「最近、気づくとiPhoneを触っている」「SNSや動画を少し見るつもりが、いつの間にか時間が溶けている」――そんな感覚があるなら、まずは“事実”を数字で確認することが近道です。
iPhoneの「スクリーンタイム」を使えば、今日・今週の合計使用時間だけでなく、どのアプリにどれだけ使ったか、どの時間帯に増えやすいかまで見える化できます。さらに、原因が分かった後は「休止時間」や「App使用時間制限」を使って、無理なく使いすぎを抑える設計も可能です。
本記事では、最短で使用時間を確認する手順から、アプリ別・カテゴリ別の見方、表示がズレるときのチェックポイント、そして使用時間を減らすための具体設定まで、迷わない順番で丁寧に解説いたします。
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iPhoneでスマホ使用時間を確認する最短手順
設定からスクリーンタイムを開く
iPhoneで使用時間を確認する最短ルートは、ホーム画面にある「設定」から「スクリーンタイム」を開き、アクティビティ画面へ進む方法です。検索アプリや追加アプリは不要で、iPhoneの標準機能だけで完結します。
手順は次の通りです。
設定を開く
下へスクロールしてスクリーンタイムをタップ
画面内のアクティビティ（または「すべてのアプリとWebサイトのアクティビティを確認する」）をタップ
初回や久しぶりに開く場合、「アプリとWebサイトのアクティビティ」がオフになっていることがあります。オフのままでは記録が取れず、使用時間が表示されません。もしデータが出ない場合は、まずここをオンにしてください（詳細は後半のトラブルシュートでも扱います）。
また、スクリーンタイムは「自分の利用状況を把握する」だけでなく、「使いすぎを防ぐ」ための制限機能も内蔵しています。まずは確認に集中し、必要があれば後半の設定（休止時間やApp制限）へ進む流れにするとスムーズです。
合計使用時間を確認する
スクリーンタイムのアクティビティ画面で最初に確認したいのは、合計使用時間です。ここを押さえる理由はシンプルで、「自分が思っているより長い／短い」を客観的に判断でき、以降の改善が“数字で”追えるからです。
合計使用時間の見方のポイントは次の3つです。
合計時間そのもの：まず現状把握（例：今日4時間、週平均5時間など）
前日や前週との比較：増えているのか、たまたま長いのかを判断
増えた日の内訳へ進む入口：合計が増えた日は、アプリ別に原因があることが多い
「合計が長い＝悪い」と決めつける必要はありません。仕事で地図やチャットを使う人、動画視聴が趣味の人など、生活スタイルで適正値は変わります。重要なのは、自分が減らしたいと感じる状況（寝不足、集中力低下、課金増など）が起きているかどうかです。
確認できる項目と到達手順の対応表
「スクリーンタイムで何が見られるのか」が分かると、必要な画面へ迷いにくくなります。まずは全体像を表で整理します。
| 確認したいこと | スクリーンタイム内の主な到達先 | 使いどころ |
|---|---|---|
| 合計使用時間（今日/週） | 設定 → スクリーンタイム → アクティビティ | まず現状把握 |
| アプリ別の使用時間 | アクティビティ → よく使ったアプリ一覧 | 原因アプリ特定 |
| カテゴリ別の使用時間 | アクティビティ → カテゴリ表示 | 使い方の偏り把握 |
| 通知の多いアプリ | アクティビティ内の通知に関する指標 | “つい触る”原因特定 |
| 持ち上げ回数（手に取った回数） | アクティビティ内の指標 | 無意識の頻度把握 |
| Webサイトの利用時間 | アクティビティ → Webサイト表示 | ブラウザ時間の把握 |
| 使いすぎ防止（制限） | スクリーンタイム → 休止時間／App使用時間制限 | 改善行動 |
