五十肩でやってはいけないこと完全版｜時期別NGと悪化させない代替策

腕を上げるだけでズキッと痛い、背中に手が回らない、夜になると肩がうずいて眠れない――そんな状態が続くと、「動かさないと固まる」と聞いてストレッチを頑張ってしまいがちです。ところが五十肩は、痛みが強い時期に無理をすると悪化・長期化しやすく、逆に痛みが落ち着いてきた後は動かさなさすぎが回復を遅らせるという特徴があります。つまり「やってはいけないこと」は一律ではなく、今の時期（痛み期・こわばり期・回復期）によって変わるのです。
本記事では、五十肩で避けるべきNG行動を時期別に整理し、寝方・家事・仕事での置き換え方まで具体的に解説します。さらに、見逃したくない受診の目安（赤旗）もまとめています。読後には「今日は何をやめて、何をすればよいか」が明確になり、悪化への不安を減らしながら回復へ進めるはずです。

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五十肩でやってはいけないことが増える理由

五十肩は痛みと可動域制限がセットで進む

五十肩（肩関節周囲炎）は、肩関節が痛み、関節の動きが悪くなる（運動制限）状態として説明されています。髪を整える、服を着替えるなどの動作が不自由になり、夜中にズキズキ痛んで眠れないこともあります。

ここで多くの人がつまずくのが、「痛い＝動かさない方がいい」と「固まる＝動かした方がいい」という相反する情報です。実際には、五十肩は病期（時期）によって適切な行動が変わるため、同じストレッチでも“良い時期”と“悪い時期”があり得ます。

痛みを増やす刺激と、固まりを進める放置の両方が問題になる

NHS（英国の公的医療情報）では、痛みを和らげるために「痛みを起こす動きは避け、肩はやさしく動かす」と説明しています。
一方で、日本の整形外科系団体（JCOA）も、痛みのために肩を動かさないようになると血流が悪くなり、さらに動きが制限される可能性があると述べています。

つまり、五十肩は「痛みを増やす刺激を避ける」と同時に、「必要な範囲での動きを確保する」ことが重要です。やってはいけないことを正しく理解すると、やるべきこと（代替策）も自然に決まります。

凍結肩という呼び方が示すポイント

五十肩は俗称的な表現で、病態としては「凍結肩（adhesive capsulitis）」として説明されることがあります。日本整形外科学会のページでも、関節包が癒着するとさらに動きが悪くなる（拘縮・凍結肩）と触れられています。
この説明が示すのは、「放置しても必ず短期で自然回復する」とは限らず、状態に応じて痛みを管理しながら動きを戻す、という発想が必要だという点です。

五十肩の時期別に変わるやってはいけないこと

ここでは、AAOS（米国整形外科医師会）が示す病期の考え方も参考にしつつ、読者が判断しやすいように整理します。AAOSは、五十肩（凍結肩）が段階的に進行し得ることを説明しています。

自分の時期を見分けるための判断目安

医療機関での評価が最も確実ですが、セルフでの目安として次の3点は役に立ちます。

• 夜間痛で目が覚めるか

• じっとしていても痛む（安静時痛がある）か

• 動かした後の痛みが翌日まで強く残るか

NHS inform（スコットランドの公的医療情報）でも、特定の運動は役立つ一方で、症状が悪化するなら中止する、痛みが悪化するなら医療者に相談する旨が示されています。
したがって「やった結果、悪化するなら止める」は、セルフケアの安全弁として非常に重要です。

痛みが強い時期に避ける行動

次に当てはまる場合は「痛みが強い時期」と捉え、攻めるケアを避けます。

• 夜間痛がはっきりある

• 安静時痛がある

• 動かすとズキッと鋭い痛みが走り、翌日まで痛みが増える

この時期に避けたいのは、痛みを我慢して可動域を広げようとする行動です。NHSは「痛みを起こす動きは避け、やさしく動かす」と述べています。
また、医療者向け記事でも急性期は無理に動かさない、強く揉まない、痛い側を下にして寝ないなどの注意が示されています。

