にシェイク/補食が固定の人
食後（朝食後が強い） ◎ とにかく忘れにくい／固定しやすい 食事を抜くと崩れる 初心者〜中級者、忙しい人
就寝前 〇 固定枠にしやすい 胃腸が弱い人は注意 夜にまとめたい人

迷ったらこう決めてください。

  • まずは 食後（朝食後） を1本目の固定にする

  • トレ後に確実に飲める人は、慣れてから トレ後 に寄せる

生活パターン別：今日から回せるテンプレ（朝トレ・夜トレ・不定期）

ここが最も重要な“実装”です。タイミング論争より、あなたの生活に合うテンプレを選んで固定してください。

朝トレの人：朝食後固定が最も失敗しにくい

朝トレは、理想を言えば「トレ後」が取りやすいのですが、現実には出勤準備・移動で崩れやすいパターンです。そこで、成功率が高い順に並べます。

  • 最優先（成功率高）：朝食後に固定
    トレ日も休息日も同じでOK。迷いが消えます。

  • 次点：トレ後にシェイクと一緒
    すでにプロテインが“絶対に飲む習慣”なら、その習慣に乗せます。

  • 避けたい：トレ前にこだわりすぎる
    朝は忘れやすく、1回の失敗で気持ちが切れやすいからです。

朝トレは「完璧」より「継続」です。

夜トレの人：夕食後固定 or トレ後固定の二択

夜トレは、トレ後に落ち着いて摂取できる人も多い反面、疲れて何もしたくない日が出ます。そこで二択にします。

  • トレ後にプロテインを飲む習慣が強い → トレ後固定

  • その習慣がない／疲れて忘れる → 夕食後固定（トレ日も休息日も同じ）

夜トレほど「同じルール」にしたほうが、精神的に楽で続きます。

不定期の人：最初から「昼食後固定」が最強

不定期の人が最適を狙うと、確実に破綻します。仕事の都合でトレ時間が前後するほど、「トレ後」を固定できなくなるからです。

  • 昼食後固定：トレ日も休息日も同じ

  • これだけで十分に継続でき、結果として貯蔵量が整いやすい設計になります。

「トレした日だけ飲む」はコスト面のメリットが語られることもありますが、初心者ほど飲み忘れ→継続断念に繋がるため、まずは毎日固定を優先してください。

在宅勤務の人：歯磨き・コーヒーなど“行動”に紐づける

在宅は時間が自由なぶん、逆に忘れます。おすすめは「行動トリガー」です。

  • 朝食の皿を下げたら飲む

  • 昼食後に歯磨き→その前に飲む

  • サプリ置き場を“必ず目に入る場所”に固定する

「いつ飲むか」を考えない仕組みにするほど勝ちです。

クレアチンは量と分け方で成果と体調が決まる

ここからは、タイミングと同じくらい（あるいはそれ以上に）重要な話です。クレアチンは、量と分け方を雑にすると、胃腸不調や飲みにくさで挫折しやすくなります。

国際的な整理では、代表的な摂取法として次のようなプロトコルが挙げられます。

  • ローディング：20g/日前後を5〜7日 → 維持 2〜5g/日

  • ローディングなし：低用量を継続し、時間をかけて貯蔵量を高める

ローディングは必要か？迷うなら「しない」が正解になりやすい

ローディングは、短期間で貯蔵量を高めやすい反面、以下のデメリットがあります。

  • 胃腸不調が出やすい（1回量が増えがち）

  • 一時的な体重変動を不安に感じやすい

  • 分割管理が面倒で、続かない人が出る

そのため、期限がある人（大会前、撮影前など）以外は、最初はローディングなしで十分です。

ローディングあり／なし比較表（初心者が決めやすい形）

方式 こんな人向け 目安量 メリット 注意点
ローディングなし（推奨） 初心者／胃腸が弱い／まず続けたい 2〜5g/日 失敗しにくい／簡単 体感まで時間がかかることがある
ローディングあり 期限がある／短期で整えたい 20g/日前後を5〜7日→維持2〜5g/日 立ち上がりが早い 分割必須／胃腸不調に注意

ローディングなしのやり方（失敗しない3ステップ）

  1. まず2〜3g/日から開始（不安が強い人ほど低めから）

  2. 朝食後（または昼食後）に固定して、トレ日も休息日も同じにする

  3. 2〜4週間はルールを変えない（“試行錯誤”で迷走しない）

体感が弱いと感じても、いきなり増やしすぎず、まずは継続を優先してください。

ローディングありのやり方（胃腸トラブルを避ける5ステップ）

  1. 1日の目標量を決める（例：20g/日）

  2. 4回以上に分割する（例：5g×4回）

  3. 食後や間食後など、胃が空でないタイミングに寄せる

  4. 水分摂取を意識する（運動時は特に）

  5. 下痢・腹痛が出たら、回数を増やして1回量を減らす／中止して相談

ローディングは“勢いでやる”と失敗します。分割と体調観察を前提にしてください。

胃腸不調・飲みにくさ・体重変動への対処（つまずきポイントを先に潰す）

クレアチンは「体に合わない」と誤解される原因の多くが、飲み方の実装ミスです。ここを先に整えると、継続しやすくなります。

胃腸が弱い人は「1回量を減らして回数を増やす」

胃腸が弱い人がやるべきことは、タイミング変更ではなく分割です。

  • 5gを一気に飲んでつらい → 2.5g×2回へ

  • それでもつらい → 2g×2回へ

  • 飲むタイミングは食後に寄せる

「量を減らす＝意味がない」ではありません。継続できる設計のほうが成果に繋がります。

溶けにくい問題は“最初に少量で溶かす”で解決しやすい

粉が残ると、飲みにくさがストレスになって続きません。コツは単純です。

  • 最初に少量の水でよく混ぜる

  • その後に水を足す

  • 可能ならシェイカーを使う

溶けやすさは製品差もあるので、どうしても合わない場合は製品変更も選択肢です。

体重が増えた気がするのは「脂肪」とは限らない

クレアチンは体内の水分バランスに影響し、体重が一時的に動くことがあります。これは必ずしも脂肪増加を意味しません。
ただし、急激な変化や体調不良がある場合は、量を見直す・分割する・中止して相談、の順で安全に対応してください。

併用はどうする？プロテイン・糖質・カフェインの考え方

ここでは、難しい理屈より、迷わない運用ルールを重視します。

プロテインと一緒に飲んでいいか

基本的には問題ありません。むしろ「プロテインは毎回飲む」という人は、その習慣に乗せることで継続率が上がります。

  • トレ後にプロテイン → 同タイミングでクレアチン

  • 朝食後にプロテイン → 同タイミングでクレアチン

“別で管理する”ほど忘れやすくなります。

糖質と一緒がいいのか（食後固定が強い理由）

糖質と一緒に摂る話はよく出ますが、ここでも重要なのは「生活に落ちること」です。糖質を無理に追加するより、食後固定で継続できるならそれが勝ちです。

欧州の整理では、特定のヘルスクレームの条件として日量が示されており（例：3g/日）、まずは日量と継続が土台になります。

カフェインはどうする（最初は“同時刻に詰めない”が安全）

カフェインはトレ前に使う人が多い一方、胃腸への刺激や睡眠への影響が出ることがあります。最初は次の運用が安全です。

  • クレアチン：食後固定（朝食後など）

  • カフェイン：使うならトレ前（ただし体調・睡眠に影響がない範囲）

  • 不調が出る：同時刻に詰めず、時間を分ける／量を見直す

迷いをゼロにする最終ルール（あなたはこれだけ決めればいい）

最後に、今日から迷わず続けるための「最終ルール」を提示します。ここまで読んでも迷う人は、このまま採用してください。

初心者〜中級者の標準ルール

  • 毎日：2〜5g（迷うなら3g）

  • タイミング：朝食後に固定（トレ日も休息日も同じ）

  • 体調が不安：2gから開始して慣れたら増やす

  • 胃腸が弱い：1回量を減らして2回に分割

  • トレ後に確実に飲める人：慣れてからトレ後へ寄せてもよい

期限がある人のルール（ローディングを検討）

  • 20g/日前後を5〜7日 → 維持2〜5g/日（分割必須）

  • 胃腸不調が出たら中止して見直す

  • 不安があるなら、ローディングなしでも継続で整う

よくある質問

トレ前に飲まないと意味がない？

意味はあります。ただし、トレ前後の差は決定打があるほど明確ではなく、比較研究でも「トレ後がやや有利」程度の示唆にとどまる見方があります。
したがって、トレ前にこだわって継続が崩れるくらいなら、食後固定のほうが成功しやすいです。

休息日に飲まないとどうなる？

短期的にすぐゼロになるわけではありませんが、継続の習慣が崩れると飲み忘れが増え、結果として貯蔵量が安定しにくくなります。初心者ほど「毎日固定」で設計するほうが成果に繋がりやすいです。

飲み忘れた日はどうする？

気づいた時点で、その日のうちの食後などで1回分を摂り、翌日から通常ルールへ戻してください。取り返そうとして一度に増やすのは避けたほうが安全です。

未成年でも飲んでいい？

未成年（特に10代）については、安全性データが十分ではないという整理があり、使用しないよう注意喚起する団体も紹介されています。
成長期のトレーニングは、まず食事・睡眠・基礎トレの最適化が優先です。

腎臓が心配な人は？

腎障害のリスクがある人は使用前に医療機関へ確認し、使用中も注意深く管理する必要がある旨が整理されています。
健康診断で腎機能（eGFR等）を指摘されたことがある人は、自己判断で開始しないでください。

まとめ：クレアチンの飲むタイミングは「続く固定」が最適解になる

クレアチンで一番損をするのは、「最適タイミング探し」で迷い続けて、結局続かないことです。
クレアチンは、筋肉内の貯蔵量が増えることで効果が出やすいと整理されており、基本は“毎日続けて満たす”ことが土台になります。

迷ったら、次のルールで始めてください。

  • 毎日2〜5g（迷うなら3g）

  • 朝食後に固定（トレ日も休息日も同じ）

  • 胃腸が弱いなら分割

  • 不安がある人は医療者へ相談（腎機能・服薬中・妊娠授乳・未成年など）

この形に落とせば、今日から迷いなく続けられます。継続できたら、次に「トレ後へ寄せる」「ローディングを検討する」といった微調整をすれば十分です。

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