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物価上昇で生活が苦しい人へ：今月から効く家計の立て直しと支援の使い方

雑学

食料品や日用品、電気・ガス代の値上げが続くと、「節約しているのにお金が残らない」「給料が少し上がっても生活が楽にならない」と感じやすくなります。家計のやりくりが下手になったのではなく、必需品の上昇が家計を直撃しやすい状況が重なっているだけです。(stat.go.jp)

この記事では、まず3分で家計の危険度を判定し、今月から効く順に「固定費→公的支援→食費」の対策を整理します。さらに、支払いが不安になったときに迷わないよう、相談窓口の使い方や準備しておくものまで具体的にまとめました。読み終えたら、「何から手を付ければいいか」がはっきりし、今日できる一手が見つかるはずです。

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目次

物価上昇で生活が苦しいのはなぜ起きるのか

消費者物価指数と家計の体感がずれる理由

物価の代表的な指標が、総務省統計局の消費者物価指数（CPI）です。CPIは幅広い品目の価格変化を平均的に捉えますが、家計の“苦しさの体感”とはズレることがあります。

ズレが起きる大きな理由は、生活必需品の特徴にあります。たとえば食料や日用品、電気代のような支出は、購入頻度が高く、支払いのタイミングも毎週・毎月と短い間隔で訪れます。そのため、値上がりが小さく見えても、家計に与えるストレスは積み上がりやすいのです。さらに、家族構成や住居、通勤スタイルによって支出構造が異なるため、「平均」に対して自分の家計はより強く打撃を受けている可能性もあります。

ここで大切なのは、原因を正しく理解して“優先順位の判断”に使うことです。つまり、「食料が高いから、食費だけ削る」ではなく、必需品が上がるほど固定費を下げる価値が大きくなる、と考えます。

実質賃金が伸びないと生活が苦しいままになる仕組み

給料が上がったのに苦しい。これが起きる典型的な説明が「実質賃金」です。名目の賃金（額面）が上がっても、物価がそれ以上に上がれば、同じ給料で買える量は減ります。厚生労働省の毎月勤労統計では、物価を考慮した実質の賃金動向が示されます。

この仕組みを知ると、節約の設計が変わります。

  • 変動費を我慢で削るほど、疲れて反動が出やすい

  • 一方で固定費は、一度見直せば毎月の負担を“自動的に”下げられる
    だから「固定費→支援→食費」の順に動いたほうが、短期でも中期でも成功率が上がります。

物価上昇で苦しいのは「あなたの努力不足」ではない

ここは声を大にして言いたいところです。物価上昇局面では、多くの家庭が同じように苦しさを感じます。節約を頑張っても追いつかないことがあり、家計管理が上手い・下手というより、外部環境の影響が大きくなります。大事なのは、責めることではなく、「効く順番」で対策を打つことです。

物価上昇で生活が苦しいかを3分で判定する家計チェック

まずは家計の段階を3つに分けて考える

家計の立て直しは、症状に合わせた処方が必要です。ここでは分かりやすく、次の3段階に分けます。

  • A：圧迫感はあるが延滞はない（軽度）
    生活は回っているが、貯金が増えない、余裕がない

  • B：毎月の赤字が出始めた（中度）
    貯金の取り崩しが続き、来月以降が不安

  • C：延滞や借金の増加がある（重度）
    公共料金・家賃・カード等の支払いが遅れそう、または遅れている

このあと紹介するチェックで、自分がどこに近いかを把握します。段階が上がるほど、「節約の工夫」より「相談ルート確保」が重要になります。

Yes/Noで分かる家計危険度チェックリスト

次の項目にいくつ当てはまるか数えてください（家計簿がなくても、通帳・カード明細・スマホの家計アプリの履歴で確認できます）。

  • 直近1か月で、収入より支出が多い（月次赤字）

  • 生活費のために貯金を取り崩している

  • 手取りに対して固定費（家賃/ローン、通信、保険、サブスク、車関連など）が大きいと感じる

  • クレジットの分割・リボの利用が増えた

  • 公共料金、家賃、税金、社会保険料の支払いが苦しい

  • 病院に行くのを我慢している、食事の質が落ちすぎている

  • いざという時の現金（緊急資金）が生活費1か月分もない

判定目安

  • 0〜1個：A寄り（軽度）

  • 2〜3個：B寄り（中度）

  • 4個以上、または延滞の恐れ：C寄り（重度）

判定結果別「今日からの最短ルート」

判定で大切なのは、落ち込むことではなく、やる順番を決めることです。

A（軽度）の人：今週やること（30分×2回）

  • サブスクの整理（使っていない契約を解約）

  • 通信プランの見直し（使用量を確認して最適化）

  • 買い物ルールを1つ導入（週1〜2回のまとめ買いなど）

B（中度）の人：今週やること（1時間×2回）

  • 固定費を3つ見直す（サブスク→通信→保険の順が動きやすい）

  • 食費は“量を削る”より“買い方を変える”

