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5キロは何分で走る？歩く？目安と早見表で時間がすぐ分かる

雑学

「5キロって、結局何分くらいかかるの？」――予定を立てたいときや、運動を始めようと思った瞬間に、真っ先に知りたくなるのが所要時間です。けれど、走るのか歩くのか、ペースがどれくらいなのかで答えは大きく変わり、平均や目標タイムの情報を見ても「自分はどれを参考にすればいいの？」と迷いやすいのも事実です。

本記事では、5kmの所要時間を「走る・歩く・走りと歩きを混ぜる」の3パターンで分かりやすく整理し、ペースが分かる人は計算で、分からない人は早見表で、最短で目安にたどり着けるようにまとめました。さらに、初心者が無理なく続けられる目標の置き方や、きついときの対処、30分切りなど次の段階へ進むための練習の考え方まで解説します。まずは、あなたの今の状況に近い目安から確認してみてください。

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目次

5キロは何分かの目安を最初に把握する

5kmの所要時間は、目的が「走る」「歩く」「走りと歩きを混ぜる」のどれかで大きく変わります。まずは最短で目安を押さえましょう。

  • 走る場合：だいたい 25〜40分 が目安

  • 歩く場合：だいたい 75〜90分 が目安

  • きつい日は：走りと歩きを混ぜても問題ありません（続く形が最優先）

「今すぐ必要なのは、おおよその所要時間」という方は、この目安だけでも予定が立てやすくなります。さらに正確に知りたい場合は、次の「計算」と「早見表」を使えば、ペースが分からなくても迷いません。

5キロは何分かを計算で一発で出す

1kmのペースが分かる人はペースに5を掛ける

5kmの時間は、基本的に次の式で決まります。

  • 5kmの時間＝1kmあたりのペース×5

例）

  • 1kmを7分で走る → 7分×5＝35分

  • 1kmを6分30秒で走る → 6分30秒×5＝32分30秒

  • 1kmを16分で歩く → 16分×5＝80分

この式が分かると、どの目標タイムでも自分で逆算できるようになります。

5kmの目標タイムから1kmペースを逆算する

逆算は「5で割る」だけです。

  • 1kmあたりのペース＝5kmの目標タイム÷5

例）

  • 5km 40分 → 1km 8分

  • 5km 35分 → 1km 7分

  • 5km 30分 → 1km 6分

  • 5km 28分 → 1km 5分36秒

「いまは40分くらいだけど、次は35分を目指したい」というように、段階的に設定すると続きやすくなります。

速度表示が必要なら時速に換算する

トレッドミルや一部アプリでは時速表示（km/h）が使われます。換算は次の式です。

  • 時速（km/h）＝60÷（1kmペースの分）

例）

  • 1km 6分 → 60÷6＝時速10km

  • 1km 8分 → 60÷8＝時速7.5km

速度に慣れていない場合は、無理に覚えなくても大丈夫です。この記事の早見表を使えば、必要な数字にすぐ到達できます。

5キロを走るなら何分が目安かを決める

初心者は40分前後から始めると続きやすい

運動習慣が少ない人が5kmに挑戦するとき、最初のハードルは「速さ」より「継続」です。多くの人は、頑張りすぎた初日に息が上がり、脚が痛くなり、数日空いてしまいます。

そのため最初は、次のように“続く目標”に置くのが安全です。

  • まずは 5kmを40分前後（1km8分ペース）

  • 慣れてきたら 35分（1km7分）

  • 次に 30分（1km6分）

この順番で段階を踏むと、気持ちも身体も追いつきやすく、結果的に記録も伸びます。

30分切りはどのくらいの走力が必要か

5kmを30分で走るには、必要ペースは 1km6分00秒 です。ここを境に「走り続けるだけでも結構きつい」と感じる人が増えます。

ただし、30分を目指すこと自体は悪くありません。ポイントは「いつまでに達成するか」と「故障しない設計」をセットにすることです。急いで上げるより、まず走る頻度と回復を整えたほうが、遠回りに見えて近道になります。

走る強度の目安はトークテストで判断する

初心者は心拍計がなくても「強度」を判断できます。代表的なのがトークテストです。

  • 中くらいの強度：話せるが歌えない

  • 強い強度：会話が続かない

「今日は会話ができる速さで5km」「週1回だけ、会話が難しい手前で短めに」と使い分けると、無理のないトレーニング設計になります。

5キロを歩くなら何分が目安かを決める

5kmウォーキングは75〜90分がひとつの基準

ウォーキングの5kmは、ふつう〜やや速めで 75〜90分 が目安になりやすいです。ゆっくりなら90分を超えることもありますし、テンポよく歩ける人は75分前後も十分にあり得ます。

