口を開けると顎が痛い、カクッと音が鳴る、朝起きると顎がだるい――。そんな不調が出ると、「これ以上悪化させたくない」と焦って検索してしまいます。しかし顎関節症は、良かれと思ってやった行動が、かえって負担を増やして長引かせてしまうことがあるのが厄介なところです。
この記事では、顎関節症でやってはいけないことを「なぜ避けるべきか」「代わりに何をすればよいか」とセットで整理し、さらに至急／早め／様子見の受診目安まで分かりやすくまとめます。まずは“地雷行動”を避けて、顎にかかる負荷を下げるところから始めましょう。
※本コンテンツは「記事制作ポリシー」に基づき、正確かつ信頼性の高い情報提供を心がけております。万が一、内容に誤りや誤解を招く表現がございましたら、お手数ですが「お問い合わせ」よりご一報ください。速やかに確認・修正いたします。
顎関節症で今日やめたいことと今日から替えたいこと
細かい説明の前に、検索した今日この瞬間から“損をしにくい”行動だけ先にまとめます。症状が出ている時期は、これだけでも負担が下がる可能性があります。
顎関節症で今日やめたいこと3つ
-
大きく口を開ける行為（大あくび、太い食べ物を大口でかぶりつく、顎の状態確認で何度も開ける）
-
硬い物・ガム・長時間の咀嚼（するめ、フランスパン、ナッツ、氷、ガムの習慣など）
-
頬杖・うつ伏せ寝・顎に圧がかかる姿勢（スマホ前の猫背も含む）
顎関節症で今日から替えたいこと3つ
-
食事は一口を小さくして“開け幅”を減らす。硬い物は避け、柔らかく調理する
-
「唇は閉じる、歯は離す」を合図にして、日中の食いしばりや歯の接触癖を減らす
-
寝るときは仰向け寄りを意識し、顎が押される姿勢を避ける
顎関節症でやってはいけないことが増えやすい場面
顎関節症の症状があると、無意識に“悪化させやすい行動”が増えます。先に典型パターンを知っておくと、気づきやすくなります。
痛みや音が出た直後に起きがちな誤行動
-
痛いのに顎の位置を確かめたくて、何度も開け閉めしてしまう
-
片側だけで噛んで「痛くない側」に負担が偏る
-
早く治したくて、強く揉む・押す・引っ張る
-
手軽さから市販マウスピースを買ってすぐ使い始める
“早く元に戻したい”という気持ちが強いほど、刺激を増やす方向へ動きやすいのが落とし穴です。
仕事や家事の忙しさで固定化しやすい悪習慣
デスクワーク中心の人は、次が固定化しやすい傾向があります。
-
画面をのぞき込む猫背で首肩がこわばり、顎周りの筋緊張も増える
-
集中すると上下の歯が接触したままになる（歯の接触癖）
-
片手で顔を支える、頬杖、スマホを片側で支える
-
コーヒーやエナジードリンクなどで緊張状態が続き、食いしばりが増える
「顎だけ直そう」とすると失敗しやすいので、姿勢・緊張・口の癖まで含めて“負荷”として扱うのがコツです。
顎関節症でやってはいけないこと10選
ここからは、「やってはいけないこと」を理由と代替案つきで整理します。読むときのポイントは、禁止を増やすことではなく、負荷を下げる代替案へ置き換えることです。
無理に大きく口を開ける
顎関節症が疑われる時期に、大きく口を開ける動きは関節と筋肉に急な負担をかけやすく、痛みや引っかかり感が増えることがあります。
よくある場面
-
大あくび（眠いときほど無意識に最大まで開ける）
-
太い食べ物を一口で食べる（ハンバーガー、太巻き、厚切りパン）
-
症状が気になって何度も「どこまで開くか」試す
代替案
-
あくびは顎先を手で軽く支えて開け幅を抑える
-
食べ物は一口サイズに切る、厚みを減らす
-
開口チェックを繰り返さず、日々の変化は「痛み」「食べやすさ」で判断する