  • 自治体支援（物価高関連）の有無を自治体サイトで確認

C（重度）の人：今日やること（最優先）

  • 「相談の予約」を先に取る（延滞は早いほど選択肢が増えます）

  • 相談時に、直近の収入・支出、支払いが厳しい項目（家賃/光熱/税等）を伝える

  • 可能なら、請求書や通知、口座残高のスクリーンショットを手元に用意する

生活困窮者自立支援制度では、地域の相談窓口（自立相談支援機関）で、就労、住まい、家計などの支援につながる相談を受け付けています。まずは一人で抱えず、入口を確保してください。

物価上昇で生活が苦しいとき今月から効く固定費の下げ方

固定費は「一度見直すと毎月効く」最大のテコ

固定費の特徴は、1回の見直しが毎月ずっと効くことです。たとえば月3,000円の削減でも、年間で36,000円。家計が苦しいときほど、この“自動で減る仕組み”が精神的な負担を減らします。

固定費は大きく分けると、次の5カテゴリです。

  • 住居費（家賃、住宅ローン、更新料、管理費）

  • 通信費（スマホ、光回線、オプション）

  • 保険（生命、医療、損害、積立型など）

  • サブスク（動画、音楽、学習、アプリ課金）

  • 車関連（駐車場、保険、ローン、維持費）

原則として、サブスク→通信→保険の順が取り掛かりやすく、住居費はインパクトが大きい一方で手間も大きいので段階的に検討します。

サブスクの見直し手順（最短15分で成果が出やすい）

サブスクは「使っていないのに払い続けている」ことが起きやすい固定費です。やり方はシンプルです。

  1. クレジット明細を開き、毎月同じ金額の請求をチェック

  2. 「最近1か月で使っていないもの」を候補にする

  3. まず1つ解約（迷うなら“1か月停止”でも良い）

  4. 解約した分は“予備費”に回す（赤字補填だけに使わない）

「小さな固定費」は見落とされやすいですが、複数積み上がると家計を圧迫します。まずここで成功体験を作ると次に進みやすくなります。

通信費の見直し手順（契約条件を把握すると効きやすい）

通信費は、プランとオプションの最適化で下がりやすい領域です。手順は次の通りです。

  1. 直近1〜3か月のデータ使用量を確認（キャリアアプリで見られます）

  2. 実際の使用量に合わせてプランを見直す（余っているなら下げる）

  3. 使っていないオプションを解約（留守電、端末保証、セキュリティ等）

  4. 家族がいる場合は、家族割や回線の集約で最適化する

  5. 解約・変更の“適用月”を確認（翌月から反映など）

ここは短時間で効果が出やすい一方、契約更新や端末割引が絡む場合があります。違約金・端末残債の有無は必ず確認し、無理のない範囲で進めてください。

保険の見直し手順（削りすぎ注意：目的で整理する）

保険は「削る」より「目的で整理する」ほうが安全です。家計が苦しいときに焦って解約し、いざという時に困るのは避けたいところです。

  • まず、保険の目的を分けます

    • 生活を守る保障（万一の医療・死亡・賠償など）

    • 貯蓄・資産形成目的（積立型など）

家計が逼迫している場合、貯蓄目的の負担が重くなっていないかを点検します。保障が必要かどうかは家族構成や持病、貯蓄状況で変わるため、必要なら専門家や相談窓口で確認しながら進めると安心です。

