筋トレの食事メニュー1週間版｜朝昼晩テンプレで迷いゼロ、引き締めも筋肥大も続く

筋トレを始めたのに、食事だけが決まりません。
「高たんぱくが大事」と分かっていても、朝は時間がない、昼は外食やコンビニになりがち、夜は疲れて判断が雑になる――その結果、頑張っているのに体が変わらない…という壁にぶつかります。

そこで本記事では、筋トレ中の食事を“考えなくても回る”形にするために、朝昼晩×1週間の献立テンプレをそのまま使える形でまとめました。さらに、目的に合わせて迷わず調整できるよう、引き締め寄り（減量〜維持）と筋肥大寄り（増量〜維持）の2パターンを用意し、トレ日と休養日の主食調整ルール、コンビニ・外食の置き換え術、停滞や食べ過ぎの立て直し手順までセットで解説します。

今日から必要なのは、完璧な栄養計算ではなく「型」を決めること。
まずは1週間、テンプレを回してみましょう。

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筋トレの食事メニューを1週間で整える考え方

朝昼晩で外せない3つの役割

同じメニューでも、食べるタイミングが変わると続きやすさが変わります。朝昼晩の役割を固定すると、外食や予定変更が起きても軸がぶれません。

• 朝：たんぱく質でスイッチを入れ、1日のリズムを整える
  朝を抜くと昼に偏り、夜に食べ過ぎやすくなります。朝は重い料理でなくて構いません。ヨーグルト、卵、納豆、プロテインなど「入れやすい形」を用意しておくのが勝ち筋です。

• 昼：主食＋主菜＋副菜を揃えて、午後のパフォーマンスと夜の安定を作る
  昼が軽すぎると夜に反動が出ます。昼は比較的コントロールしやすい時間帯なので、ここで型を作ると夜が楽になります。

• 夜：回復を助けつつ、脂質と“勢い”を抑える
  夜は疲れて判断が雑になりやすい時間です。夜のルールは“迷う余地”を減らすほど成功率が上がります。鍋、焼き魚、豆腐、汁物など「整えやすい定番」を決めておくと安定します。

たんぱく質量の目安を決める（ざっくりでOK）

筋トレ食事で最重要の軸は、たんぱく質を「毎日」「分けて」入れることです。運動者のたんぱく質摂取量として、体重1kgあたり1.4〜2.0g/日が目安とされます。ここで大切なのは、数値を暗記することより、朝昼晩に分散して不足を作らないことです。

まずは以下の“ざっくり目安”を使ってください。

• 引き締め寄り（減量〜維持）：体重 × 1.6g/日

• 筋肥大寄り（増量〜維持）：体重 × 1.8〜2.0g/日

例：体重別の目安（1日）

• 50kg：80g（引き締め）／90〜100g（筋肥大）

• 60kg：96g（引き締め）／108〜120g（筋肥大）

• 70kg：112g（引き締め）／126〜140g（筋肥大）

そして、1日量を3食で割り、だいたい1食あたり25〜40gを目指すと現実的です（体格や食事回数で変わります）。朝が弱い人は、朝を20gにして昼夜で多めにするなど、続く形に寄せて構いません。

※注意：腎疾患など持病がある方、妊娠中・授乳中、成長期の方は一般的目安が当てはまらない場合があります。極端な制限や単品ダイエットは避け、必要に応じて医療者・管理栄養士に相談してください。

食事バランスの型で迷いを減らす

「高たんぱく」を意識しすぎると、野菜不足・食物繊維不足・脂質の取りすぎが起きやすくなります。迷いを減らすには、“型”を使うのが一番です。

基本は次の4つに分けます。

• 主食（炭水化物）：ごはん、パン、麺、オートミール、いも類

• 主菜（たんぱく質源）：肉、魚、卵、大豆製品、乳製品

• 副菜（野菜・海藻・きのこ）：サラダ、具だくさん汁、温野菜

• 脂質（調整レバー）：油、ナッツ、揚げ物、濃いソース類

筋トレ食事は、結局のところ「主菜を切らさない」「主食は目的に合わせて増減」「副菜で整える」「脂質は増えやすいので意識して管理」の4点に集約されます。この型を持っていると、外食でもコンビニでも迷いにくくなります。

