ダイエットは何から始める？迷いが消える7日スタート手順

「ダイエットを始めたいのに、何から手を付ければいいのか分からない」――その迷いがいちばんの敵です。食事制限、筋トレ、有酸素、糖質オフ、サプリ……情報が多いほど選べなくなり、気づけば今日も先延ばし。しかも、いきなり頑張りすぎると数日で息切れして、また自己嫌悪に戻ってしまいます。

そこで本記事では、初心者がつまずきやすいポイントを先回りしながら、**「記録」「食事の置き換え」「歩く時間の固定」**を軸に、7日で“続く形”を作る手順を具体的に解説します。外食やコンビニでも迷わない選び方、停滞したときの見直し順、崩れた日からの戻り方まで用意しているので、「結局どれが正解？」が「これならできる」に変わります。まずは今日、最初の一歩を一緒に決めていきましょう。

※本コンテンツは「記事制作ポリシー」に基づき、正確かつ信頼性の高い情報提供を心がけております。万が一、内容に誤りや誤解を招く表現がございましたら、お手数ですが「お問い合わせ」よりご一報ください。速やかに確認・修正いたします。

ダイエットは何から始めるか迷いが消える全体像

ダイエットを始めたいのに、何から手を付けるべきか分からない。情報を集めるほど「糖質制限？運動？筋トレ？サプリ？」と選択肢が増え、結局動けない。ここでつまずく人はとても多いです。

迷いを減らす最短ルートは、「やることを減らす」ことです。最初から完璧を目指すのではなく、7日で“最小の習慣セット”を作る。この方針にすると、忙しい日や飲み会があっても戻りやすくなります。

減量の基本は、食事と身体活動の両方を組み合わせてエネルギー収支を整えることです。厚生労働省 e-ヘルスネットの情報シートでは、体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギー量は約7,000kcalと示されています（あくまで目安で個人差があります）。
そしてWHOは、成人に対して週150分以上の中強度の有酸素運動（または同等の高強度運動）と、週2日以上の筋力トレーニングを推奨しています。

大事なのは「数字の暗記」ではなく、「今日からの行動が組める」こと。この記事は、次の順番で迷いを解消します。

1. まず決めるべき優先順位と最小実行セット

2. 目標設定と記録でブレない軸を作る

3. 食事は“引き算”ではなく“置き換え”で整える

4. 運動は“頑張る”より“固定する”で続ける

5. 停滞期は見直し順を決めて淡々と調整する

6. 体調や持病がある場合の注意点と受診目安も確認する

先に決めるのは優先順位と最小実行セット

「何から始める？」の答えは、ダイエットのタイプ別ではなく、初心者が挫折しにくい順番で決まります。最初の7日で必要なのは、次の4点だけです。

• 記録を1つに決める

• 食事の変更を2つに絞る

• 歩く時間を固定する

• できない日があっても戻れるルールを作る

例えば、こう決めます。

• 記録：体重だけ毎朝メモ

• 食事変更：甘い飲み物をやめる、夜の主食を半量にする

• 歩行：昼休みに10分歩く

• 戻り方：外食が続いたら翌日は「主食＋主菜＋副菜」に戻す

これだけで、ダイエットは“始まった状態”になります。ここから微調整すればよく、最初に盛り込みすぎないことが最大のコツです。

体重は日々より週平均で判断する

体重は脂肪だけで増減しているわけではありません。塩分が多い食事、睡眠不足、便通、運動を始めた直後の筋肉の張りなどで水分が動きます。日々の増減に振り回されると、過度な食事制限に走りやすく、結果的に継続できなくなります。

そこでおすすめは「週平均」です。

• 毎日同じ条件で測る（起床後トイレ後など）

• 7日分を平均する

• 先週平均との差を見る

週平均で下がっていればOK。停滞しても2週間は様子を見る余裕が生まれます。

ダイエットの目標設定と現状把握のやり方

ダイエットが続く人は、意思が強いのではなく、判断がブレない仕組みを持っています。その仕組みの中心が「目標設定」と「現状把握」です。

ここで重要なのは、体重だけを目標にしないこと。体重は水分でも動くため、努力が見えにくい日があります。努力が見えないと人はやめます。だからこそ、体重目標＋行動目標をセットにします。