この時期の目的は「固まりを無理に剥がす」ことではなく、痛みの山を下げて日常を回復させることです。痛みのせいで眠れない状態が続くと、回復の余力が削られていきます。

こわばりが主役の時期に避ける行動

次に当てはまる場合は「こわばり（可動域制限）が主役の時期」と捉えます。

• 夜間痛が減ってきた、安静時痛も軽い

• ただし腕が上がらない、背中に回らないなど動きにくさが強い

• 動かせる角度が少しずつしか増えない

この時期に増える失敗は、怖くて動かさないことです。日本整形外科学会も「動かす時に痛みがあるが、あまり動かさないでいると肩の動きが悪くなる」と述べています。
したがって、痛みが許す範囲で、少しずつ動きを取り戻す方向へ進みます。

ただし、ここでも「痛みを我慢して限界まで伸ばす」やり方は不要です。目安は、運動後に痛みが増悪し続けないこと、夜間痛が悪化しないことです（公的情報でも悪化するなら中止という考え方が示されています）。

回復に向かう時期に避ける行動

次に当てはまる場合は「回復に向かう時期」と考えられます。

• 痛みはかなり軽く、夜間痛はほぼない

• 可動域は少しずつ戻り、日常動作が楽になってきた

• ただし、特定の角度や疲労が溜まると違和感が出る

回復期にやりがちなのは、「治った」と判断して一気に元の運動量に戻すことです。とくに、重い荷物・高所作業・スポーツ再開（ゴルフや筋トレ等）を急ぐと、炎症が再燃して“振り出しに戻る”ことがあります。

回復期のコツは、2〜3週間単位で負荷を段階的に上げることです。「やらない」よりも「やり過ぎない」を意識すると、再燃のリスクを下げられます。

五十肩でやってはいけないこと早見表

ここでは、時期別の判断と、避けるべき行動を1枚にまとめます。まずはこの表をブックマークするだけでも、迷いが減ります。根拠となる考え方（痛みを起こす動きを避け、やさしく動かす／動かさないと動きが悪くなり得る）は、公的情報で示されています。

五十肩で特に避けたいNG行動7つと代替策

ここからは、よくあるNGを7つに絞り、なぜNGか、代替策は何か、判断の目安は何かを具体化します。一般向け記事でも「急性期に無理に動かさない」「強く揉まない」「痛い側を下にして寝ない」などは頻出です。

痛いのに反動や勢いで動かす

反動で腕を上げたり、痛いのに一気に背中へ手を回したりすると、痛みが強い時期には炎症を刺激しやすくなります。結果として夜間痛が増え、眠れなくなる悪循環に入りやすいのが問題です。

• 代替策：ゆっくり動かし、途中で痛みが増える角度に入ったら戻す

• 判断の目安：動かした直後だけでなく、夜間痛や翌日の痛みが増えるならやり過ぎ

• よくある置き換え：

  • 高い棚の物は、踏み台を使って「肩より上」を減らす

  • 背中に回す動作がつらい間は、タオルを長くして届く距離を短縮する

痛みを我慢するストレッチを続ける

「固まるからストレッチ」という情報は広く知られていますが、NHSは痛みの管理として「痛みを起こす動きを避け、肩はやさしく動かす」と説明しています。
さらにNHS informも、運動が症状を悪化させるなら中止し、悪化するなら医療者に相談する考え方を示しています。

したがって、少なくとも次の状態では「可動域を広げる目的のストレッチ」は中止し、痛み管理へ戻すのが安全です。

• 夜間痛で目が覚める

• じっとしていても痛む

• ストレッチ後、翌日まで痛みが強く残る

• 代替策：

  • 痛みが増えない範囲の“軽い動き”に切り替える

  • 入浴後など温まったタイミングで、短時間・低負荷で行う

• 判断の目安：翌日まで痛みが残るなら、回数・角度・保持時間を減らすか中止する

強いマッサージや揉みほぐしに頼る

肩こりと間違えて強く揉む、押す、叩く、あるいは外部から強く動かすと、炎症が強い時期には逆効果になり得ます。一般向け記事でも「急性期は強く揉まない」と注意喚起があります。

• 代替策：

  • 痛む場所を強く刺激するのではなく、姿勢と動作を整えて負荷を減らす

  • 「楽になる」施術でも、痛みが強い時期の強刺激は避ける方針か確認する

• 判断の目安：施術後に夜間痛が増えたり、翌日まで痛みが強いなら中止し、整形外科で相談する

痛い側を下にして寝る

夜間痛は五十肩でよくみられる症状で、JOAでも夜中にズキズキ痛み眠れないほどになることがあるとされています。
痛い側を下にして寝ると圧迫が増え、痛みが出やすくなります。一般向け記事でも避けるべきとされています。

• 代替策：

  • 反対側を下にして横向き＋胸の前にクッションを抱える

  • 仰向けで、肘〜前腕の下にクッションを入れて腕が落ちないようにする

  • 寝返りで痛い側を下にしやすい人は、背中側にクッションを置いてブロックする

• 判断の目安：夜間痛で起きる回数が減るかどうかで評価する

重い物を持つ・高所作業を繰り返す

重い荷物、子どもの抱っこ、引っ越しや模様替えなどは、肩に同じ方向の負荷を反復しやすく、痛みの再燃につながります。

• 代替策：

  • 荷物はリュックにして両肩へ分散

  • 高所は踏み台を使い、肩の高さ以上の動きを減らす

  • どうしても必要なら、回数を減らし、間隔を空ける

• 判断の目安：作業の当日よりも、夜〜翌日に痛みが上がるなら負荷過多

痛み止めを使わず我慢し続ける

NHSは痛みの緩和（鎮痛）を治療の一部として示し、痛みを起こす動きは避けてやさしく動かすことを説明しています。
痛みが強いと動かせず、睡眠も崩れ、結果的に回復が遠回りになりやすいのが問題です。

• 代替策：

  • 市販薬の使用可否は持病や併用薬で変わるため、自己判断が不安なら医療機関へ相談

  • 痛みをゼロにするより「生活できる痛みに整える」

• 判断の目安：眠れない・日常動作が崩れる痛みが続くなら、早めに整形外科で相談する

放置して受診が遅れる

JCOAは、治療が遅れると痛みがなくなるまでに年単位でかかることがある旨に触れ、早期治療の重要性を述べています。
また、AAOSも病期があり長く続き得ることを説明しています。
自己流で様子見を続けるほど、生活の質が下がり、痛みのコントロールも難しくなりがちです。

• 代替策：

  • 後述の赤旗に当てはまる場合は早めに受診

  • 当てはまらなくても、生活に支障が大きいなら相談の価値は十分にある

• 判断の目安：2〜4週間で改善が乏しい、夜間痛が続く、可動域制限が強い場合は受診を検討する

五十肩のセルフケアを安全に進める3ステップ

ここでは「何をやるべきか」を、時期を踏まえて実装しやすい形にまとめます。公的医療情報として、NHS informでは運動が役立つ場合がある一方、悪化するなら中止し、必要なら医療者へ相談する方針が示されています。
また、NHSは痛みを起こす動きを避けてやさしく動かす旨を述べています。

ステップ1：痛みを下げる工夫で生活を守る

目的は「痛みの山を下げて、眠れる・生活できる状態に戻す」ことです。とくに夜間痛があると、疲労が抜けず回復しにくくなります。

• 寝方を整える（クッションで腕を支える／痛い側を下にしない）

• 痛みを起こす動きは避け、やさしく動かす

• 高所作業・重い荷物など、反復負荷を減らす

• 不安が強い人は「今日やらない動き」を先に決める（例：肩より上の反復）

このステップで最も大切なのは、「頑張らないこと」です。痛みを我慢して乗り切るほど、次のステップに進みにくくなります。

ステップ2：痛みが落ち着いたら可動域を少しずつ増やす

痛みが落ち着いてきたら、少しずつ動きを戻します。日本整形外科学会は「動かさないでいると肩の動きが悪くなる」ことに触れており、動きの確保が重要です。
また、JCOAも動かさないことで血流が悪くなり動きが制限される可能性に言及しています。

安全のための共通ルールは次の通りです。

• 運動で症状が悪化するなら中止する（悪化が続くなら医療者へ相談）

• 夜間痛が増えるなら負荷を下げる

• 翌日まで痛みが強く残るなら、角度・回数・保持時間を減らす

ここでの目的は「一気に広げる」ではなく、「少しずつ戻す」です。昨日より1度でも楽に動く方向が増えれば十分です。

ステップ3：仕事・家事・趣味に戻すための負荷設計

回復期に向かうほど、日常に戻したくなります。しかし、戻し方を間違えると再燃します。そこで、負荷を“設計”します。

• 仕事（デスクワーク）：

  • マウスを体に近づけ、肘を支える（肩の挙上を減らす）

  • 画面位置を調整し、肩をすくめない

• 家事：

  • 高所は踏み台、洗濯物干しは肩より上を減らす配置へ

  • 掃除機は体の向きを変えて押す（肩のねじりを減らす）

• 趣味・運動：

  • 2〜3週間単位で負荷を段階的に上げる

  • “痛みが増えない範囲”を守り、悪化するなら中止する

五十肩の生活テンプレ：睡眠・仕事・家事で困る動作の置き換え

ここは、読者の「今日から何を変えればいいか」を最短で決めるためのパートです。夜間痛や日常動作の不自由さは、JOAでも触れられています。

五十肩で受診したほうがよいサイン

五十肩と似た症状でも、別の原因が混在することがあります。自己判断で長引かせないために「赤旗」を表で整理します（当てはまる場合は、早めに医療機関へ相談してください）。五十肩の代表症状（夜間痛、運動制限など）はJOAで説明されています。

受診時に伝えると話が早いメモ

• いつから、何がきっかけで痛いか

• 夜間痛の有無、どれくらい眠れているか

• できない動作（洗髪、背中、棚など）

• 試したケア（ストレッチ、マッサージ、湿布等）と結果

• 悪化する動き（反動、高所、重い荷物など）

五十肩でよくある質問

四十肩と五十肩は何が違う

一般には年齢による呼び分けとして扱われることが多く、症状としては肩の痛みと動きの悪さが中心です。医療情報としては「凍結肩」として説明されることもあります。

どれくらいで治る

AAOSは段階（病期）を説明しており、痛みが強い時期が数週間〜数か月続き得るなど、長期化し得ることが示されています。
また、治療が遅れることで年単位になる可能性に触れる情報もあります。
個人差が大きいものの、共通して言えるのは「悪化させる行動を避け、適切に痛みを管理し、時期に合わせて動かす」ほど遠回りが減りやすいという点です。

温めるのと冷やすのはどちら

一律の正解はありません。目安は「その後の痛みが増えないこと」です。入浴後に楽なら温めが合う可能性があります。一方で、動かした後に熱感やズキズキが増える場合は、短時間の冷却で落ち着くこともあります。どちらでも、夜間痛が増えるなら方法を変えるのが安全です（悪化するなら中止という考え方）。

仕事や運動は休むべきか

NHSは「痛みを起こす動きは避け、やさしく動かす」方針を示しています。
したがって、完全に休むのではなく、痛みを起こす動き・負荷を避けつつ、可能な範囲で体を動かすのが現実的です。運動は肩以外（散歩、下半身、体幹）を中心にし、肩は時期に合わせて段階的に戻します。

まとめ：五十肩でやってはいけないことを減らすコツ

五十肩で避けるべきことは「気合いで治す」方向の行動です。痛みが強い時期に無理をすると、夜間痛が増え、生活が崩れ、回復が遠回りになりやすくなります。公的医療情報では、痛みを起こす動きを避けてやさしく動かすこと、運動で悪化するなら中止することが示されています。

一方で、痛みが落ち着いた後に全く動かさない状態が続くと、動きが戻りにくくなることがあるため、時期に合わせて少しずつ動かすことも重要です。

迷ったときは次の3点に戻ってください。

• 夜間痛・安静時痛があるなら「攻めるストレッチは中止」

• 痛みが落ち着いたら「動かさなさすぎを避けて少しずつ」

• 悪化するなら「中止して医療者に相談」

参考情報源

日本整形外科学会（JOA）「五十肩（肩関節周囲炎）」https://www.joa.or.jp/public/sick/condition/frozen_shoulder.html
日本整形外科系団体（JCOA）「肩関節周囲炎（五十肩）」https://jcoa.gr.jp/肩関節周囲炎（五十肩）/
NHS（UK）Frozen shoulder：https://www.nhs.uk/conditions/frozen-shoulder/
AAOS OrthoInfo Frozen Shoulder：https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/frozen-shoulder
NHS inform（Scotland）Frozen shoulder：https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/arm-shoulder-and-hand-problems-and-conditions/frozen-shoulder/