風邪の引き始めの治し方｜最初の24時間で悪化を防ぐ行動リスト

朝からのどがイガイガする、鼻がむずむずする、なんとなくだるい。そんな「風邪かもしれない」と感じた瞬間こそ、実は回復の分かれ道です。引き始めは症状が軽い分、「まだ大丈夫」と無理をしてしまいがちですが、ここで睡眠や水分、体温調整の順番を間違えると、翌日以降に一気に悪化して予定が崩れることもあります。

本記事では、風邪の引き始めにまず何をすべきかを「最初の24時間のタイムライン」と「症状別の分岐」で整理し、迷わず実行できる形にまとめました。市販薬を選ぶときの注意点、入浴や食事の判断基準、病院に行くべき危険サインまで一通り確認できます。読み終えたときに「今夜やることが決まった」と安心できるよう、要点を行動リストとして提示いたします。

※本コンテンツは「記事制作ポリシー」に基づき、正確かつ信頼性の高い情報提供を心がけております。万が一、内容に誤りや誤解を招く表現がございましたら、お手数ですが「お問い合わせ」よりご一報ください。速やかに確認・修正いたします。

風邪の引き始めに最優先でやること

最初の24時間で狙うゴールは悪化を止めること

風邪の多くはウイルスによる上気道の感染で、体はすでに回復に向けて働き始めています。引き始めにできる最善策は、「回復の邪魔をする要因」を減らして、体の回復力が働ける環境に整えることです。

引き始めのゴールは次の3つに集約できます。

• 睡眠を確保して回復を進める

• 脱水と乾燥を防いで、のど・鼻・気道の負担を減らす

• 冷えや無理な活動で体力を削らない

「一晩で完全に治す」より、「翌日以降に悪化させない」ほうが成功率が高く、結果として回復も早くなります。

休養と睡眠を確保する段取り

引き始めに最も効きやすいのは、薬よりも先に「休養の段取り」です。仕事が忙しい人ほど、まずは“削る”ことから始めてください。

今すぐやる段取り（今日の夜に向けて）

1. 今日やらなくていい予定を止める（残業・飲み会・運動・長時間の外出は優先的に中止）

2. 帰宅後の家事を最小化する（惣菜・冷凍・デリバリー・家族への依頼でOK）

3. 就寝時刻を前倒しする（いつもより60〜120分早くを目標）

4. 眠りを邪魔する要因を先に潰す（部屋の乾燥、枕元の水分、翌朝の準備）

睡眠の質を上げるコツは「刺激を減らす」ことです。寝る直前の強い光、スマホの長時間視聴、熱すぎる入浴、飲酒は、眠りを浅くしやすいので避けたほうが安全です。

水分補給の目安と選び方

風邪のときは、呼吸が増えて水分が逃げやすく、発熱や発汗があればさらに失われます。のどや鼻が乾くと、痛みや咳が増え、睡眠も乱れます。水分補給は“治療”というより“土台”です。

水分が足りているかの目安

• 尿が極端に少ない、色が濃い

• 口の中が乾く、唇が乾燥する

• 立ち上がるとふらっとする

• だるさが強く、頭が重い感じが続く

飲み方のコツ

• 一度にがぶ飲みせず、こまめに少量（数口を繰り返す）

• 枕元に飲み物を置く（夜間の乾燥対策にもなる）

• 食欲がない日は、スープやゼリー、経口補水液などで補う

飲み物の選び方

• 基本：水、白湯、温かいお茶、スープ

• 汗をかいた／食事が少ない：電解質を含む飲料（経口補水液など）

• のどが痛い：ぬるめの飲み物（熱すぎる飲み物は刺激になることがある）

• 避けたい：アルコール（脱水・睡眠の質低下）、冷たすぎる飲食物（のど刺激）

※腎臓病、心不全、糖尿病などで水分・塩分・糖分に制限がある人は、普段の指示を優先し、迷う場合は医療者へ相談してください。

体を温める基準と汗をかき過ぎないコツ

寒気があるときは「体が熱を上げようとしている」サインのことがあります。ここで体を冷やすと、つらさが増して眠りにくくなりがちです。一方、汗をかくほど着込むと体力を消耗し、汗冷えや脱水も起こりやすくなります。