目標は体重だけでなく行動目標も置く

目標は2段構えにすると続きます。

• 体重目標：中期（例：3か月）で無理のない範囲

• 行動目標：今日できることを具体化（毎日・毎週）

行動目標の例は次の通りです。

• 平日は毎日10分歩く

• 夜の主食は半量にする

• 間食は1日1回、時間は15時まで

• 甘い飲み物は週0にする

• 週2回、10分だけ筋トレする

行動目標は、達成できたかどうかが明確で、積み上げが見えます。達成が見えると「続けられる自信」が生まれ、感情的ゴールに直結します。

まずは3つだけ測る 体重 腹囲 活動量

測る項目を増やしすぎると、記録が負担になって止まります。最初は3つで十分です。

• 体重：毎朝

• 腹囲：週1回（同じ位置で）

• 活動量：スマホの歩数または運動時間

歩数は、日常の動きの変化を最も簡単に捉えられます。歩行は中強度運動の代表例として扱われやすく、増やしやすい手段です。

記録は写真かメモで十分 続く形が最強

記録アプリが続かない人は多いです。入力が面倒だからです。続けるための現実的な選択肢は次のどれかです。

• 体重だけメモ（紙でもスマホでも）

• 食事を写真で撮る（入力ゼロ）

• 週に2日だけ、食事内容をメモする（完璧を捨てる）

続く形を選んだ人が、結局いちばん結果を出します。

開始初日に決める7項目チェックリスト

• 体重を測る時間帯を決めた

• 体重の記録方法を1つに決めた

• 腹囲を測る曜日を決めた

• 食事の変更を2つに絞った

• 歩く時間帯を固定した

• 間食と飲酒のルールを決めた

• できない日が出たときの戻り方を決めた

チェックは“最初だけ”でOKです。決め切ることで迷いが消えます。

ダイエットの食事は何から直すべきか

食事は結果に直結しやすい一方で、やり方を間違えると反動が出ます。初心者が失敗しやすいのは次の2つです。

• 最初から食べる量を極端に減らす

• 好きなものを全部禁止してストレスが爆発する

だから最初の1週間は、引き算より置き換えです。
食事の土台には「食事バランスガイド」の考え方が役立ちます。食事バランスガイドは、主食・副菜・主菜・牛乳乳製品・果物の5区分で「何をどれだけ」を料理として示すのが特徴で、食事と運動の両方が大切というメッセージも含みます。

食事バランスで土台を作る 主食 主菜 副菜の型

まず毎食の型を作ります。最初は「主食＋主菜＋副菜」が目安です。

• 主食：ごはん、パン、麺など

• 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など

• 副菜：野菜、いも、海藻、きのこなど

この型ができると、外食でもコンビニでも判断が簡単になります。「何を減らすか」より先に「どう組むか」が決まるからです。

最初の一週間は引き算より置き換え まずは2つだけ

置き換えは、生活を壊さずに改善できます。まずは次の候補から2つだけ選びます。

• 甘い飲み物を無糖に置き換える

• 夜の主食を半量にして、副菜か汁物を足す

• 揚げ物を焼き・蒸しに寄せる

• お菓子を「量の決まった個包装」に置き換える

• アルコールを「回数固定」に置き換える（毎日→週2など）

2つに絞る理由は明確で、成功体験が得られるからです。成功体験は継続の燃料になります。

外食とコンビニの選び方 迷ったらこのテンプレ

外食とコンビニでは「単品で済ませる」ほど偏りやすいです。テンプレはこれです。

• 主食：小盛り、または半量

• 主菜：たんぱく質を確保（魚・鶏・卵・豆腐など）

• 副菜：野菜か具だくさん汁物を足す

• 飲み物：無糖

置き換え例比較表

朝 昼 夜の組み立てテンプレ 例を持つと迷わない

「型」を1つ持つと、忙しい日ほど助かります。

食事バランスガイドの枠組みを“料理ベース”で使うと、栄養計算が苦手でも整いやすくなります。

食べ方のコツ 野菜から ゆっくり 量が自然に整う

同じ内容でも、食べ方で満足感が変わります。

• まず副菜（野菜や海藻、きのこ）から

• よく噛んでゆっくり食べる

• 食事中のスマホを減らす（早食い防止）

• 夜遅い食事は“量より内容”を軽くする（主食を控えて汁物を足す）

ここは「できるものだけ」で構いません。完璧より継続が勝ちます。

間食と飲み物のルール 一番落としやすい盲点

体重が動かない人の多くは、食事ではなく「間食・飲料」で増えています。まずはルール化します。

• 間食は1日1回まで

• 時間は15時まで

• 甘い飲み物は週0（最初の7日だけでも効果が出やすい）

• 飲み物は水・お茶・無糖コーヒーを基本に

「食事を頑張っているのに変わらない」と感じる人ほど、この部分を整えると一気に進みます。

ダイエットの運動は何から始めるべきか

運動は、やる気に頼ると続きません。続く人は「いつやるか」を先に決めています。
WHOは成人に対して、週150分以上の中強度の有酸素運動（または同等）を推奨し、筋力トレーニングも週2日以上を推奨しています。