トレ日と休養日で変えるのは“主食”が基本

1週間を回すとき、変化を付けるポイントは多くありません。トレ日と休養日で変えるのは主食（炭水化物）を基本にし、たんぱく質は毎日安定させるのが続きます。

• トレ日：主食は「昼」と「トレ前後」に寄せてやや増やす

• 休養日：主食を少し控え、副菜（野菜・海藻・きのこ）を増やす

• 共通：主菜（たんぱく質源）は毎日確保する

「何を増やす／減らすか」が決まっていると、体重が動かないときも修正が簡単です。

筋トレ食事メニュー1週間の朝昼晩テンプレ 引き締め寄り

引き締め寄りテンプレの狙いとルール

引き締め寄りは「食べない」ではありません。筋トレの質を保ちながら体脂肪を落とすには、次のルールが効果的です。

• たんぱく質は落とさない（朝昼晩に分散）

• 主食は“ゼロ”にしない（特にトレ日）

• 脂質は無自覚に増えやすいので、揚げ物・濃いソースを連続させない

• 夜は整えやすい定番（鍋・焼き魚・豆腐・汁物）を持つ

このルールに沿って、1週間テンプレを提示します。量は後の「調整レバー」で自分に合わせてください。

月〜日の朝昼晩メニュー表（引き締め寄り）

ポイント

• 夜は「整えやすい定番」を固定すると、疲れた日でも崩れません。

• 週に1回は外食でもOK。その代わり“戻し方”（日曜夜の鍋など）をセットにします。

間食を入れる基準と例（引き締め寄り）

引き締め中の間食は、入れ方がすべてです。「なんとなく」食べると一気に崩れます。次の基準で判断してください。

間食を入れてよいケース

• 昼と夜の間が6時間以上空く

• トレーニングが夕方〜夜で空腹が強い

• 朝昼でたんぱく質が少なかった（主菜が薄かった）

おすすめの間食（どれか1つ）

• プロテイン（まずは1回）

• 無糖ヨーグルト＋果物少量

• ゆで卵＋小さめおにぎり（トレ前向き）

• 豆腐バー／納豆（食事に寄せられる人向き）

避けたいパターン

• 菓子パン＋甘い飲料（脂質と糖が重なりやすい）

• ナッツの“食べ続け”（量が増えやすい）

コンビニ・外食に置き換える方法（引き締め寄り）

平日が忙しい人ほど、ここが成否を分けます。コンビニは次の1行だけ覚えれば十分です。

コンビニは「主食1＋主菜1＋副菜1」で完成

• 主食：おにぎり／もち麦おにぎり／そば

• 主菜：サラダチキン／焼き魚系／ゆで卵／豆腐系

• 副菜：サラダ／海藻／具だくさんスープ

外食も同じで、迷ったら“定食型”を選びます。

• 合格：焼き魚定食、鶏定食、赤身肉定食、そば＋卵＋小鉢

• 工夫：ごはんを小〜普通に、揚げ物は週1回まで

• 回避：揚げ物定食＋甘い飲料のセットが続くこと

引き締めの調整レバー（1週間回しながら微調整）

成果が出る人は、最初から完璧にやるのではなく、変える場所を決めて少しずつ調整します。おすすめの順番は次の通りです。

1. 主食の量（まずは夜だけ少し減らす、または昼だけ少し増やす）

2. 脂質（ドレッシング、揚げ物、濃いソースを減らす）

3. 間食（回数と内容を整える）

4. たんぱく質（朝昼晩の分散が崩れていないか確認）

ポイントは、同時にいくつも変えないこと。1週間単位で1項目だけ触ると、原因と結果が見えます。

筋トレ食事メニュー1週間の朝昼晩テンプレ 筋肥大寄り

筋肥大寄りテンプレの狙いとルール

筋肉を増やしたいのに増えない人は、「たんぱく質だけ増やして主食が足りない」か、「脂質で雑にカロリーを上げてしまう」ことが多いです。筋肥大寄りの基本ルールは次の通りです。

• たんぱく質は毎日安定（朝昼晩で分散）

• 主食は“トレ日”に寄せて増やす（特にトレ前後・昼）

• カロリーはまず主食で上げる（脂質は最後の調整）

• 体重が増えないときは、増やす場所を固定して検証する

月〜日の朝昼晩メニュー表（筋肥大寄り）

トレ前後の食べ方（筋肥大の伸びを作る）

筋肥大寄りは、「食べるタイミングが難しそう」と思われがちですが、実際はシンプルです。次の2つだけ守ると十分に効果が出ます。

トレ前（1〜3時間前）

• 主食＋主菜を軽めに

• 例：おにぎり＋サラダチキン、そば＋温玉、パン＋ヨーグルト

トレ後（当日中）

• たんぱく質＋主食を抜かない

• 例：鶏肉＋ごはん、魚＋ごはん、プロテイン＋おにぎり

「トレ後にプロテインだけ」で終わらせると主食不足になりやすいので、食事が遅れる日はおにぎりなどを足すと安定します。

増量で脂肪を増やしにくい足し算（増やす順番）

増量の失敗は「脂質でカロリーを稼ぐ」ことから始まります。揚げ物、菓子パン、濃いソースで増やすと、筋肉より脂肪が先に増えやすくなります。足し算は次の順番が安全です。

