「椎間板ヘルニアと診断されたけれど、仕事は休めない」「このまま働いて悪化したらどうしよう」――そんな不安を抱えて検索された方は多いはずです。
ただ、ここで押さえておきたいのは、“やってはいけない仕事”は職種名だけで決まらないという点です。介護や物流でも工夫できる業務がある一方、デスクワークでも座りっぱなしが続けば悪化することがあります。重要なのは、あなたの仕事に含まれる重量物・中腰・ねじり・長時間同一姿勢・振動（運転）といった「作業特性」を見抜き、危険な工程を減らすことです。
本記事では、まず見落としたくない受診の目安を整理したうえで、作業特性別のNG度チェック表で「今の仕事のどこが危ないか」を可視化します。さらに、上司・人事・産業医に通りやすい配慮依頼のチェックリストと例文、負担を下げながら働くための段階的な復帰プランまで、今日から使える形でまとめました。
「辞めるか続けるか」で悩む前に、まずは“悪化させない判断軸”を一緒に整えていきましょう。
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椎間板ヘルニアで避けたい仕事は作業特性で決まる
重量物の持ち上げ・運搬が多い
腰にとって負担が大きいのは、「重さ」だけではありません。重い物を 体から離して持つ、前かがみで持つ、ひねりながら持つ、短時間に何度も繰り返す といった条件が重なるほど、リスクは上がります。
厚生労働省の腰痛予防対策指針は、腰痛が多業種で発生し、重量物取り扱いなどの動作要因や振動等の環境要因が関与すること、そして作業管理・教育などを総合的に行う必要性を示しています。
つまり、個人の我慢だけで解決するものではなく、「職場としての設計変更」が重要になります。
仕事で起きやすい典型例
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倉庫でのピッキング、積み下ろし
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引越し作業、資材運搬
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介護・看護での抱え上げ（人を持つ）
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製造ラインの箱上げ、段ボール運搬
まずやるべき対策（仕事を辞める前に）
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台車・昇降機・リフターなどの補助具導入
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二人作業化
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持ち上げ回数を減らす配置替え
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荷姿を小分けにする（重量を分散）
中腰・前かがみ・しゃがみ込みが続く
中腰・前かがみは、腰椎に負担が集中しやすい姿勢です。しかも厄介なのは、「軽い物」でも、姿勢が悪いまま長時間続くと負担が積み上がる点です。
仕事で起きやすい典型例
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棚の下段作業、床面近くの作業
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清掃、調理の仕込み、介護のオムツ交換
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製造現場での低い位置の組み立て
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園芸、農作業、建設現場の低所作業
対策の方向性
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作業台の高さ調整（床→腰の高さへ近づける）
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しゃがみ姿勢が必要な工程は“短時間化”し、休憩を挟む
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床作業を膝当て・低椅子で置き換える
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物の置き場を「腰より下」に固定しない
体をひねる動きが多い
腰をひねる動作は、特に「物を持った状態」「前かがみの状態」で行うと負担が増えやすいです。狭い場所、背後に置く動線、片手作業などが重なると起きやすいため、作業そのものより レイアウト が原因になっているケースも多いです。
対策の方向性
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置き場を正面に集約し、背後に置かない
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方向転換は腰ではなく足ごと
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作業スペースを広げ、ねじりを必要としない動線へ
長時間の同一姿勢（座りっぱなし・立ちっぱなし）
同一姿勢は「軽い負担がずっと続く」状態です。座りっぱなしは腰が丸まりやすく、立ちっぱなしは腰背部の筋肉が緊張しやすい傾向があります。痛みがある時期は、負荷が小さくても“固定”されると症状が強まることがあります。
目安としての考え方
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「長時間我慢してから休む」より、短い休憩を定期的に挟む
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60分以内に一度は姿勢を変える（数分でもよい）
※休憩頻度や就業制限は症状により異なるため、主治医の指示や産業医の調整を前提にしてください。
振動や段差、車両運転が長い
運転が長い仕事は、座り姿勢に加え、路面の振動、乗り降り、荷扱いが重なることが多く、複合負荷になりやすいです。腰痛予防の観点でも、動作要因だけでなく振動などの環境要因が関与し得る点が示されています。
対策の方向性
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休憩を“時間で固定”する（ルート設計の一部に組み込む）
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荷扱いがある場合、積み下ろし工程の補助具化
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シート調整、腰部サポート、乗降回数の削減
椎間板ヘルニアでやってはいけない仕事例と理由
ここで言う「やってはいけない」は、医学的に“絶対禁止”という意味ではなく、配慮や調整なしに続けると悪化・再発の可能性が高い仕事（工程）を指します。仕事の可否は症状や神経症状の有無、職場の調整余地で変わるため、「職種」ではなく「工程」で判断してください。