時間が長めなので、最初から「毎回5km」と決めないのがコツです。例えば次のように、日常に馴染ませると続きます。

  • 2.5kmを朝夕に分ける

  • 30分歩ける日を週に数回作る

  • 雨の日は室内で足踏みや短時間の運動に置き換える

5kmの歩数換算は目安として扱う

5kmの歩数は歩幅によって変わります。目安として「約8,000歩前後」とされることがありますが、身長・歩幅・路面・靴で増減します。

歩数は「距離の代わり」ではなく、「活動量の目安」として使うのが安全です。歩数目標は健康施策でも示されており、例えば成人は8,000歩/日などが目標として示されています（ただし個人の状況に合わせて調整が必要です）。

健康づくりの視点では週の合計量で考える

健康目的なら、1回で5kmにこだわらなくても成果は出ます。国際的なガイドラインでは、成人は中強度の身体活動を週150分以上などが推奨の目安として示されています。

例えば「1回30分×週5回」で150分に到達します。5kmに換算できなくても、「週の合計」で積み上げる設計の方が、生活に組み込みやすく失敗しにくいです。

5キロは何分かがすぐ分かる早見表

走るか歩くかの目安を一覧で見る

移動方法 目安のペース 5キロの目安時間 向いている人
ランニング ゆっくり 1km 7〜8分 35〜40分 初心者、会話できる強度で続けたい
ランニング ふつう 1km 6〜7分 30〜35分 週2〜3回走る、少し目標を持ちたい
ランニング 速め 1km 5〜6分 25〜30分 30分切りを視野に入れたい
ウォーキング 1km 15〜18分 75〜90分 健康目的、関節に不安がある

迷ったら、まずは「会話できる」強度の行を選んでください。きつい日は走りと歩きを混ぜても問題ありません。

1kmペースから5kmタイムが分かる

1kmペース 5kmタイム
4分00秒 20分00秒
4分30秒 22分30秒
5分00秒 25分00秒
5分30秒 27分30秒
6分00秒 30分00秒
6分30秒 32分30秒
7分00秒 35分00秒
7分30秒 37分30秒
8分00秒 40分00秒
8分30秒 42分30秒
9分00秒 45分00秒
10分00秒 50分00秒

「今日はどれくらいで行けそうか」を決めたいときは、体感に近いペースを1つ選ぶだけで、5kmの所要時間がすぐ出ます。

5km目標タイムから必要ペースが分かる

5km目標タイム 1kmあたり必要ペース 使いどころ
25分 5分00秒 走力がついてきた人の挑戦
28分 5分36秒 30分切りが見えてきた段階
30分 6分00秒 初級の目標として人気
32分 6分24秒 無理なく伸ばしたい
35分 7分00秒 初心者の次の一歩
40分 8分00秒 まず完走を安定させる
45分 9分00秒 走り始め、まず習慣化
50分 10分00秒 走りと歩きを混ぜてOK