住居費が重い場合の現実的な選択肢（家賃・ローン）

住居費は家計の中で最も大きいことが多く、下げられると効果は絶大です。ただし、引っ越しや交渉は負担も大きいので、次の順で検討します。

  1. 更新時期を確認（更新料が近いならタイミングを味方に）

  2. 家賃交渉の余地（長期入居、周辺相場、修繕状況など材料があるか）

  3. 転居の試算（初期費用と、何か月で回収できるかを計算）

  4. 支払いが危ない場合は相談を優先（住まいに関する支援へつながることがあります）

住まいが不安定になると、仕事や子どもの生活まで連鎖的に崩れます。延滞が起きる前に相談ルートを確保することが重要です。

固定費の見直し比較表（削減目安・所要時間・準備情報つき）

固定費項目 効果 難易度 削減目安（例） 所要時間 準備する情報 最初の一手
サブスク 中〜高 低 月500〜5,000円 15分 クレカ明細 使っていない契約を1つ解約
通信費 高 中 月1,000〜8,000円 30〜60分 使用量、契約プラン プラン/オプションを最適化
保険 中〜高 中 月1,000〜10,000円 60分〜 保険証券 目的で整理、重複を減らす
住居費 非常に高い 高 月5,000円〜（大きい） 数日〜 契約書、更新時期 更新時期確認、試算、相談
車関連 中 中〜高 月3,000円〜 60分〜 維持費内訳 稼働頻度と維持費を再評価

※削減額は契約条件・家族構成・地域で変動します。目安として捉え、まずは「所要時間が短いもの」から着手すると成功しやすいです。

物価上昇で生活が苦しいとき食費と日用品を下げるコツ

食費は「量を削る」より「買い方を変える」が続く

食費は削りすぎると健康や満足度に直結します。体調を崩して医療費が増えると本末転倒です。ここでは“続く”方法に絞ります。

まず変えるべきは買い物の頻度です。

  • 買い物回数を減らす（週1〜2回）

  • 行く前にリストを作る

  • 予算を決め、超えそうなら“翌週に回す”

  • プライベートブランド（PB）も活用する

  • 食品ロスを減らす（買った食材を使い切る設計）

このやり方は「我慢」ではなく「仕組み」です。慣れるほどストレスが減ります。

1週間の献立を“ざっくり型”にすると失敗しにくい

献立が苦手だと節約は続きません。完璧な献立ではなく、ざっくりで構いません。

  • 主菜：肉/魚/豆腐・卵をローテーション

  • 副菜：野菜は2種類を使い回す

  • 汁物：具だくさんで栄養と満足感を補う

  • 余った食材は冷凍（小分けして保存）

「作り置き」は、全部やるのではなく1〜2品から始めるのが現実的です。

外食・コンビニを減らすなら“ルール化”が最短

忙しい家庭で、外食やコンビニをゼロにするのは難しいです。ポイントは減らし方を“決める”ことです。

  • 外食は月○回まで（先に予定化する）

  • コンビニは飲み物を買わない（家から持つ）

  • お惣菜は「主菜だけ買う」など一部利用で手間を減らす

ルール化すると、判断疲れが減って続けやすくなります。

日用品は「固定アイテム化」でブレを減らす

日用品は、買うブランドや店がバラバラだと予算がブレやすくなります。

  • いつも買うものを固定し、特売やPBを基本にする

  • まとめ買いの単位を決める（2週間分など）

  • ストックが増えすぎないよう、在庫の置き場所を1か所にする

「買い忘れ→割高購入」を減らすだけでも、地味に効きます。

やってはいけない節約チェック（健康と生活を守る）

次の節約は、短期的にはお金が浮いても長期で損をしやすいので注意してください。

  • 栄養を削りすぎて体調を崩す

  • 暖房を極端に切って体調を崩す

  • 必要な受診を先延ばしする

  • 子どもの食事量を削りすぎる

  • 延滞が出そうなのに放置する（手数料や信用問題につながる）

食費の工夫は大切ですが、BやC判定の人はまず固定費と相談導線を優先したほうが安全です。

物価上昇で生活が苦しい人が使える公的支援と相談先

まず相談する窓口は生活困窮者自立支援制度の自立相談支援機関

「制度が多すぎて分からない」「何が使えるか判断できない」場合、入口を一つに絞るのが最短です。生活困窮者自立支援制度では、暮らしの困りごとについて相談を受け付け、状況に応じた支援につなげます。

相談でよく扱われるテーマは、就労、住まい、家計の立て直しなどです。特に「支払いが厳しい」「住まいが不安」「借金が増えた」などは早めに相談するほど選択肢が増えます。