介護・看護の抱え上げが多い業務
高リスク工程
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移乗介助、体位変換、入浴介助
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低い位置での中腰姿勢が連続するケア
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“一人で抱える”前提の現場運用
代替案（辞める前に試せる調整）
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スライディングボード、リフト、福祉用具の活用
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二人介助のルール化
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ケア工程の分担（移乗は担当外、記録・誘導・見守り中心へ）
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ベッド高さ、環境整備の見直し
物流・倉庫・引越しなどの荷扱い中心
高リスク工程
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重量物の積み下ろし
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連続的な箱上げ（反復）
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不良姿勢（非中立姿勢）での持ち上げ
重い持ち上げや不良姿勢が腰椎椎間板ヘルニアリスクに関連する報告もあります。
代替案
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台車・コンベア・リフター導入
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荷姿改善（小分け・取っ手付・滑り材）
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“腰より下の持ち上げ”を減らす棚設計
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ピッキング→検品・梱包・在庫管理などへ比重移行
建設・製造の反復する中腰作業
高リスク工程
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低い位置の組み立て、工具作業
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同じ姿勢での反復
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ねじりを伴う搬送
代替案
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作業台・治具の導入（高さを上げる）
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工程分担（低所工程を外し、検査・段取り・資材管理へ）
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休憩とストレッチの組み込み（時間で固定）
長距離運転＋荷扱いの複合業務
高リスク工程
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長時間運転（同一姿勢＋振動）
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到着後の荷扱い（重量＋ねじり＋時間制約）
代替案
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ルート短縮・便の再編
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積み下ろしの補助具化
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“運転だけ”“荷扱いだけ”に分ける配置（複合負荷の解体）
デスクワークでも悪化するケース
デスクワークは軽作業に見えますが、痛みがある時期には「座りっぱなし」が問題になることがあります。特に、前かがみの姿勢、椅子と机の高さ不一致、長時間残業、休憩を取りづらい文化が重なると悪化しやすいです。
代替案
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60分以内に姿勢変更（離席、立ち会議、電話は立って）
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モニターを上げ、前かがみを減らす
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残業の一時制限、業務優先順位の再整理
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在宅勤務なら“作業環境の整備”を最優先（椅子・机・足元）
椎間板ヘルニアでやってはいけない仕事を判定する表
作業特性別NG度チェック表
以下は、職種名ではなく“作業の中身”で判断するための表です。あなたの1日の業務を思い浮かべ、「当てはまる行」にチェックを入れてください。複数の「高リスク」が重なるほど、悪化しやすくなります。
| 作業特性 | 低リスクの目安 | 中リスクの目安 | 高リスクの目安（要調整） | 現場例 | 置き換え・代替案 |
|---|---|---|---|---|---|
| 重量物 | 軽量で短時間 | 中程度を時々 | ⚠ 重い物を反復／体から離して持つ | 倉庫、引越し、資材運搬 | 台車・リフター、二人作業、荷姿改善 |
| 中腰・前かがみ | ほぼ無し | 時々 | ⚠ 中腰が連続／床付近作業が多い | 介護、清掃、製造低所工程 | 作業台調整、低椅子、工程分担 |
| ねじり動作 | ほぼ無し | 時々 | ⚠ ひねり＋持ち上げが多い | 狭所搬送、棚の出し入れ | 置き場変更、動線改善、足ごと回転 |
| 同一姿勢 | 1時間以内に変更 | 1〜2時間固定 | ⚠ 長時間固定（座り/立ち） | 長時間PC、レジ、監視 | 休憩固定、立ち会議、配置転換 |
| 振動・運転 | 短時間 | 中距離 | ⚠ 長距離＋時間制約＋荷扱い | 配送、運送 | ルート短縮、休憩固定、役割分離 |
※腰痛要因は動作要因・振動などの環境要因を含め多元的で、職場として作業管理・教育などの総合対策が必要という考え方が示されています。
椎間板ヘルニアでも働くための職場配慮と伝え方
依頼すべき配慮の型（重量物・姿勢・時間・移動）
職場に相談するときのコツは、「できない」だけで終わらせず、配慮してほしい項目と代替案をセットで出すことです。厚労省の指針も、腰痛予防には作業管理・環境管理・教育等を総合的に行う必要があるという立場です。