硬い物・ガム・長時間の咀嚼を続ける
硬い物やガムは「噛む回数」と「噛む力」が増え、顎関節と咀嚼筋に負荷が積み上がります。長時間の咀嚼も同様で、痛みが落ち着きにくくなることがあります。
避けたい例
-
ガム習慣（仕事中の気分転換で噛み続ける）
-
ナッツ、するめ、フランスパン、硬いせんべい
-
氷を噛む、硬い肉を長時間噛む
代替案
-
肉は薄切り・ひき肉・煮込みへ寄せる
-
野菜は加熱で柔らかくする
-
咀嚼が必要な食品は、症状が落ち着くまで“休止”して再開は段階的に
片側だけで噛む
痛い側をかばって片側だけで噛み続けると、顎の動きに左右差が固定化しやすく、特定の関節や筋肉への負担が増える可能性があります。
注意点
痛みが強い日に無理に左右均等へ戻そうとすると、かえって負担になることもあります。いきなり理想を目指さず、“できる範囲で”が重要です。
代替案
-
まず食事の硬さを下げる（噛む力の総量を下げる）
-
痛みが落ち着く範囲で、左右交互を少しずつ増やす
-
片噛みが癖になっている場合は、歯科で噛み合わせや歯の欠損なども含めて確認する
頬杖・うつ伏せ寝・猫背など顎に負担の姿勢
顎関節症は「顎の使い方」だけでなく「顎に圧がかかる姿勢」でも悪化しやすくなります。頬杖は顎を横方向に押し、うつ伏せ寝は関節や筋肉を圧迫しやすいとされています。
よくある場面
-
デスクで片手で顔を支える
-
ソファで横向き＋顎が枕や腕に当たる
-
スマホを見続けて首が前に出る
代替案
-
頬杖しやすい場所にクッションを置いて“つけない環境”を作る
-
画面は目線に近づけ、首を前に出さない
-
寝姿勢は仰向け寄りを意識し、枕の高さを調整する
歯ぎしり・食いしばり・歯の接触癖を放置する
顎への負荷で特に多いのが、睡眠時の歯ぎしり、日中の食いしばり、そして歯の接触癖です。歯の接触癖は、安静時にも上下の歯が触れてしまう癖で、顎関節症との関連が指摘されています。
よくある場面
-
PC作業・運転・家事など集中しているとき
-
仕事の締切前、緊張が高いとき
-
寒い時期に肩がすくみ、歯も噛みしめる
代替案（行動として実装する）
-
合言葉：「唇は閉じる、歯は離す、舌は上あご」
-
付箋・スマホ通知・タイマーで“気づく回数”を増やす
-
気づけた回数を1日3回だけメモし、改善を可視化する
自己流の強いマッサージや痛いストレッチをする
顎周囲を強く押す、痛い方向に引っ張る、痛みを我慢して動かす。こうした刺激は、炎症や過緊張がある状態では悪化要因になることがあります。
特に避けたいこと
-
痛みが出る強さでぐいぐい揉む
-
関節付近を強く押し込む
-
“鳴りを消したい”目的で無理に顎を動かす
代替案
-
まずは顎にかかる負荷を下げる（大開口・硬い咀嚼・姿勢の圧を減らす）
-
温冷やマッサージを試すなら、短時間・弱い刺激から始め、痛みが増えるなら中止する
-
自己判断で続けず、症状が続くなら歯科・口腔外科で相談する
市販マウスピースを自己判断で使い続ける
市販マウスピースは手軽ですが、適合が不十分な場合に噛み合わせの当たり方が変わり、顎への負担が変化することがあります。睡眠中の歯ぎしり対策として考える人も多い一方で、症状や病態によって適した装置は異なります。
代替案
-
まずは歯科で相談し、必要性・種類・使用時間を含めて検討する
-
装置以外にも、生活指導（負荷低減）とセットで考える
痛み止めだけで原因行動を変えない
痛み止めは痛みのコントロールに役立つことがありますが、痛みが抑えられた結果、硬い物を噛んだり大きく口を開けたりして、負担を増やしてしまうことがあります。
代替案
-
痛み止めは“補助”として使い、同時に負荷を下げる（食事・姿勢・歯の接触癖）
-
痛みが引いた直後ほど、元の癖に戻らないよう注意する
整体や矯正的な施術だけに頼って受診を遅らせる
顎関節症は原因が複合的で、歯科・口腔外科での評価やセルフマネジメント、必要に応じた装置療法などが関わることがあります。補助的なケアに価値がある場合でも、「それだけ」に絞ってしまうと判断が遅れることがあります。
代替案
-
まず歯科・口腔外科で状態を確認し、必要な範囲を把握したうえで補助ケアを組み合わせる
早い段階で強い咬合調整を急ぐ
噛み合わせに関する処置は、状況によって扱いが慎重になる領域です。少なくとも初期治療では、保存的・可逆的な治療やホームケアが中心として位置づけられています。
代替案
-
まずは負荷低減（生活指導）と、必要に応じた可逆的な対応（相談のうえで装置など）を優先する
痛みや開けにくさが続くのに放置する
「自然に治ることもある」と聞くと様子見したくなりますが、他の要因が絡む場合もあります。痛みや開けにくさが続くときは、放置ではなく“評価”を入れるほうが安心につながります。
代替案
-
2週間以上続く、悪化傾向がある、日常生活に支障がある場合は早めに相談する
顎関節症を悪化させないセルフケアを生活に落とし込む
禁止事項を知っても、生活が変わらなければ症状はぶり返しやすくなります。ここでは「やりやすい形」に落とすための具体策をまとめます。
食事を顎関節症向けに組み替えるコツ
食事は、顎への負荷の“最大の供給源”になりやすい領域です。ポイントは「硬さ」「大きさ」「時間」「左右バランス」です。
-
硬さ：加熱で柔らかく、繊維は切る。揚げ物の衣は薄くする
-
大きさ：一口を小さく。厚みのある食材はスライス
-
時間：だらだら食べを避け、咀嚼の総時間を短くする
-
左右：痛みが強い間は無理をしない。落ち着く範囲で左右交互を増やす
「噛まない」ではなく「噛む負荷を調整する」が現実的です。
会話・あくび・歯磨きで顎関節症を悪化させない
日常の“口を開ける動き”は食事以外にも多くあります。
-
会話：長時間話す日は、意識的に口を閉じて顎を休ませる間を作る
-
あくび：顎先を手で支えて開け幅を抑える
-
歯磨き：大きく開け続けない。姿勢を整え、短い区切りで磨く
小さな負荷の積み重ねが、回復のスピードを左右します。
歯の接触癖を減らすための行動設計
歯の接触癖は「気づけないから続く」癖です。気合いより仕組みで減らすほうが成功しやすくなります。
-
合図を作る：モニター横の付箋に「歯を離す」
-
タイミングを固定：メール確認、会議前、休憩開始など、日課に紐づける
-
小さく記録：朝・昼・夕の3回だけ「気づけた回数」をメモ
-
成功条件を下げる：「直す」ではなく「気づく回数を増やす」から始める
温める・冷やす・湿布を迷ったときの考え方
温冷は万能ではありません。安全に扱うために、次の順で判断します。
-
やって痛みが増えるなら中止（最優先）
-
熱感・腫れ・ズキズキが強いときは刺激を控える
-
こわばりが強いときは、短時間の温めで楽になることがある
-
迷うなら自己流で続けず、歯科・口腔外科で相談する
顎関節症は何科に行くべきかを迷わない整理
「何科に行けばよいか分からない」は非常によくある迷いです。顎関節症は歯・顎関節・咀嚼筋が関係するため、まずは歯科（必要に応じて口腔外科）で相談するのが一般的です。
歯科で相談するときに伝えるとよいこと
受診を有効にするために、次をメモして行くと話が早くなります。
-
いつから（例：2週間前から、朝だけ、食事のときだけ）
-
どんな症状か（痛い／鳴る／開けにくい／だるい）
-
どの動きで悪化するか（あくび、噛む、会話、歯磨き）
-
食いしばり・歯ぎしりの自覚、ストレス、睡眠姿勢
-
すでに試したこと（マッサージ、温冷、市販マウスピースなど）
顎関節症で早めに受診したいサイン
受診のタイミングは「迷って先送り」になりやすいので、ここでは判断を簡単にします。
至急受診に寄せたいサイン
-
急に口が開きにくくなり、日常生活に支障が大きい
-
強い痛みで食事や会話がつらい
-
外傷（打撲など）後に症状が出た
-
腫れや発熱など、別の問題も疑う状況がある
早め受診に寄せたいサイン
-
痛み・音・開けにくさが2週間以上続く
-
生活の工夫をしても悪化傾向がある
-
食いしばりや歯の接触癖が強く、日中も歯が当たりやすい
様子見しつつ整えるときの注意点
症状が軽く、改善傾向がはっきりしている場合は、負荷を下げながら様子を見ることもあります。ただし、次のどれかが出たら方針を変えてください。
-
改善が止まった
-
ぶり返しが増えた
-
食事や睡眠、仕事に支障が出始めた
「様子見」は“何もしない”ではなく、“負荷を下げながら観察する”という意味です。
顎関節症のよくある質問
顎が鳴るだけでも顎関節症として心配した方がよいですか
痛みがなく生活に支障がない場合でも、変化（音が増える、痛む、開けにくい）が出るなら相談しておくと安心です。
マウスピースは作った方がよいですか
必要性は症状や状態によって変わります。自己判断で市販品を使い続けるより、歯科で相談して適否を確認するほうが安全です。
歯の接触癖は本当に関係がありますか
歯の接触癖は顎関節症との関連が示されており、日中の接触を減らす工夫は負荷低減の一つになります。
整体やマッサージで良くなることはありますか
補助的に楽になることはあり得ますが、それだけで判断を固定しないほうが安心です。症状が続くなら歯科・口腔外科で評価を受け、必要に応じて組み合わせるのが現実的です。
自然に治ることはありますか
自然に落ち着くこともありますが、他の要因が関わる場合もあるため、放置せず歯科受診が勧められています。
顎関節症の負担を下げるためのチェックリスト
朝
-
起床時の顎のだるさをメモ（0〜10で十分）
-
朝食は硬さを下げ、一口を小さくする
仕事中
-
付箋や通知で「歯を離す」を思い出す
-
頬杖をしない環境（肘置き・クッション配置）を作る
-
画面を近づけ、首を前に出さない
食事
-
ガム・硬い物を休止
-
左右交互は“できる範囲で”
-
だらだら食べを避ける
夜
-
あくびは顎を支える
-
痛みが増えるマッサージやストレッチはしない
睡眠
-
うつ伏せを避け、仰向け寄りを意識
-
枕の高さを調整し、顎が押される姿勢を避ける
参考にした情報源
Minds（日本医療機能評価機構）：顎関節症初期治療診療ガイドライン2023 改訂版（日本顎関節学会）
一般社団法人 日本歯科医師会：テーマパーク8020（顎関節症）
https://www.jda.or.jp/park/trouble/index04_02.html
一般社団法人 日本歯科医師会：お口のなんでも相談「顎関節症」
https://www.jda.or.jp/consultation/vol-27.html
東京科学大学（旧・東京医科歯科大学）歯学部附属病院：顎関節症の治療 セルフマネージメントの重要性
https://www.tmd.ac.jp/dent/tmj/TMJtowa-self.htm
一般社団法人 日本歯科医師会：お悩み相談！教えて先生（TCH）
https://www.jda.or.jp/asahiruban/vol56/contents/oshiete.html