※iOSのバージョンや利用状況によって、表示される項目名や位置が多少異なる場合があります。基本は「アクティビティ」画面を起点に探すと見つけやすいです。
日と週を切り替えて見るポイント
スクリーンタイムは、日（今日）と週で見え方が変わります。どちらも重要ですが、混乱しやすいのは「週を見ているつもりが日だった」「今日だけ長いのに焦る」など、期間の誤認です。
日（今日）が向く場面
その日の使いすぎにすぐ気づきたい
就寝前に「今日は触りすぎたか」を確認したい
“今日から改善”のスタート地点を作りたい
週が向く場面
平日と休日の差を把握したい
増えている傾向が習慣なのか、単発なのか判断したい
対策（休止時間・制限）が効いているか確認したい
おすすめの流れは、日 → 週です。まず今日の合計を見てから週へ切り替えると、「今日が異常値なのか、平均的に長いのか」がすぐ整理できます。
さらに、週表示では「平均的に長い曜日」が見えることがあります。例えば週末だけ突出しているなら、対策は休日の時間割（外出・運動・読書など）に寄せたほうが成功しやすく、平日に強い制限を入れても効果が薄い場合があります。逆に平日の夜が伸びるなら、休止時間を“夜だけ”強めると効きます。
スクリーンタイムでアプリ別の使用時間を確認する
よく使ったアプリの見方
合計時間を見たら、次は「よく使ったアプリ（よく使われたもの）」でアプリ別の使用時間を確認します。ここで大切なのは、単純に“トップにあるアプリを悪者にする”のではなく、時間が長い理由を切り分けることです。
例えば同じ「SNS」でも、
仕事の連絡や情報収集に必要で、減らしすぎると困る
目的がなく開いてしまい、時間だけが溶けている
では、対策がまったく違います。
見方のコツは次の通りです。
上位3アプリをまず確認：使用時間の大半を占めやすい
“必要な時間”と“なんとなく時間”を分けて考える
週表示にして順位が固定か確認：毎週上位なら習慣化している可能性が高い
また、アプリ別一覧からアプリをタップすると、より詳細な内訳を見られることがあります。そこで「時間帯」や「回数（どれだけ頻繁に開いたか）」の感覚をつかむと、対策の精度が上がります。
「長時間アプリ」の代表パターン
アプリ別で時間が伸びやすいのは、主に次のようなタイプです。
無限スクロール型（SNS、ショート動画、ニュース）：終わりが見えず伸びる
連続再生型（動画、音楽、配信）：ながら利用で積み上がる
通知誘導型（SNS、ショッピング、ゲーム）：通知で開かされる
作業型（チャット、メール、資料）：必要だが長時間になりやすい
「作業型」が上位の人は、スマホではなくPCへ寄せる（返信はまとめて行う、通知を切る等）で改善しやすいです。一方、無限スクロール型は、App制限や休止時間で“環境”を変えないと戻りやすい傾向があります。
カテゴリ別の見方と使い方
アプリが多い人ほど、アプリ別を見ても「どれを優先して改善するべきか」が決めにくくなります。そのとき役立つのがカテゴリ別です。カテゴリ別では、SNSやエンタメ、仕事など、アプリを用途の近いまとまりで見られます。
カテゴリ別が向くのは、次のようなケースです。
アプリの数が多く、個別では判断が追いつかない
「SNSだけ」ではなく「娯楽全体が増えている」など、全体の偏りを見たい
自分の生活の中で、どの用途が増えているか俯瞰したい
例えば「エンタメが増えている」なら、動画・漫画・配信など複数のアプリに時間が分散している可能性があります。ここでカテゴリ単位の偏りが分かると、対策も「1つのアプリを潰す」ではなく、「夜はエンタメ系をまとめて制限」など、現実的に設計できます。
カテゴリ別で改善につなげる手順（おすすめ）
週表示に切り替え、カテゴリ別で突出しているカテゴリを1つ選ぶ
そのカテゴリ内のアプリ別で、時間が最長のアプリを特定する
まずはそのアプリにだけ、ゆるめの上限（2〜3割削減）を設定する
1週間回して、合計や週平均がどう変わったか確認する
この手順だと、いきなり生活全体を変えずに、効果を検証しやすくなります。