温めるポイント

• 首・手首・足首を冷やさない（薄手の重ね着、靴下、羽織）

• ふとんは「寒くない」程度に調整

• 室温は上げすぎず、乾燥しないよう湿度も意識

汗だくを避けるコツ

• 厚着より、重ね着で微調整する

• 寝汗をかいたら、冷える前に着替えられるよう準備しておく

• 体が熱っぽくなってきたら、通気性を優先する

風邪の引き始めの症状別セルフケア

のどのイガイガと痛みが強いとき

のど症状が主役のときは、「乾燥」と「刺激」が悪化要因になりやすいので、環境と食事の当て方が効きます。

まずやること（優先順）

1. 湿度を上げる（加湿器、濡れタオル、洗濯物の部屋干し）

2. 温かい飲み物でこまめに潤す（白湯、スープなど）

3. 刺激物を避ける（アルコール、辛い物、熱すぎる飲食）

4. 声帯を休ませる（長電話、会議の連続、カラオケは避ける）

食事の工夫

• おかゆ、うどん、雑炊、スープ、豆腐、卵、ヨーグルト、ゼリー

• 食べられない日は「飲める栄養」（スープ、ゼリー、経口補水液）でつなぐ

注意したいサイン

• 唾も飲み込みづらいほど痛い

• 水分が取れない

• 息苦しい、声が出にくい、よだれが増える
  こうした場合は早めに医療機関へ相談してください。

鼻水・鼻づまりが出てきたとき

鼻症状は睡眠の邪魔になりやすく、口呼吸が増えると、のどの乾燥まで連鎖します。鼻づまりは「夜に悪化する」ことが多いので、就寝前の対策が効きます。

やること

• 寝室の乾燥対策（加湿・濡れタオル・マスク）

• 温かい蒸気で鼻周りを潤す（湯気、温かい飲み物）

• 鼻をかむときは強くかみすぎず、片方ずつ

夜に楽にするコツ

• 枕を少し高くして、鼻の通りを助ける

• 口呼吸になりやすい人は、就寝時のマスクで乾燥を減らす

寒気と発熱があるとき

発熱は体の防御反応の一つですが、「眠れない」「水分が取れない」「ぐったりする」ほどつらい場合は対処が必要です。重要なのは“熱を下げること”だけに集中せず、睡眠と水分を守ることです。

優先する行動

• こまめな水分（飲める形でOK）

• 寝られる環境（暗く・静かに・乾燥を減らす）

• 寒気が強い間は保温、落ち着いたら通気性へ

体温調整の考え方

• 寒気の最中：温める（冷やすとつらくなる）

• 熱っぽさが強く汗が出る：通気性を優先し、汗冷えを防ぐ

咳が出始めたとき

咳は体力を削り、睡眠を壊します。引き始めの咳は乾燥で増えることも多いため、まずは環境から整えるのが近道です。

咳を増やさない基本

• 湿度を確保（特に寝室）

• こまめな水分

• 刺激を避ける（煙、強い香料、冷気）

• 上体を少し高くして寝る（枕やクッションで調整）

受診を急ぐサイン

• 息が苦しい、胸が痛い、ゼーゼーする

• 咳が強くて眠れない状態が続く

• 痰に血が混じる、強い胸痛がある
  この場合は自己判断せず受診を検討してください。

風邪の引き始めに市販薬を選ぶポイント

風邪薬は治す薬ではなく症状を和らげる薬

市販薬は、症状（痛み、熱、鼻水、咳）を軽くして休みやすくする目的が中心です。ここで大事なのは、「楽になったから動く」ではなく、「楽になった分、休む」こと。症状が軽くなると回復したように感じますが、体の回復が追いついていないこともあります。