ただし、最初から150分を目指す必要はありません。今より少し増やすところから始め、徐々に近づければ十分です。

まずは歩く時間を固定する 1日10分からでいい

初心者の最優先は「歩く」です。理由はシンプルで、怪我のリスクが低く、始めるハードルが低いからです。

おすすめの固定パターンは次のどれかです。

• 昼休みに10分歩く

• 通勤で1駅分歩く

• 夕食前に10分歩く

ポイントは「毎日ゼロにしない」こと。5分でも構いません。固定できれば勝ちです。

週2回の筋トレは自重で十分 大筋群から始める

筋トレは、見た目を変えたい人ほど効果が出やすい要素です。とはいえ、初心者は器具がなくて構いません。自重で十分です。

• スクワット

• ヒップヒンジ（お尻を引く動き）

• プランク

• かかと上げ

• 膝つき腕立て

筋力トレーニングは「主要筋群を使う」「週2日以上」が目安として示されています。

10分筋トレの例 週2回

1. スクワット 10回×2

2. プランク 20秒×2

3. かかと上げ 15回×2

4. 余裕があれば膝つき腕立て 8回×2

息が止まるほど追い込む必要はありません。翌日に少し筋肉痛がある程度で十分です。

週150分の目安に近づける方法 3段階で上げる

「目安」を現実に落とすには、段階が必要です。

• 第1段階：週60分（10分×6日など）

• 第2段階：週90〜120分（15分×6日など）

• 第3段階：週150分（20〜25分×6日など）

WHOは「少しでもやること」「増やしていくこと」も重要な考え方として示しています。
続けられる範囲で上げていけば、長期的に勝てます。

座りっぱなし対策 仕事中にできる小さな工夫

デスクワーク中心の人は、運動時間だけでなく「座りっぱなし」を減らすと効果が出やすくなります。

• 1時間に1回、立って伸びをする

• 会議は立って参加できる場面だけ立つ

• 電話は立って話す

• エレベーターを階段に置き換える日を作る

これも「全部」ではなく「1つ」で十分です。

ダイエットが続く生活習慣と環境づくり

ダイエットが続かない理由は、意志が弱いからではありません。意志は有限で、仕事や家事、ストレスで簡単に枯れます。続く人は「意志を使わない環境」を作っています。

睡眠不足はまず整える 食欲と判断が乱れやすい

寝不足は、食欲が強くなりやすく、判断が雑になります。まずは次の順で整えます。

1. 起床時間を固定

2. 就寝前のスマホ時間を10分だけ減らす

3. 夜のカフェインを控える

睡眠が整うと、間食が減り、運動の気力も戻りやすくなります。

家の中の仕組みで意志力を節約する

環境づくりは即効性があります。

• お菓子の買い置きを減らす（ゼロにできなければ、個包装にする）

• 夕食後に歯磨きを早めにする

• 冷蔵庫の目立つ場所に、たんぱく質食品と野菜を置く

• 週の前半に食材をまとめ買いして、平日の判断回数を減らす

「判断回数」が減ると、継続が楽になります。

飲酒と外食のルールを先に決める 崩れても戻れる

飲酒や外食は、ゼロにすると反動が出やすいです。ルール化します。

• 飲酒は週2回まで

• 飲む日は、主食を控えめにして主菜と副菜中心

• 外食は週○回まで（数字を決める）

• 外食の翌日は「主食＋主菜＋副菜」の型に戻す

崩れたときの戻り方が決まっていれば、罪悪感が減り、再開が早くなります。

7日で軌道に乗せるダイエット開始ロードマップ

ここからは「今日から何をするか」を、7日で具体化します。
狙いは、体重を一気に落とすことではなく、迷わず続く状態を作ることです。

Day1 ルール決めと買い物で勝負が決まる

• 記録：体重を測る時間と記録場所を決める

• 食事：置き換え2つを決める（甘い飲み物→無糖、夜主食半量など）

• 運動：歩く時間帯を決める（例：昼休み10分）

• 買い物：次の“保険食品”を用意する

  • たんぱく質：卵、豆腐、納豆、ツナ、鶏むね

  • 野菜：カット野菜、冷凍野菜、具だくさんスープ

  • 主食：小分けパックごはん、全粒パンなど

Day1は「やる気」ではなく「環境」を整える日です。

Day2 食事の型を1つ作る 朝か昼を固定

• 朝が忙しい人：昼を固定

• 昼が不規則な人：朝を固定

固定例（昼）

• おにぎり＋ゆで卵＋サラダ＋無糖飲料
  これを“週3日”できれば十分です。完璧を狙わないことが続きます。

Day3 間食と飲み物を整える 体重が動きやすいポイント

• 間食：1日1回、15時まで

• 飲み物：甘い飲料をやめる（まず7日だけ）

• どうしても甘い物が欲しい：量が決まった個包装にする

ここが整うと、体重が動き始める人が多いです。

Day4 歩く時間を増やす 5分上乗せでいい

歩行を固定できたら、1回あたりを5分だけ増やします。

• 10分→15分

• 15分→20分

増やし方が小さいほど、続きます。

Day5 筋トレを10分だけ入れる 週2回の1回目

• スクワット

• プランク

• かかと上げ

合計10分でOKです。週2回のうち、まず1回目を成功させます。

Day6 外食でも崩れない選び方を実戦する

外食がある日は、テンプレを使います。

• 主食は小盛り

• 主菜はたんぱく質中心

• 副菜か汁物を足す

• デザートは“食べるなら量を決める”