1. 主食を1食だけ少し増やす（まず昼かトレ後）

2. それでも増えないなら、間食を1回足す（おにぎり＋プロテインなど）

3. 最後に、脂質を少量足す（ナッツ少量、オリーブ油小さじなど）

ここでも大事なのは、変える場所を固定して1週間単位で検証することです。

筋肥大の調整レバー（増えないときの修正手順）

体重が増えない、筋肉が増えた実感がないときは、いきなり全部変えるのではなく、次の順に点検してください。

1. トレ日の主食が足りているか（昼＋トレ前後）

2. 間食が機能しているか（“食べられる形”になっているか）

3. 睡眠が崩れていないか（回復不足は食事だけでは埋まらない）

4. たんぱく質が朝昼晩で分散できているか

5. 脂質で雑に増やしていないか（揚げ物・菓子パン頻度）

「変えるのは1項目だけ」を守ると、最短で正解に近づけます。

筋トレの食事メニューを崩さない買い物と作り置き

週1回の買い物リスト例（迷わないための固定化）

続かない原因の多くは“平日の意思決定”です。疲れているほど判断が雑になり、揚げ物や甘いものへ流れます。そこで、買い物を固定化します。

主菜（たんぱく質源）

• 鶏むね肉／豚ヒレ／牛赤身

• 鮭、サバ、まぐろ（刺身でも可）

• 卵、豆腐、納豆、ヨーグルト（無糖）

副菜（整える食材）

• 冷凍ブロッコリー

• きのこミックス

• 海藻、カット野菜

• トマト、にんじん、玉ねぎ（鍋・スープ用）

主食（回すための土台）

• 米（白米・玄米・雑穀は好みで）

• オートミール、全粒パン、そば

• いも類（さつまいも等）

便利枠（崩れ防止）

• ツナ水煮、冷凍ベリー、具だくさんスープ用の具

• プロテイン（必要なら）

作り置き3本柱（主菜・副菜・主食）で週を回す

全部を作る必要はありません。作り置きは“核”だけで十分です。

• 主菜：鶏むねを茹でる／焼く、魚を焼く、ゆで卵

• 副菜：きのこソテー、温野菜、具だくさんスープ

• 主食：ごはん冷凍、オートミール常備、おにぎりの材料確保

「味付けは食べる直前に変える」と飽きません。塩、胡椒、ポン酢、カレー粉、トマト缶などで回せます。

時短のための調理手順（最短ルート）

週末に1時間確保できるなら、次の順番が最短です。

1. 米を炊く（炊飯中に他を進める）

2. 鶏むねを茹でる／焼く（2〜3日分）

3. きのこ・ブロッコリーを一気に加熱

4. 具だくさんスープ（鍋でも可）を作る

5. 小分けして冷蔵・冷凍へ

「疲れている日ほど鍋が正義」です。切って入れるだけで主菜・副菜が同時に整います。

外食が続く週の“戻し方”を先に決めておく

出張、飲み会、忙しい週は必ずあります。重要なのは外食をゼロにすることではなく、戻し方を決めておくことです。

• 外食が続いた翌日は「鍋 or 焼き魚＋豆腐＋副菜」で整える

• 主食は“ゼロ”にしない（反動を防ぐ）

• 夜だけ軽くし、昼でバランスを取る

「崩れない」ではなく「戻れる」設計が、長期で勝ちます。

筋トレの食事でよくある失敗と朝昼晩の立て直し

夜に食べ過ぎた翌日の調整（罰ゲームにしない）

夜に食べ過ぎた翌日、極端に抜くと、次の夜にまた反動が来ます。立て直しは“整える”が目的です。

翌日の立て直しテンプレ

• 朝：たんぱく質（卵・ヨーグルト・プロテイン）＋果物少量

• 昼：定食型（主食小〜普通、主菜・副菜を揃える）

• 夜：鍋・焼き魚・豆腐・スープで軽く（主食は小）

「翌日を整える」までが1セットだと考えると、外食やイベントが怖くなくなります。

たんぱく質が足りない日の補い方（最小の変更で埋める）

足りない日は、食事を大改造しなくて構いません。足しやすい順に並べます。

1. ゆで卵を1〜2個足す

2. 無糖ヨーグルトを足す

3. 豆腐・納豆を足す

4. どうしても難しい日はプロテインを1回

「足りない日」が続く人は、朝に“飲める選択肢”を置くと改善しやすいです。

脂質が増えやすい落とし穴と回避（無自覚の増加を止める）

脂質は、頑張っている人ほど無自覚に増えます。典型的な落とし穴は次の通りです。

落とし穴

• ドレッシング・マヨネーズが習慣的に多い

• 揚げ物が週に何度も出る

• 菓子パン・スイーツが間食の主役になる

• 外食で“濃いソース＋揚げ”が重なる

回避策チェックリスト

• ドレッシングは別添で半分にする

• 揚げ物は週1回までにする

• 間食はプロテイン／ヨーグルト／果物へ寄せる

• 外食は焼き・煮・蒸しを優先する

脂質を管理できると、見た目の変化が出やすくなります。

体重が増えない／減らない時の見直し順（検証の型）

停滞したときは「不安で全部を変える」ほど遠回りになります。検証は1週間単位で行い、変えるのは1項目だけにしてください。

見直し順

1. 主食の量（まずは1食だけ）

2. 脂質（ドレッシング・揚げ物・菓子の頻度）

3. 間食（回数と内容）

4. たんぱく質（朝昼晩の分散）

5. 睡眠と活動量（回復不足・歩数不足）

おすすめの記録（最低限）

• 体重：週3回（朝）

• 腹囲：週1回

• トレ強度：前回より回数・重量が落ちていないか

• 睡眠：時間だけでなく“寝起きの感覚”

「数字で追い詰める」より「原因を切り分ける」ために使いましょう。

筋トレ食事メニュー1週間でよくある質問

プロテインはいつ飲む？

基本は「足りないところを埋める」です。飲むタイミングは目的より生活で決めると続きます。

• 朝が食べられない：朝に1回

• トレ後に食事が遅くなる：トレ後に1回

• 1日のたんぱく質が不足しがち：間食として1回

ただし、プロテインだけで済ませて主食が抜けると、トレの質が落ちる人もいます。食事が遅れる日は、おにぎりなどをセットにすると安定します。

お米は抜くべき？

抜くこと自体が正解ではありません。ポイントは量と場所です。

• 引き締め寄り：夜の主食を小さめにし、昼は無理に抜かない

• 筋肥大寄り：トレ前後や昼に主食を確保する

お米を抜くと反動で夜に崩れる人も多いので、「まず夜だけ調整」が現実的です。

外食が続く週はどうする？

外食でも、型で勝てます。

• 定食を選ぶ（焼き魚・鶏・赤身肉）

• ごはんは小〜普通に調整

• サラダや小鉢、汁物で副菜を足す

• 揚げ物が続くなら、翌日は鍋で整える

「外食＝失敗」ではありません。戻し方をセットにすれば、十分に進められます。

1週間テンプレはずっと同じでいい？

基本は同じで構いません。むしろ、同じだから続きます。飽きる場合は、次の“入れ替えポイント”だけを回してください。

• 主菜を入れ替える（鶏→魚→豚ヒレ→牛赤身）

• 味付けを変える（塩→ポン酢→トマト→カレー粉）

• 主食の種類を変える（米→そば→オートミール）

テンプレの骨格を壊さない範囲で変えるのがコツです。

サプリは必要？

必須ではありません。まずは食事の型が優先です。サプリを使うなら、続く食事の上に“足す”感覚で検討してください。体質や持病によって合う合わないもあるため、不安がある場合は医療者へ相談が安全です。

まとめ 1週間の筋トレ食事は型と調整レバーで続く

筋トレの食事は、難しい栄養計算よりも「主食・主菜・副菜」の型を持ち、たんぱく質を朝昼晩で分けて入れるだけで、一気に迷いが減ります。
その上で、目的に応じて主食を増減し、脂質と間食を調整レバーとして扱えば、引き締めにも筋肥大にも対応できます。

最後に、今日やることを3つに絞ります。

• 引き締め寄り／筋肥大寄りのどちらのテンプレで今週を回すか決める

• コンビニは「主食1＋主菜1＋副菜1」の型だけ守る

• 停滞したら、変えるのは1項目だけにして1週間検証する

“完璧”ではなく、“回る”ことが最短です。1週間テンプレを回し、必要なところだけ調整していきましょう。

参考にした情報源

• International Society of Sports Nutrition（ISSN）Position Stand（Protein and exercise）
  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
  https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html

• 農林水産省 食育「食事バランスガイド」
  https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html

• 国立スポーツ科学センター（JISS）関連資料（ウエイトコントロール等）
  https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/info/pdf/weight%20control_guide%20book.pdf