また、風邪の多くはウイルス性であり、抗菌薬（抗生物質）はウイルスには効きません。「早く治したいから抗菌薬」という発想は、効果がないだけでなく副作用や薬剤耐性（AMR）の問題にもつながるため、自己判断で求めるのは避けるのが安全です。

症状に合わせた選び方の早見表

「全部入り」を選ぶと、不要な成分まで入って眠気・動悸・胃の不快感などが出ることがあります。基本は主症状に合う成分を選び、注意点を確認です。購入時に薬剤師・登録販売者へ相談できると安全性が上がります。

成分の重複に注意（よくある失敗）

• 総合感冒薬＋解熱鎮痛薬＋のど薬…など、複数を足すと同じ成分が重なることがあります。

• 「眠気が出る成分」入りを飲んで運転してしまう事故も起こり得ます。翌日運転がある人は特に慎重に選んでください。

葛根湯が向くケースと注意点

葛根湯は「引き始めの寒気」「首すじのこわばり」などで選ばれることがあります。ただし、誰にでも同じように合うわけではなく、合わないと感じたら無理に続けない判断も大切です。

向きやすいイメージ

• ぞくぞくする寒気がある

• 首や肩がこわばる

• まだ症状が軽い段階

注意点

• 何日か服用しても改善しない、悪化するなら切り替えや相談を

• 他の市販薬や処方薬との併用は、成分や体質によって負担になることがあります

• 高血圧、心臓・腎臓の病気などがある場合は、購入前に相談すると安心です

併用や持病がある場合の注意チェック

次に当てはまる場合は、自己判断で買わずに薬剤師・登録販売者・医師に相談してください。

• 高血圧、糖尿病、腎臓病、心臓病、喘息、緑内障、前立腺肥大などの持病がある

• 妊娠中・授乳中

• 処方薬を継続している（睡眠薬、抗うつ薬、血圧薬など）

• 運転や危険作業がある（眠気が出る成分は要注意）

• お酒を飲む習慣があり、肝臓が心配

• 子ども・高齢者で症状の変化が分かりにくい（家族が判断する）

風邪の引き始めに避けたい行動

無理して動く・睡眠を削る

「今日は何とかなる」日に無理をすると、翌日以降に一気に崩れることがあります。特に、睡眠は回復の土台です。引き始めの夜に睡眠を守るだけで、翌朝の体感が変わる人は多いものです。

避けたい行動の代表例

• 残業を続ける、運動をする、長時間の外出

• 夜更かし（動画視聴、ゲーム、SNS）

• 早く治したくて予定を詰め込む

体を冷やす・飲酒する・乾燥させる

• 冷え：薄着、冷たい飲食物、湯冷めは悪化しやすい要因です。

• 飲酒：眠りが浅くなり、脱水もしやすく、回復を邪魔します。引き始めの飲酒は避けるのが無難です。

• 乾燥：のど・鼻がつらくなり、咳も増えやすい。就寝時の乾燥対策は最優先級です。

抗生物質を期待する誤解

風邪の多くはウイルスが原因で、抗菌薬（抗生物質）は効きません。必要のない抗菌薬は副作用のリスクがあり、薬剤耐性（AMR）の問題も指摘されています。「早く治るから抗菌薬」という考えで自己判断するのは避け、必要性は医師の診断に委ねるのが安全です。