相談の前に用意すると話が早く進むもの

窓口や電話相談は、準備があると具体化が早まります。全部そろわなくても構いません。

  • 直近1〜2か月の収入が分かるもの（給与明細等）

  • 家賃、光熱費、スマホ代などの請求書や通知

  • 口座残高が分かるもの

  • 借入がある場合は残高や返済状況（分かる範囲で）

  • 家計のメモ（だいたいで良い：固定費、食費、交通費など）

「どこが足りないか」を一緒に整理するのが目的なので、完璧に整える必要はありません。

生活福祉資金（総合支援資金等）は“貸付”が基本：返済前提で慎重に

生活に困って一時的に資金が必要な場合、「生活福祉資金貸付制度」が案内されています。政府広報オンラインでは、生活福祉資金の種類や総合支援資金について説明があります。
また、厚生労働省の制度案内でも、生活福祉資金貸付制度の情報が提供されています。

重要なのは、原則として貸付（返済が前提）であることです。借りると今月は助かっても、返済が来月以降の家計を圧迫しやすいため、家計整理とセットで検討してください。迷うときは、先に相談窓口で全体像を整理してから判断すると安全です。

自治体の物価高対策は内容が地域で違う：探し方を決める

物価高対策は、自治体が地域の状況に応じて実施することがあります。重要なのは「自分の自治体で何が出ているか」を確認することです。やり方は簡単で、検索語を固定します。

  • 「自治体名 物価高 支援」

  • 「自治体名 給付金」

  • 「自治体名 電気 ガス 支援」

  • 「自治体名 減免 水道」

見つからない場合は、自治体の公式サイトの「お知らせ」「福祉」「子育て」「くらし」などのカテゴリを確認し、電話で問い合わせても構いません。制度は時期で変わることがあるため、記事を読んだ日付も意識してください。

支援を使うことは恥ではない：家計を守る選択肢の一つ

支援制度の利用に抵抗を感じる人は少なくありません。ただ、困っているときに助けを借りて生活を立て直すのは、家族を守るための合理的な判断です。特にC判定の状態で放置すると、延滞や解約、転居、就労への影響が連鎖しやすくなります。早めに相談して、打てる手を増やすことが大切です。

物価上昇で生活が苦しい状況を長期で立て直す方法

家計の見える化は「3つの箱」で十分

家計簿が続かない人は多いです。細かくつけるより、箱を3つに分けるだけで効果があります。

  1. 固定費（家賃、通信、保険、サブスク、車）

  2. 生活必需（食費、日用品、光熱、交通）

  3. それ以外（交際、娯楽、臨時）

この3箱のうち、最初に触るのは固定費です。固定費が下がると、2と3のブレに耐えやすくなります。

予算の立て方は「週単位」にすると挫折しにくい

月予算だけだと、後半に苦しくなりがちです。

  • 食費・日用品は週予算に分割する

  • 週末に残高とカード利用を確認する

  • 余った週は“予備費”へ回す（赤字月のクッション）

この運用なら、忙しくても続けやすいです。

収入側の打ち手は「疲弊しない順」で考える

収入を増やすのは大切ですが、無理をすると長続きしません。次の順で検討してください。

  1. 勤務先の制度確認（手当、残業、交通費、控除等）

  2. 支援・減免の取りこぼし確認（自治体・制度）

  3. 体力に合う範囲で追加収入（単発、短時間など）

支出削減だけで限界が見えたら、早い段階で“収入側”も一緒に見直すと安定します。

借入が必要になりそうなときは「先に相談、次に整理」

資金繰りが厳しいとき、すぐに借入を考えたくなります。ただ、リボ払いやカードローンの穴埋めが続くと、利息で来月以降の家計がさらに苦しくなります。

延滞が出そうなときは、借入より先に相談ルートを確保してください。制度の貸付は返済が前提ですから、家計整理とセットで検討することが欠かせません。

家計が崩れそうなときの「守る順番」

最後に、優先順位の目安です。家庭状況で変わりますが、迷ったときの基準になります。

  1. 住まい（家賃・住宅の維持）

  2. 生命・健康（必要な食事、医療）

  3. 仕事の継続（通勤・通信など）

  4. それ以外の支出（娯楽、見栄の消費）

“守るべきもの”を先に決めると、節約の判断が楽になります。

物価上昇で生活が苦しいと感じたら今日やること

最後に、今日の行動を3つに絞ります。

  • 家計危険度を判定（チェックリストでA/B/Cを把握）

  • 固定費を1つ削る（サブスク→通信→保険の順で着手）

  • C判定または延滞の恐れがあるなら、相談予約を取る（早いほど選択肢が増える）

物価の状況や支援施策は時期によって変わります。記事を読んだ日付を意識しつつ、一次情報や自治体サイトで最新情報を確認してください。

参考情報

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