チェックリスト：職場に依頼する配慮項目（コピーして使えます）
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重量物：持ち上げ・運搬の上限設定、二人作業、台車使用
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姿勢：中腰・前かがみ・床作業の削減、作業台高さ調整
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ねじり：狭所作業や背後置きの見直し、動線改善
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時間：同一姿勢の連続を減らす（定期的な小休憩）、残業の一時制限
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運転：長距離運転の回避、休憩の固定、ルート調整
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配置：高リスク工程を外し、低負担工程へ配分
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その他：痛みが強い時期の作業量調整（段階復帰）
伝え方テンプレ：上司・人事・産業医への例文
以下は、現場で通りやすい形式に整えた例文です。自分の職場の言葉に合わせて調整してください。
上司向け（短く・要点だけ）
「腰椎椎間板ヘルニアで治療中です。悪化防止のため、当面は 重量物の運搬 と 中腰作業 を減らしたいです。代替として、〇〇（検品／記録／調整／軽作業）を中心に担当できます。来週、担当の組み替えをご相談できますか。」
人事・産業医向け（項目で明確に）
「医師の指示により、当面は腰への負担を減らす就業配慮が必要です。具体的には
①重量物の取扱い制限（上限・回数）
②中腰・前かがみ・ねじり作業の削減
③同一姿勢の連続時間の短縮（定期的な小休憩）
④長距離運転（振動）を可能な範囲で調整
を希望します。代替案として〇〇業務へ比重を移せます。」
「禁止」ではなく「条件付き」で提案する言い換え例
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×「重い物は一切無理です」
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○「重い物は悪化しやすいため、台車使用／二人作業／上限設定で調整したいです」
段階的な復帰プランの作り方
痛みが落ち着いてきたときに失敗しやすいのが、「いきなり元の100%に戻す」ことです。復帰は“負荷を小さく刻んで増やす”ほうが安全です。
例：4段階の復帰プラン（職場に提示しやすい）
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第1段階（1〜2週）：高リスク工程を外す（重量物・中腰・長時間固定・運転を抑える）
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第2段階（2〜4週）：時間と姿勢の制限を守りながら担当範囲を拡大
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第3段階（安定後）：工程を“分解”し、低負担部分から戻す
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第4段階（再評価）：再燃があれば直ちに工程を見直し（無理に進めない）
在宅勤務や業務分解の現実的な落とし所
転職や退職は大きな決断です。まずは「業務分解」から始めると、意外に続けられる道が見えることがあります。
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工程を洗い出す（1日／1週単位）
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高リスク工程に印をつける（表1を使用）
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高リスク工程を「補助具」「二人作業」「配置替え」「時間制限」で分解
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それでも難しい工程だけを外し、代替業務へ比重移行
椎間板ヘルニアを悪化させない作業環境とセルフケア
座り仕事の環境（椅子・机・モニター・足元）
座り仕事で重要なのは、「姿勢を正す」よりも 前かがみにならない環境 と 固定しない設計 です。
セッティングの要点
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椅子：深く座り、背もたれを使える状態にする
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足元：足裏が床につかない場合は足台を使う
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モニター：低いと前かがみになりやすいので、目線が極端に下がらない高さへ
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キーボード：体から離しすぎない（腕を伸ばすほど前傾になりやすい）
運用の要点（環境より大事なこと）
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60分以内に姿勢を変える（立つ・歩く・軽く伸ばす）
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会議や電話を「立って」行う工夫を入れる
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“痛くなる前に”姿勢変更する（痛みが出た後だと戻りにくい）
立ち仕事の工夫（靴、足置き、休憩）
立ち仕事は腰背部の筋緊張が続きやすいので、次の工夫が有効です。
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靴はクッション性を重視
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足置き台を用意し、片足ずつ少し高く置いて腰の緊張を逃がす
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立ちっぱなしを避け、短い休憩で座る・歩くを挟む
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レジや受付など固定ポジションはローテーション化
持ち上げ動作の基本（腰を守るフォーム）
「腰で持ち上げない」が基本です。これは筋トレ的な根性論ではなく、動作設計です。
腰を守る持ち方チェック
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物に近づく（腕を伸ばして持たない）