風邪の引き始めで病院に行く目安

今すぐ受診したい危険サイン

次のどれかがあれば、様子見をせず受診を優先してください。

• 息が苦しい／胸が痛い／ゼーゼーする

• 水分がほとんど取れない、尿が極端に少ないなど脱水が疑われる

• 意識がもうろうとして会話が成り立ちにくい、反応が鈍い

• 強いのどの痛みで飲み込めない、唾が飲めない

• 高熱が続いてぐったりして動けない

様子見してよいケースと受診のタイミング

軽い鼻水、のどの違和感、微熱程度で「水分が取れている」「眠れている」「息苦しさがない」なら、まずは自宅ケアで経過を見る選択が取りやすいです。

ただし、次の場合は受診を検討してください。

• 数日たっても改善が乏しい、むしろ悪化している

• 熱が上がり続ける、下がった後に再び高熱になる

• 咳が強くなり、睡眠や日常生活が大きく崩れる

• 持病があり、悪化が心配

• 周囲で感染症が流行しており、検査や診断が必要だと感じる

受診時に医師へ伝えると早い情報

診察がスムーズになり、必要な検査や判断がしやすくなります。

• いつから、どの症状が最初に出たか

• 体温の推移（最高体温、上がる時間帯）

• 咳・痰の有無（色、量、息苦しさ）

• 服用した市販薬の名前と回数

• 家族・職場で同様の症状がいるか

風邪の引き始めのよくある質問

入浴はしていい？

入浴は体力を奪うこともあれば、短時間ならリラックスと保温に役立つこともあります。判断は「入浴後にすぐ休めるか」「入浴でつらくならないか」です。

入ってよいことが多い条件

• ふらつきがない

• 高熱でぐったりしていない

• 入浴後にすぐ寝られる

避けたい条件

• 寒気が強い

• ふらつく、立ちくらみがある

• 高熱、強いだるさ、脱水が疑われる
  この場合は入浴をやめ、体を拭いて保温に切り替えるほうが安全です。

食欲がないときは何を食べる？

食欲がないときは、量より「胃に負担をかけない」「水分と一緒に取れる」が優先です。

• おかゆ、うどん、雑炊、スープ

• ヨーグルト、ゼリー、プリン

• 卵、豆腐、白身魚など消化のよいタンパク源

食べられない日は、スープやゼリー、経口補水液など“飲める形”でつないでください。

一晩で治すことはできる？

引き始めに休養・水分・保温・乾燥対策を徹底すると、翌朝かなり楽になることはあります。ただし「完全にゼロにする」と期待しすぎると、軽くなった途端に無理をしてぶり返しやすくなります。
楽になった日ほど、もう半日〜1日は負荷を下げて回復を固める意識が大切です。

家族にうつさないためにできることは？

自分の回復を早める意味でも、拡散を減らす行動は有効です。やることは難しくありません。

• 手洗い、タオルの共用を避ける

• せき・くしゃみがあるならマスク

• 短時間の換気

• 触る場所（スマホ、リモコン、ドアノブ）を1日1回拭く

• 早めに休む（長引かせない）

風邪の引き始めの治し方まとめ

最初の24時間チェックリスト

今夜（帰宅後〜就寝まで）

• 予定を止め、家事を最小化して睡眠時間を確保する

• 枕元に飲み物を置き、こまめに水分をとる

• 首・手首・足首を冷やさず、汗だくは避ける

• 寝室の乾燥対策（加湿・濡れタオル・マスクなど）をする

• 市販薬は主症状に合わせ、成分の重複と眠気（運転）に注意する

翌朝（状態チェック）

• 症状が軽い：無理をせず、回復を固める

• 悪化している／危険サインがある：受診を検討する

明日以降に備える回復のコツ

• 良くなった日に無理をしない（ぶり返し予防）

• 食事は消化のよいものを小分けで

• 乾燥対策は就寝時が最重要

• 数日で改善しない、悪化する、危険サインが出るときは早めに医療機関へ

参考文献・情報源

• 日本医師会「まず保温と休養を－かぜのひき始め－（健康ぷらざ No.113）」
  https://www.med.or.jp/dl-med/people/plaza/113.pdf

• 厚生労働省「抗微生物薬適正使用の手引き 第三版」
  https://www.mhlw.go.jp/content/10906000/001155035.pdf

• 政府広報オンライン「抗菌薬が効かない『薬剤耐性（AMR）』が拡大！」
  https://www.gov-online.go.jp/article/201611/entry-10538.html

• 厚生労働省「薬剤耐性（AMR）対策」
  https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000120172.html

• AMR臨床リファレンスセンター（JHIS）「細菌とウイルス」
  https://amr.jihs.go.jp/general/1-1-2.html