時間帯まで確認して原因を特定する
使用時間を減らす上で最も効くのは、「どのアプリか」だけでなく、いつ増えるか（時間帯）を掴むことです。原因の多くは「意志が弱いから」ではなく、状況がそうさせていることにあります。
よくある原因パターンは次の通りです。
朝起きてすぐ：目覚まし停止 → 通知確認 → SNS → 気づけば15分
昼休み：短い休憩のつもりが、動画やSNSが止まらない
帰宅後〜夕食後：疲れで判断力が落ち、だらだら見続ける
就寝前：ベッドで見始めてしまい、睡眠が削られる
時間帯が分かると、対策が決めやすくなります。
就寝前が原因 → 休止時間を就寝前に設定
昼休みが原因 → SNSの上限を昼休みの長さに合わせて設定
朝が原因 → 通知を絞り、朝だけ触れない導線を作る
また、「ながら利用」で増える人は、動画や音楽が“時間を食っている”というより、生活のBGMとして使っている場合があります。その場合は、アプリを禁止するよりも「動画はテレビやタブレットに寄せる」「スマホは通知を切る」など、デバイスの役割分担が効くこともあります。
iPhoneの使用時間が正しく見えないときの確認ポイント
アクティビティがオフになっていないか
スクリーンタイムを開いてもデータが表示されない、合計がゼロのまま、という場合に最初に疑うべきなのが、アプリとWebサイトのアクティビティがオフになっていることです。オフだと記録そのものが残りません。
確認の考え方としては次の通りです。
オフ → オンにした直後は、過去のデータが急に出るわけではなく、基本的にオン以降の記録が溜まります
「昨日まで出ていたのに急に出ない」なら、何らかの操作でオフになった可能性があります
家族管理（子ども端末）では、保護者側の設定や端末側の状態も影響することがあります
まずは「オン/オフ」だけ確認し、オンなら次の「デバイス選択」へ進んでください。
デバイス選択が違っていないか
複数のApple製デバイス（iPhoneとiPadなど）を使っていると、スクリーンタイムの表示が「今見たい端末」と一致せず、誤解が生まれます。
よくある混乱は次の2つです。
iPhoneの時間を見たいのに、iPad側の表示になっている
合算されていると思ったら、端末別の表示を見ていた（またはその逆）
対処としては、アクティビティ画面内で「デバイス」や表示対象を切り替えられる部分がないか確認し、目的の端末に合わせます。
「合計が思ったより少ない／多い」という違和感があるときは、まずここが原因のことが多いです。
デバイス間共有を使う場合の注意
スクリーンタイムには「デバイス間で共有（Share Across Devices）」のような設定があり、同じApple Accountでサインインしている複数デバイスの利用状況をまとめて集計できます。便利ですが、設定次第で見え方が変わるため、誤解が起きやすいポイントでもあります。
典型的な“つまずき”は次の通りです。
合算されると思っていたが、共有がオフで別々だった
共有はオンだが、Apple Accountが端末で違う（仕事用と私用で分けている等）
子どもの端末を見ているつもりで、自分の端末の表示を見ていた
特に、家にiPadがあり、動画視聴をiPadでしている人は、iPhoneだけ見ると「意外と少ない」と感じることがあります。逆に、共有がオンで合算されていると、iPhoneの使いすぎの原因がiPadだった、ということも起こります。
見えない・ゼロ表示のときのチェックリスト
原因切り分けを素早くするために、チェックリストを用意します。
アプリとWebサイトのアクティビティがオンになっている
見ている期間（日/週）が意図と合っている
表示対象のデバイスが目的の端末になっている
デバイス間共有を使うなら、共有がオンで、同じApple Accountでサインインしている
端末を再起動しても状況が変わらない（表示の一時不具合の切り分け）
