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18時間ダイエットの正しいやり方｜18:6を続ける食べ方と危険サイン

雑学

夜の間食が増えてしまい、食べる量を減らしているつもりなのに体重が落ちない――そんなときに気になるのが「18時間ダイエット（18:6）」です。
しかし、18時間食べなければ自動的に痩せるわけではありません。うまくいく人は、断食時間の“我慢”ではなく、食事窓6時間で食べ過ぎない設計と、崩れた日の復帰ルールを持っています。

この記事では、忙しい会社員でも迷わず始められるように、生活タイプ別の時間割テンプレ、断食中の飲み物の落とし穴、断食明けに反動を起こしにくい食べ方、停滞期のチェックポイントまでを一つにまとめました。さらに、低血糖などの危険サインや「自己判断でやらないほうがよい条件」も明確にし、安全に続けるための基準を整理します。
今日から実行できる形に落とし込みたい方は、まずは「あなたに合う時間割」を選ぶところから始めてください。

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目次

18時間ダイエットとは何か

18:6の基本ルールと、そもそも何を狙う方法か

18時間ダイエットは、1日24時間のうち「18時間は食べない時間（断食時間）」をつくり、「残り6時間のあいだに食事をまとめる（食事窓）」という食事法です。一般には「18:6（エイティーン・シックス）」と呼ばれ、Time-Restricted Eating（時間制限食）の一種として紹介されることがあります。

ただし、最初に押さえておきたい大事な前提があります。
18時間という“時間そのもの”が魔法になるわけではありません。
多くの研究の整理では、体重が落ちるかどうかは最終的に「食べた量（エネルギー）と消費のバランス」に強く左右され、断続的断食は一般的なカロリー制限と比べて“劇的に優位”とは言い切れない、という立ち位置で語られることが増えています。

では、なぜ18時間ダイエットがうまくいく人がいるのか。理由はシンプルで、やり方がハマると次が起きやすいからです。

  • 夜の間食・だらだら食べが物理的に入りにくくなる

  • 食べる回数が減り、食事の“迷い”が減る

  • 食事窓の中で「食べ方テンプレ」を作ると、過食が起きにくくなる

つまり18:6は、「食べないことを頑張る方法」ではなく、食欲が暴れにくい環境を作り、継続しやすい食習慣に寄せるための枠組みと捉えるほうが、長続きします。

16時間断食との違いと、18時間が向く人・向かない人

よく比較されるのが16時間断食（16:8）です。違いは「食事窓が8時間か6時間か」。2時間の差ですが、生活に落とすと体感は意外に大きいです。

  • 16:8：食事窓が広く、社会生活に合わせやすい。食事回数を保ちやすい

  • 18:6：食事窓が短く、夜食を切りやすい。反面、詰め込みやすい人もいる

18:6が向きやすいのは、たとえば次のタイプです。

  • 夜の間食が最大の課題で、「夜に食べない」を固定したい

  • 朝はもともと軽めで平気、またはコーヒー・お茶程度で集中できる

  • 食事窓の中で、主食やお菓子の暴走を止めるルールが作れる

逆に、向きにくいのはこういうケースです。

  • 断食後に強い反動が出て、短時間にドカ食いしやすい

  • 眠りが浅くなりやすい、頭痛や気分不良が出やすい

  • 既往症や服薬の関係で、食事を抜くこと自体がリスクになる（後述）

「18時間にしないと意味がない」と思う必要はありません。大切なのは、あなたの生活に合う枠組みを作り、崩れても戻せることです。

18時間ダイエットで期待できることと、期待しすぎない点

体重が落ちる仕組みは、結局どこにあるのか

体重は、ざっくり言えば「食べた量」と「消費した量」の差で変わります。
18:6は、“食べる時間を狭める”ことで、結果的に食べる量が減りやすい人がいます。ここが最大のメリットです。

一方で、近年の大規模な研究の整理では、断続的断食は減量に有効な選択肢になり得るものの、従来のカロリー制限と比べて大きく上回るとは限らない、という見方が示されています。
つまり、18:6をやっても「食事窓の6時間で食べ過ぎれば」体重は動きません。

ここで重要になるのが、次の2点です。

  1. 食事窓で食べ過ぎない設計（テンプレ）を先に作る

  2. 続けられる頻度に落とし、崩れても復帰できるルールを持つ

体調面で感じやすい変化（良い面・合わない面）

体重以外で感じやすい変化は、良い面と合わない面がどちらもあります。

良い面として言われやすいこと

  • 夜のだらだら食べが減り、生活リズムが整う

  • 間食が減って、食事を「選ぶ回数」が減る

  • 食後の重さが軽く感じることがある

合わない面として出やすいこと

  • 断食中に集中力が落ちる、眠気が強い

  • 夕方以降に反動が出て、甘いものが止まらない

  • 眠りが浅い、朝のだるさが増える

ここは“根性”で解決するより、設計で解決したほうが成功します。本記事では、後半で「症状→原因→対処」をテンプレ化します。

研究でわかっている範囲：言えること／言えないこと

研究にはいろいろな種類があり、結論も一枚岩ではありません。ただ、読者が誤解しないために、整理しておきます。

  • RCT（ランダム化比較試験）では、時間制限食が減量に有利に働く可能性を示すものもあります（例：早い時間帯に食事窓を置く介入など）。

  • 一方で、総合的なレビューでは「従来の減量法と同程度」という整理もあり、個人差が大きいとされています。

つまり、言えるのは次です。
「18:6は、合う人には続けやすい枠組みになり得る。だが、時間だけで自動的に痩せる方法ではない。」
この前提で、次章から「合う形に落とす」ためのテンプレを作っていきましょう。

18:6の時間割テンプレと始め方

いきなり18時間はやらない：12〜14時間から“慣らす”のが安全

最初から18時間にすると、空腹ストレスで反動が出たり、仕事の集中が落ちたりして挫折しやすくなります。
おすすめは「段階的に伸ばす」やり方です。

慣らしステップ（例）

  1. まずは 12時間（例：20:00〜翌8:00）

  2. 慣れたら 14時間（例：20:00〜翌10:00）

  3. 余裕が出たら 16時間（例：20:00〜翌12:00）

  4. 生活が整ったら 18時間（例：20:00〜翌14:00）

ポイントは、“毎日”にこだわりすぎないことです。週2〜3回でも、夜食が減って食習慣が整えば十分意味があります。専門団体の解説でも「人によって合う合わないがある」「一律の正解がない」ことが示されています。

生活タイプ別：18:6時間割テンプレ（まずは昼型を試す）

ここからは、迷わないために「型」を先に決めます。忙しい会社員は、まず昼型が取り入れやすいです。

生活タイプ 推奨度 食事窓の例 断食時間の例 食事回数目安 つまずきやすい点 先回り対策
昼型（会社員に多い） ★★★ 12:00〜18:00 18:00〜翌12:00 1〜2回 18時以降の誘惑 夕方に“軽い2食目”を固定
夜型（帰宅が遅い） ★★☆ 14:00〜20:00 20:00〜翌14:00 1〜2回 就寝が近い 20時は軽め＋就寝2〜3時間前
朝型（早起き） ★★☆ 9:00〜15:00 15:00〜翌9:00 2回 夕方の空腹 15時前にタンパク質多め
シフト不規則 ★☆☆ 起床後2〜8時間 それ以外 1〜2回 空腹が長すぎる まずは14〜16時間で安定

運用のコツ

  • 食事窓は「毎日同じ」に寄せたほうが迷いが減ります

  • 夜型・シフト型は、まず16:8で安定させてから18:6へ

断食中の飲み物：OK/NGを“誤解が起きない”ように整理

断食中は、基本は「ゼロカロリー」を前提にします。

基本的に選びやすいもの

  • 水、白湯

  • 無糖のお茶（緑茶・麦茶・ウーロン茶など）

  • 無糖の炭酸水

人によって合う合わないがあるもの

  • ブラックコーヒー（胃が荒れやすい人は不向き）

  • ノンカロリー甘味料入り飲料（食欲が刺激される人がいる）

避けたほうが無難な落とし穴

  • 砂糖入りコーヒー、加糖カフェラテ、フラペチーノ系

  • “ゼロ”に見えて糖質が入る飲料、栄養ドリンク

  • 甘いプロテイン、甘いヨーグルトドリンク

  • 断食中のアルコール（空腹×アルコールは反動も大きい）

迷ったら「水・白湯・無糖茶」に寄せるのが安全です。続けやすさも上がります。

食事窓6時間の食べ方テンプレ

最初の一口で勝負が決まる：断食明けは“順番”を固定する

18:6が失敗する最大の原因は、断食中の我慢ではなく、食事窓での反動（ドカ食い）です。
だからこそ、最初の食事は「順番」を固定します。

断食明けの鉄板順

  1. 汁物（具だくさん味噌汁、野菜スープ）

  2. タンパク質（卵、豆腐、魚、鶏肉、納豆、ヨーグルト等）

  3. 野菜・海藻・きのこ（食物繊維を足す）

  4. 主食は最後に適量（ご飯・パン・麺は“量を決める”）

この順番は、食欲の暴走を抑えやすく、胃腸にも優しいです。「最初は汁物＋タンパク質だけでもOK」と決めておくと、忙しい日でも崩れにくくなります。

タンパク質と食物繊維：食事回数が減るほど“足りなくなる”

18:6は食事回数が減りやすいぶん、栄養が偏ると不調が出やすくなります。特に不足しがちなのが「タンパク質」と「食物繊維」です。

  • タンパク質：毎食「手のひら1枚分」を最低ラインの目安に

  • 食物繊維：野菜・きのこ・海藻・豆類を“毎回”入れる

  • 脂質：揚げ物中心になると反動が出やすいので、まずは量を決める

ここが整うと、空腹がラクになり、間食欲も下がりやすくなります。

食事窓テンプレ（1食目／2食目）：迷わない“型”を作る

次の表は、忙しい人がそのまま使えるテンプレです。

パターン 1食目（断食明け） 2食目（食事窓の締め） NGになりやすい例
自炊ベース 具だくさん味噌汁＋卵/豆腐＋野菜＋ご飯少なめ 魚/鶏肉＋野菜＋主食適量 いきなり麺＋揚げ物
コンビニ サラダ＋サラダチキン or ゆで卵＋味噌汁（カップ）＋おにぎり1個 焼き魚系弁当（ご飯量調整）＋カット野菜 菓子パン＋甘いカフェラテ
外食（定食） 焼き魚定食/鶏の定食（汁物あり） 夕方は軽め：刺身・豆腐・小鉢＋ご飯少なめ 丼もの単品＋デザート
残業日 14:00〜20:00型に一時変更し、1食目は軽く整える 最後は“軽め＋早め”で終える 21時以降に重い食事

重要なのは、「完璧なメニュー」ではなく、崩れない型です。
“型がある＝迷わない”は、ダイエットの継続において非常に強い武器になります。

外食・会食・飲み会：崩れないための3ルール

社会生活で一番崩れやすいのが会食です。ここは割り切ってルール化します。

会食の3ルール

  1. その日は18:6に固執しない（8〜10時間に広げてもOK）

  2. つまみはタンパク質中心（刺身、焼き鳥、冷奴、枝豆など）

  3. 締めの炭水化物と甘い酒を避ける（“反動”の種になる）

そして一番大事なのが、次の「復帰」です。

よくある失敗とトラブルシューティング

崩れた日の復帰プロトコル：翌日に“罰の断食”をしない

崩れた翌日に「もっと我慢しよう」とすると、反動が増えて長期的に負けやすくなります。復帰はこの3点だけで十分です。

復帰プロトコル（翌日）

  1. 食事窓を 8〜10時間に広げて整える（いきなり18時間に戻さない）

  2. 最初の食事を 汁物＋タンパク質に固定する

  3. 睡眠を確保する（睡眠不足は食欲を増やしやすい）

この“戻り道”があるだけで、継続率が上がります。

空腹がつらい：我慢ではなく、原因別に潰す

空腹がつらいときは、原因がだいたい次のどれかです。

  • 水分不足（脱水寄り）

  • 食事窓でタンパク質・食物繊維が不足

  • 睡眠不足で食欲が増えている

  • いきなり18時間にして負荷が高すぎる

対処の優先順位

  1. 水・白湯・無糖茶で水分を足す

  2. 次の食事で「汁物＋タンパク質＋野菜」を増やす

  3. まず16時間に戻し、安定してから伸ばす

  4. それでも無理なら、頻度を週2〜3回に落として続ける

“続ける設計”が勝ちです。

眠れない・だるい・集中できない：よくある原因と即効対策

この3つはセットで起きがちです。

よくある原因

  • 最後の食事が遅い／重い（胃腸が休まらない）

  • カフェインが遅い時間まで残っている

  • 栄養不足（特にタンパク質不足）

  • 断食が長すぎる（負荷過多）

即効対策

  • 夜型の人は、最後の食事を“軽め”にする（汁物＋タンパク質中心）

  • カフェインは午後の早い時間までに（夕方以降は控える）

  • 1食目でタンパク質を確保し、主食を最後に回す

  • 16時間に戻し、睡眠が安定してから再挑戦する

体重が落ちない停滞期：原因を“表で潰す”

停滞期は珍しくありません。次の表で、上から順に潰してください。

ありがちな原因 確認ポイント 対処
飲み物のカロリー カフェラテ、甘いコーヒー、アルコール 断食中は水・無糖茶へ
食事窓で過食 6時間で実質3食＋お菓子 1食目を汁物＋タンパク質で固定
タンパク質不足 “主食中心”になっていないか 手のひら1枚分を毎食
睡眠不足 寝不足が続いていないか まず睡眠を立て直す
週末の反動 平日我慢→休日ドカ食い 週末は食事窓を広げて整える

「時間は守れているのに痩せない」場合、原因の多くは“食事窓の設計”です。ここを整えると、体重も動きやすくなります。

運動はどうする：最小構成で“維持”を狙う

忙しい会社員にとって、運動を完璧にやるのは現実的ではありません。そこで、最小構成にします。

  • ほぼ毎日：20〜40分の散歩（移動を歩くでもOK）

  • 週2〜3回：10〜20分の筋トレ（スクワット・プランク等）

運動は「消費」よりも、筋肉の維持と気分の安定の面で効いてきます。やりすぎて疲れ、断食が続かないのは本末転倒なので、最小でOKです。

やってはいけない人と、相談したほうがよい条件

絶対に自己判断でやらないほうがよい条件

18:6は「健康法」として語られやすい一方で、向かない人がいます。専門家団体の解説でも、全員に向く方法ではないことが示されています。

自己判断で始めないほうがよい例

  • 妊娠中・授乳中（栄養とエネルギーが必要な時期）

  • 成長期（中高生など）

  • 摂食障害の既往がある（食行動を不安定にしうる）

  • 糖尿病治療中、または低血糖リスクがある薬を使用中

該当する場合は、自己判断の断食は避け、主治医・専門家へ相談してください。

低血糖が疑われる症状：出たら中止し、糖質補給が必要

低血糖は、特に糖尿病治療中の方に重要なテーマです。公的資料では、低血糖時の症状や対応（ブドウ糖・砂糖量、清涼飲料水の注意など）が整理されています。

代表的な症状

  • 動悸、発汗（冷汗）、手足のふるえ、強い空腹感

  • ぼんやりする、ろれつが回らない、異常行動、意識が遠のく

  • 重症化すると意識障害・けいれんに至ることもある

対応の基本（公的資料の整理）

  • ブドウ糖5〜10g、砂糖はその倍量など、速く吸収される糖質の補給が示されています

  • 改善しない・重い症状がある場合は、医療機関へ

ここは「我慢」は禁物です。安全最優先で、中止・相談の判断をしてください。

よくある質問

毎日やるべき？週何回が現実的？

毎日できる人もいますが、忙しい人ほど「週2〜3回」から始めたほうが続きます。最初は「夜の間食を消す日を作る」くらいで十分です。合う人・合わない人がいる点も踏まえ、無理に固定せず調整してください。

断食中にプロテインやガムはOK？

結論から言えば、“断食の厳密さ”にこだわるほど続かない人が多いです。
断食中にカロリーが入ると、断食の前提は崩れやすくなります。迷うなら「水・無糖茶」に寄せるのが無難です。
どうしても空腹が強いなら、18:6を維持するより、まず16:8や14:10で安定させるほうが継続しやすいです。

夕方の空腹が強い。どうすれば？

夕方の空腹は「1食目が軽すぎる」「タンパク質不足」「睡眠不足」が原因になりがちです。
対策は、1食目に汁物＋タンパク質を増やし、2食目を“軽くても固定する”こと。夕方に暴れる人ほど、夕方に小さく整えるのが効きます。

何週間で変化が出る？

体重は水分や便通で週単位のブレが大きいので、2〜4週間は「体重だけ」で判断しないほうがうまくいきます。
代わりに、次も見てください。

  • 夜の間食が減ったか

  • 朝の空腹に慣れてきたか

  • 眠りの質が安定したか

  • 仕事中の集中力が落ちていないか

「続く形に落ちているか」を確認し、必要なら時間や頻度を調整しましょう。

まとめ：18時間ダイエットを“続く形”にする要点

続けるための結論は3つだけ

  1. 18:6は魔法ではない。食事窓で食べ過ぎない設計が本体

  2. いきなり18時間にせず、12〜14→16→18と段階的に

  3. 不適条件・危険サインがある人は自己判断でやらない

あなたの生活に合う時間割と、食事窓のテンプレ、崩れた日の復帰プロトコルまで揃うと、18:6は「頑張るダイエット」ではなく「迷いを減らす運用」になります。完璧より、継続。まずは週2〜3回から始めてみてください。

参考にした情報源

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