目標は一度に大きく変えず、「まずは5分短縮」など現実的な幅にすると達成しやすいです。

5キロの練習を続けるための準備と安全チェック

靴と路面で体感が変わることを知っておく

5kmは短距離ではないため、靴の影響が意外と大きく出ます。クッションが潰れている靴、かかとが偏ってすり減った靴は、膝やすね、足裏に負担が出やすくなります。

  • 靴底が片側だけ極端に減っていないか

  • 走ると足裏の一点が痛くならないか

  • 走り終わった翌日に、関節が刺すように痛まないか

違和感がある場合、距離を伸ばす前に靴の見直しが有効です。

ウォームアップは短くても入れる

初心者ほど、最初の数分が苦しくなりやすいです。走り出しを楽にするため、次の簡単な準備で十分です。

  • 3分：早歩き

  • 2分：軽いジョグ

  • 30秒×2回：足首回しや腿上げなど（痛くない範囲）

「いきなり速く走る」より、身体を起こしてからペースを上げた方が、5km全体が楽になります。

痛みがある日は続けない基準を持つ

走る・歩くは健康のための手段です。痛みが強い日まで続けると、長引いて止まりやすくなります。

  • 走るたびに同じ場所が痛む

  • 温まっても痛みが引かない

  • 走り終わってから痛みが増える

  • 歩きでも違和感が残る

この場合は「休む」「距離を半分」「歩き中心に戻す」を優先してください。習慣が切れるのが不安なら、運動の形を変えて継続するのが現実的です。

5キロがきついときの原因と対処で何分が安定するかが変わる

最初の1kmが速すぎると失速する

5kmの失敗で多いのは「最初に頑張りすぎる」ことです。最初の1kmを速く入りすぎると、後半で呼吸と脚が先に限界を迎え、合計タイムも悪化しやすくなります。

対策はシンプルです。

  • 最初の1kmは目標より 10〜20秒遅く 入る

  • 2〜4kmで整える

  • 最後の1kmだけ上げられたら上出来

「最初に抑えて、最後に余る」方が、結果的に速くなります。

呼吸が苦しいときはフォームよりペースを落とす

苦しいときにフォームを無理に変えると、余計に身体が固まりやすいです。次の順で調整すると立て直しやすくなります。

  1. 肩の力を抜く

  2. 腕振りを小さくする

  3. 歩幅を少し狭くする

  4. 10〜30秒だけ歩いて呼吸を整える

  5. 走りに戻る

走りと歩きを混ぜるのは「失敗」ではありません。続けられる形に整えるのが目的です。

暑さと寒さで同じペースでも何分も変わる

屋外では気温や湿度で体感が大きく変わります。暑い日は同じペースでも息が上がりやすく、タイムが落ちるのは自然です。無理に“いつも通り”を狙うより、次の工夫が安全です。

  • 暑い日は朝夕にずらす

  • 水分を少量ずつ（のどが渇く前に）

  • 帽子や日陰のルートを選ぶ

  • 目標タイムより「完走優先」に切り替える

目標タイム別に5キロを縮める練習メニュー

まず完走を安定させる2週間の組み立て

目的は「5kmを苦しすぎず終えられる」状態を作ることです。週2〜3回で十分です。

  • 1回目：走る3分＋歩く2分を5〜6セット（合計25〜30分）

  • 2回目：ゆっくりジョグ20分（きつければ途中で歩く）

  • 3回目：合計5km（時間は気にしない、走りと歩きを混ぜてOK）

この段階で大切なのは、タイムではなく「また次もできる感覚」を残すことです。

35分を目指す4週間の例

35分は「1km7分」です。いきなり7分で押し切るより、距離と刺激を分けて積み上げます。

  • 週1：ゆっくり30〜40分（会話できる強度）

  • 週1：テンポ走10〜15分（少しきついが維持できる）

  • 週1：1km×3本（目標ペース前後、間は歩くかゆっくり）

4週目に5kmを測り、届かなくても「呼吸の余裕が増えた」「途中で歩かなくなった」なら成功です。

30分切りを狙う人が増やすべき練習

30分切り（1km6分）は、初心者から一段上の挑戦です。必要なのは「毎回全力」ではなく、強い日を限定して故障を防ぐ設計です。

  • 週1：ゆっくり長め30〜50分

  • 週1：短い速め区間（例：1km×3〜5本、または10分だけ少し速く）

  • 週1：回復ジョグかウォーキング

“強い日”を増やすより、“回復日”を確保した方が伸びやすい人が多いです。

トレッドミルで5キロは何分かを考えるときの注意

屋外と同じタイムで考えてよいか

基本的には同じ距離なので、タイムの扱いは大きく変わりません。ただし、体感は変わります。

  • トレッドミル：一定ペースで走りやすい

  • 屋外：風・段差・カーブ・信号などで負荷が変動する

屋外へ移すと「同じペースでも苦しい」と感じることがあるため、最初の1kmを少し遅めに入り、後半で整える方が安全です。

初心者は速度より時間で管理する

トレッドミルは速度設定が便利ですが、初心者は「速度を上げる」より「時間を続ける」方が成果に繋がりやすいです。

  • まずは20〜30分を続ける

  • 慣れたら最後の5分だけ少し上げる

  • 週1回だけ“ややきつい”を入れる

この順番で進めると、継続しやすくなります。

よくある質問

5キロを30分で走るのはすごいか

市民ランナーとしては十分に速い部類です。特に運動習慣が少ない状態から到達するのは立派です。ただし比較で焦るより、「自分が安全に続けられるか」を軸にする方が、長期的に伸びます。

5キロ40分は遅いか

遅くありません。むしろ、運動習慣づくりとして現実的で続けやすい目安です。呼吸に余裕があるなら十分に価値があります。

5キロを歩くと何歩くらいか

歩数は個人差が大きいため、目安として扱うのが安全です。8,000歩前後とされることがありますが、歩幅や環境で増減します。歩数は“活動量の目安”として活用し、無理な距離換算に固執しないのがおすすめです。

週何回やればタイムが縮むか

初心者は週2〜3回で十分伸びます。速くする日を増やすより、回復と継続を優先した方が結果的に伸びやすいです。

まとめ

5kmが何分かは、「走る／歩く／混ぜる」の選び方と、1kmペースで決まります。迷ったらまずは目安を置き、早見表で当てはめ、実際に測って調整してください。

  • 走る目安は25〜40分、初心者は40分前後から

  • 歩く目安は75〜90分、週の合計で積み上げても良い

  • 計算は「1kmペース×5」、逆算は「5km÷5」

  • きつい日は歩いてOK、続く形に整えるのが最優先

少しでも「これならできそう」と思える設定にして、まずは次の1回につなげていきましょう。

参考情報

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