家族管理の場合、子どもの端末側でもスクリーンタイムが有効になっている
この順で確認すると、「設定の問題」か「表示の問題」かを早く切り分けられます。
iPhoneの使用時間を減らすためのスクリーンタイム設定
休止時間で触らない時間帯を作る
使用時間を減らす方法は色々ありますが、最も効果が出やすいのは「触りすぎる時間帯」を固定し、そこを休止時間で守ることです。特に就寝前は、疲れで判断力が落ち、動画やSNSが止まりにくくなるため、休止時間が非常に相性が良いです。
休止時間を設計するときのポイントは次の通りです。
最初から厳しくしすぎない：反動で昼に増えることがあります
“守りたい時間”に合わせる：睡眠、家族時間、勉強時間など目的を先に決める
例外を少なくする：例外が多いと、結局守れない仕組みになります
おすすめの設計例です。
平日：就寝1時間前〜起床まで
休日：夜だけ同じ時間に固定（昼は自由）
「夜のだらだら」が原因の人は、まず休止時間だけで改善することがあります。逆に、昼休みや移動時間が原因の人は、次のApp制限が向きます。
App使用時間制限で使いすぎを止める
特定アプリだけが突出している場合に効くのが、App使用時間制限です。ここで重要なのは、上限を“理想”ではなく“現実”に合わせることです。いきなり「SNSは1日15分」など極端にすると、ストレスが溜まり、解除したり別アプリへ逃げたりして失敗しやすくなります。
上限の決め方の目安は次の通りです。
直近の週表示で、対象アプリの平均的な使用時間を把握
その数値の2〜3割だけ減らす上限を設定
1週間運用して、合計や週平均がどう変わったか確認
余裕が出たら、さらに少しだけ下げる
この「段階的に減らす」やり方は、心理的負担が小さく、継続しやすいのが利点です。
App制限が効きやすい人・効きにくい人
効きやすい：無限スクロール型、ショート動画、ゲームなど
効きにくい：仕事のチャットやメール（必要な連絡で開くため）
仕事系で時間が伸びる人は、制限よりも「通知を減らす」「返信をまとめる」「PCでやる」など運用で改善するほうが現実的なことが多いです。
通知と持ち上げ回数の見直しで“無意識”を減らす
「触っている時間」だけ減らそうとしても、通知が多いままだと、結局iPhoneを手に取ってしまいます。そこで、スクリーンタイムに出る通知の多さや持ち上げ回数をヒントに、「無意識で触る頻度」を減らす施策を入れると効果が出やすくなります。
取り組みやすい順に、改善案を並べます。
通知を“全部オフ”ではなく“重要だけ残す”
いきなり全停止すると不安が増えます。まずは最も通知が多いアプリを1つ選び、不要な通知だけ切る方が続きます。
ホーム画面の配置を変える
“つい押す位置”にあるアプリを、2ページ目以降やフォルダ奥へ移動するだけでも、無意識の起動が減ります。
触りたくなる導線を潰す
就寝前はベッドに持ち込まない、充電場所を寝室の外にする、など環境側で対策します。
休止時間＋App制限の組み合わせ
夜は休止時間で“時間帯”を守り、昼はApp制限で“量”を守る、と役割分担すると成功率が上がります。
「意志で我慢」だけに頼るほど失敗しやすいので、通知・配置・時間帯制限のように“仕組み”を先に整えるのがコツです。
子どものiPhone使用時間を確認したい場合の手順
ファミリー共有で子どものレポートを見る
子どもの使用時間を確認したい場合、スクリーンタイムを家族管理（ファミリー共有等）として運用し、保護者側から子どものレポートを確認する流れになります。ここで大切なのは、最初から制限を強めるよりも、まず利用状況の事実確認をすることです。
おすすめの順番は次の通りです。
合計使用時間を見て、現状を把握する
アプリ別で時間が長いものを確認する
時間帯で増えるタイミングを把握する
必要があれば、休止時間やApp制限を設計する
親子の摩擦が起きやすいのは、「いきなり禁止」や「理由の説明不足」です。数字（合計）→原因（アプリ）→増える場面（時間帯）の順で確認すると、話し合いの材料が整い、感情的な対立が減ります。
ルール運用のコツ（揉めにくい設計）
スクリーンタイムを親子でうまく運用するコツは、設定テクニックよりもルールの作り方にあります。揉めにくい設計の基本は次の3つです。
ルールは1つに絞る
例：「寝る前は休止時間」「勉強中はSNSだけ制限」など、最初は一点突破が成功しやすいです。
理由を共有する
「ダメだから」ではなく、睡眠、健康、成績、家族時間など、目的を共有すると納得感が上がります。
例外の扱いを事前に決める
テスト期間、友人との連絡、緊急時など、例外が必要な場面を先に決めておくと揉めにくいです。
また、子ども側にとっては「制限される」より「見られている」ことがストレスになる場合があります。監視ではなく、生活を整えるための道具として扱い、必要最小限の運用から始めるのが安全です。
例外リクエストやパスコード運用の注意
制限を有効にする場合、避けて通れないのがスクリーンタイムのパスコード運用です。パスコードが弱いと解除されやすく、逆に忘れると手間が増えます。
注意点は次の通りです。
推測されにくいパスコードにする（誕生日や連番は避ける）
保護者が確実に保管する（子どもと共有しない）
例外のルールを作る（必要なときに都度解除すると揉めやすい）
例外を“場当たり”で解除すると、「解除してもらえる前提」になり、制限の意味が薄れます。例えば「学習アプリは常に許可」「連絡手段は残す」など、生活上必要なものは最初から設計に組み込み、禁止の範囲を狭くするほうが運用が安定します。
よくある質問
スクリーンタイムが表示されないのはなぜ？
多い原因は、次の3つです。
アプリとWebサイトのアクティビティがオフ
見ているデバイスが違う（端末の表示対象が目的とズレている）
デバイス間共有の認識違い（合算のつもりが別々、またはその逆）
対処の最短ルートは、先に提示したチェックリストの上から順番に確認することです。特に「アクティビティがオフ」は見落としが多く、オンにした直後はデータが溜まるまで表示が薄い場合もあるため、オンにしてしばらく使ってから再確認すると整理しやすくなります。
スクリーンタイムのパスコードを忘れたら？
パスコードを忘れた場合は、スクリーンタイム内の「パスコードを変更」等の導線から再設定を行います。ケースによっては、Apple Accountの情報入力が求められることがあります。
家庭で運用している場合、保護者が管理しているはずのパスコードが分からなくなると、子ども側の利用に影響が出てトラブルになりやすいです。次の再発防止策が有効です。
パスコードは推測されにくいものにし、保護者だけが管理する
保管方法を決めておく（紙・パスワード管理アプリなど、家のルールで固定）
解除のルールを“例外”として設計し、無計画な解除を減らす
iPadも使っていると使用時間は合算される？
合算されるかどうかは、デバイス間共有の設定と、同じApple Accountでサインインしているかに左右されます。
「iPhoneの使用時間を見たい」のか、「Apple製デバイス全体でどれだけ使ったかを見たい」のかで、見方を使い分けてください。
iPhoneだけを改善したい → 端末別でiPhoneを確認
生活全体の“スクリーン時間”を減らしたい → 共有をオンにして全体を確認
違和感があるときは、まず「表示対象デバイス」が意図通りか確認するのが近道です。
“SafariのWebサイト”の時間も見られる？
スクリーンタイムはアプリだけでなく、Webサイトの利用も対象になります。Safariで見ている時間が長い場合、アプリ別では気づきにくいので、Webサイト側の表示も確認すると原因特定に役立ちます。
例えば、SNSアプリの時間が短いのに合計が長い場合、実はブラウザでSNSや動画サイトを見ている、ということがあります。アプリ別だけで判断せず、Webサイト側も合わせて見ると「何に時間が溶けているか」を正しく捉えられます。