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膝を曲げて腰を落とす（中腰で固めない）
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体の近くで保持する
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ひねらない（向きを変える時は足ごと動く）
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迷ったら二人作業・補助具に切り替える
職場対策として、作業管理や教育などを総合的に行う必要性が示されているため、フォームだけに責任を押し付けない設計が重要です。
休憩・体操・運動の目安
痛みが強い時期に無理な運動を行うと逆効果になる場合があります。ここでは「仕事中にできる範囲」に絞ります。
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こまめに姿勢変更（最優先）
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短時間の歩行（可能な範囲で）
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痛みが出る動きは避ける
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具体的な運動療法は主治医・理学療法士の指示に従う
椎間板ヘルニアと仕事でよくある質問
痛みがある時は休むべき？
痛みが強い時期に無理をすると、悪化しやすくなります。一方で、必要以上に長く動かないことが常に最善とは限りません。重要なのは「避けるべき動作」と「許容できる活動」を具体化することです。
休む判断の目安（一般論）
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痛みが強く仕事が成立しない
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しびれが悪化して歩行や動作が不安定
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痛みが増悪し続ける
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危険サイン（排尿排便・会陰部感覚異常等）が疑われる
迷う場合は、主治医に「業務内容（重さ、姿勢、時間、運転、頻度）」を具体的に伝え、就業上の制限を言語化してもらうと職場調整が進みやすくなります。
コルセットは使うべき？
コルセットは、動作時の不安を減らし、痛みが強い時期の補助として用いられることがあります。ただし、着用期間や使いどころは個別性があるため、医療者の指示に従うのが安全です。仕事中だけ、移動時だけなど“目的を限定”すると運用しやすくなります。
転職するならどんな方向がよい？
転職を考える場合も、職種名ではなく 作業特性 で選ぶのが失敗しにくいです。
避けたい方向（要注意）
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重量物・中腰・ねじり・振動が避けにくい
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時間制約が強く休憩を設計しにくい
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工程が固定で、業務分解ができない
合いやすい方向（調整余地がある）
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姿勢を変えられる（座る・立つを切り替え可能）
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休憩や業務配分を設計できる
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補助具や機械化が進んでいる
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高負担工程が“担当外”にできる
面接では「1日の動作」「扱う重量」「中腰の頻度」「運転の有無」「休憩の取り方」を具体的に質問するのが有効です。
再発を繰り返す場合はどうする？
再発が続くと、精神的にも追い詰められやすいです。ここは“根性”ではなく、原因を潰す作業です。
再発時の見直し手順
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1日の業務を工程に分解する（表1に当てはめる）
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高リスク工程が残っていないか確認する
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休憩や姿勢変更が“実際にできているか”を検証する
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レイアウト・補助具・二人作業など職場設計で減らせないか検討する
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主治医・産業医へ、工程ごとの負荷を説明して制限を再設定する
厚労省指針が示すように、腰痛要因は多元的で職場としての継続的対策が必要です。個人の努力だけで限界を感じる場合は、職場側の対策に話を戻すのが現実的です。
参考にした情報源
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厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針（別添PDF）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r98520000034et4-att/2r98520000034pjn_1.pdf -
厚生労働省「職場における腰痛予防対策指針及び解説（PDF）」
https://www.mhlw.go.jp/content/11303000/001376468.pdf -
日本整形外科学会（JOA）「腰椎椎間板ヘルニア」
https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/lumbar_disc_herniation.html -
日本整形外科学会（JOA）パンフレット「腰椎椎間板ヘルニア（PDF）」
https://www.joa.or.jp/public/pdf/joa_002.pdf -
Minds（日本医療機能評価機構）「腰椎椎間板ヘルニア診療ガイドライン2021（改訂第3版）」
https://minds.jcqhc.or.jp/summary/c00645/ -
Ubie「腰痛症が疑われる場合、病院を受診する目安はありますか？」
https://ubie.app/byoki_qa/clinical-questions/s0b2b1x6aek