外食を“失敗イベント”にしないことが長期勝ちのポイントです。

Day7 振り返りと次週の微調整 週平均で判断する

• 体重の週平均を計算する

• できた行動目標にチェックをつける

• できなかったものは「難易度を下げる」

  • 歩行が無理→5分に戻す

  • 食事変更が多すぎた→1つに戻す

  • 記録が無理→体重だけにする

次週の目標は「今週できたこと＋1」だけで十分です。

ダイエットが停滞したときに見直す順番

停滞は必ず起きます。停滞で大事なのは「慌てて変えない」ことです。水分変動の影響もあるため、まずは週平均を見て2週間単位で判断します。

また、体脂肪1kgを減らすために必要なエネルギー量は約7,000kcalという目安が示されていますが、これは“調整幅の設計”に使うのが安全です。
一気に削るのではなく、小さく調整して続けます。

体重が落ちない原因の多くは水分変動

• 塩分が多い外食が続いた

• 寝不足が続いた

• 筋トレを始めた直後

• 便通が乱れた

この場合、脂肪が増えたとは限りません。まずは生活のリズムを戻します。

停滞時の見直し優先順位表

無理が出たときの下げ方 続けるための最短手

• 運動は「回数」より「継続」：5分でも続ける

• 食事は置き換えを1つに戻す

• 記録は体重だけ残す

崩れた週があっても、戻れれば勝ちです。

体調や持病がある人の注意点 医療機関に相談する目安

減量は健康に良い一方で、持病がある場合や妊娠中などは注意が必要です。厚生労働省 e-ヘルスネットの情報シートでも、腎機能低下などではたんぱく質制限が行われることがあるなど、個別配慮が必要なケースが示されています。

受診や専門家相談を考えたいケース

• 糖尿病、高血圧、腎臓病などで通院中

• 服薬中（特に食欲・血糖に関わる薬）

• 妊娠中、産後、授乳中

• 摂食障害の既往がある、極端な制限に走りやすい

• めまい、動悸、強い倦怠感など体調不良が出た

• 短期間で急激な減量を狙ってしまう

無理な制限は長続きしません。安全第一で進めてください。

ダイエット何から始めるでよくある質問

食事制限と運動はどちらが先

先にやるのは「記録」と「食事の置き換え」です。そのうえで「歩く時間の固定」を入れます。食事と運動を組み合わせる考え方は、食事バランスガイドのメッセージにも含まれています。

どのくらいで変化が出る

早い人は1〜2週間で体重が動きますが、水分の影響もあるため、まずは4週間で判断するのが現実的です。体重だけでなく、腹囲、服のゆとり、歩数なども一緒に見てください。

サプリは必要

基本は不要です。まずは「主食・主菜・副菜の型」「甘い飲料の見直し」「歩行の固定」を優先する方が再現性が高いです。必要性がある場合は、体調や栄養状態に応じて専門家に相談すると安全です。

夜遅くしか食べられない場合はどうする

夜遅い日は、量を減らしつつ満足感を確保します。

• 主食は控えめ

• 主菜と副菜を中心

• 汁物や鍋で温かく満足度を上げる

• 間食は“夜に回さない”ルールにする

運動がどうしても苦手

運動が苦手な人は「歩く時間の固定」だけで十分スタートできます。WHOも、少しでも身体活動をすることが重要で、できる範囲から増やす考え方を示しています。
まずは“毎日ゼロにしない”を達成してください。

ダイエットは何から始めるかのまとめ

ダイエットの最初の一歩は、完璧な方法探しではなく、「迷わず続けられる形」にすることです。今日やることは3つに絞れます。

• 体重を測って記録する

• 食事の置き換えを2つ決める

• 歩く時間帯を固定する

7日で最小の習慣セットができれば、あとは微調整で前に進めます。停滞したら、記録→量→活動量の順で小さく調整してください。焦らず、戻れる設計で続けることが、最短で成果に繋がります。

参考にした情報源

• 厚生労働省「食事バランスガイド」https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」情報シート https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-00-012.html

• 厚生労働省 e-ヘルスネット「食事バランスガイド（基本編）」https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-007.html

• 農林水産省「食事バランスガイド」https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/index.html

• World Health Organization「Physical activity」https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity